Milijoni moških in žensk po vsem svetu uživajo vadbo z utežmi kot obliko vadbe. Sindrom zadrževanja ramen se pojavi, ko se tetiva supraspinatus mišice zatakne v zgornjem zadnjem delu rame. Izvor sindroma upogiba ramen je pogosto slaba drža zgornjega dela telesa zaradi neravnovesja moči. Če odpravite vir slabe drže z razteznimi in krepitvenimi vajami, simptomi zmanjšajo, uporaba popolne tehnike med dvigovanjem pa vam omogoča, da trenirate in ne poslabšate stanja.
Anatomija
Supraspinatus je zgornja mišica skupine rotorskih manšet. Povezuje ramensko lopatico ali lopatico s kostjo nadlahti ali nadlahtnico. Suptivacija supraspinatusa teče skozi ozek tunel v zgornjem zadnjem ramenu. Znotraj tega omejenega prostora je koda ogrožena in se pogosto čutijo simptomi.
Drža
Slaba drža in nepravilna mehanika zgornjega dela telesa, ki jo ustvarjajo močne neravnovesja, vodijo do upogiba ramen z omejevanjem ozkega prehoda supraspinatusove tetive. Če notranje rotatorne mišice rame (pektoralis major, subscapularis in latissimus dorsi) prevladajo nad rotorno manšeto in lopatico zatiralnih mišic, bodo ramena usmerjena naprej v slabo držo. Ta slab položaj, skupaj s prednjim nošenjem glave, je sindrom zgornjega križa poimenoval strokovnjak za funkcionalno anatomijo dr Vladimir Janda. Sindrom zgornjega križa vodi do številnih stanj zgornjega dela telesa, vključno z zatiranjem ramen.
Izvajanje
Izvedite vadbe z utežmi za krepitev prenapetih mišic in razteznih vaj, da zmanjšate mišično napetost in povečate gibčnost v zategnjenih mišicah. Popravljanje motenj neravnovesja bo izboljšalo držo in zmanjšalo oviranje, s čimer se bo odpravil vir bolečine.
Vaje
Izvedite vaje za dvigovanje uteži, kot so vrstice, vleke, izvleke in čiščenje z dumbbells, kabli, kettlebell ali mravljico, da okrepite romboide in srednji in spodnji del mišic trapeza. Okrepite lahko tudi mišice s telesno težo na hrbtu ali obrnjene vrstice, da okrepite te mišice, ki se ramenske lopatice umaknejo ali potegnejo drug proti drugemu. Zmanjšajte ali odložite treniranje prsi in zadnjih ramen toliko časa, da popravite držo in obnovite pravilne gibalne vzorce. Odpravite vsako vajo, ki povečuje vaše bolečine. Dr. Clay Hyght iz Bodybuilding.com piše, "Zdi se, da stiskalnice na klopeh poslabšajo stanje, ko ga imate." Izvedite vzvratno stopnjo z odpornostjo na svetlobo, da okrepite mišice rotatorne manšete.
Tehnika
Bodite strogi glede pravilne tehnike pri izvajanju vrstic, vlečenja, vlečenja in obratnega naklona. Ko začnete z gibanjem, ramenske lopatice povlecite nazaj, kot da bi stisnili notranje spodnje vogale svojih lopatic. To zagotavlja pravilno pozicioniranje vaše rame in začne pravilne vzorce gibanja mišic. Notranje rotatorje na ramenih raztegnite tako, da izvedete več sklopov obešalnika za podbradke in prsni vrat se vsak dan raztegne za 40 do 60 sekund.
