Vprašajte skoraj vsakogar o njihovih novoletnih resolucijah in verjetno je, da je "zdravo prehranjevanje" blizu vrha seznama. Medtem ko se nekateri odločijo, da bodo na začetku leta v celoti prenovili svojo prehrano, bi lahko manjše vedenjske spremembe, za katere ste verjetno boljši, lahko naredile več za izboljšanje zdravja na dolgi rok.
V tem duhu smo anketirali registrirane dietetike, da bi lahko sprejeli majhne, trajnostne spremembe, ki jih lahko vsakdo izboljša za svojo prehrano, skupaj z nasveti in triki za njihovo izvajanje. Spodaj je njihovih prvih pet odzivov.
1. Jejte več sadja in zelenjave
Ni presenetljivo, da sta sadje in zelenjava dobra za vaše zdravje: Po Harvard School of Public Health School iz Harvarda lahko prehrana, bogata z različnimi oboji, prepreči bolezni, kot so rak, možganska kap in diabetes.
Na žalost je poročilo Centra za nadzor in preprečevanje bolezni novembra 2017 ugotovilo, da le 1 od 10 Američanov dobi priporočena vsakodnevna postrežba teh živil v hranilnici (to je 1, 5 do 2 skodelici sadja na dan in 2 do 3 skodelice zelenjave).
Jenna Appel, RD, dietetik in lastnik podjetja Appel Nutrition Inc., priporoča, da spremenite postavitev svojega krožnika, tako da polovico v celoti sestavljajo sadje in zelenjava. Če je pol krožnika preveč zastrašujoče, se namesto tega na krožnik posvetite raznolikim barvam - vsaj trem -, da boste telesu dali zdravo mešanico različnih hranil.
Naučite se, kako napolniti krožnik z zdravo hrano, gosto hrano s hrano, tako da v aplikacijo MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
2. Nehajte razmišljati o ogljikovodikih kot o sovražniku
Po besedah dietetičarke Rachel Fine, RD, lastnice podjetja To the Pointe Nutrition, ko stranke želijo shujšati ali jesti bolj zdravo, so živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, med prvimi (če pogledamo, keto dieta). Toda Fine pravi, da ima ta makronutrient pomembno vlogo za naše zdravje in se ga ne smemo izogibati.
"Ogljikovodiki so kritični za telo, saj zagotavljajo najučinkovitejšo obliko goriva, predvsem za vadbo, " pravi.
Po kliniki Mayo naj bi ogljikovi hidrati predstavljali od 45 do 65 odstotkov vseh dnevnih kalorij.
Ključno je izbira pravih ogljikovih hidratov. Poleg pol krožnika sadja in zelenjave obroke strukturirajte tako, da četrtina krožnika vsebuje nepredelane, polnozrnate žitarice, kot je rjavi riž, kvinoja ali farro.
3. Preskočite čiščenje po dnevu
Kljub temu, kar bi nekatere diete verjamele, so naša telesa naravno zasnovana za upravljanje lastnega razstrupljanja - sokov ni potrebno.
"Od jeter in kože do črevesja se presnavljamo, da naravno izločajo odpadke, ki nastanejo tako iz naravnega metabolizma kot iz našega okolja, " pravi Fine. "Detoksična dieta tudi povzroči uničenje vašega metabolizma, tako da uvedemo cikel podpiranja in nato prenajedanja."
Namesto tega spodbujajte lastno naravno čiščenje telesa z uživanjem hrane, ki spodbuja naravno delovanje jeter in ledvic, na primer zelenjava iz maslačka, artičoke in grenivke. In seveda, ne pozabite, da pijete veliko vode, saj ustrezna hidracija pomaga, da se vsak organ v telesu najbolje obnese - več o tem naslednjič.
: 5 stvari, ki jih je treba storiti, namesto da bi se razstrupili po velikem obroku
4. Ostanite hidrirani
Voda je precej najboljše orodje v vašem arzenalu, če se želite zdraviti: ne samo, da lahko očistite kožo, vam pomaga izgubiti kilograme in pomagajo prenašati hranilne snovi in kisik do svojih celic, pregled januarja 2019 v reviji Nutrients pravi, da lahko tudi pozdravi utrujenost, izboljša kognicijo in izboljša razpoloženje.
Pitje priporočene količine - vendar približno 8 oljnih očala na dan - je lahko izziv.
"Izzivajte se, da boste ob prebujanju popili vsaj en kozarec vode, " predlaga dietetičarka Brittany Modell, RD. In poskušajte spustiti še dva kozarca pred vsakim obrokom. Eno preskušanje, ki je vključevalo 84 ljudi, objavljeno avgusta 2015 v Obesity , je ugotovilo, da so tisti, ki so to storili, izgubili večjo težo kot tisti, ki tega niso storili, verjetno zato, ker jim je dodana tekočina pomagala zatreti apetit.
Če želite dodati malo raznolikosti v svoj H2O, "stisnite v nekaj limone, dodajte kapljico jabolčnega kisa ali vključite narezane kumare, da jo zasukate, " pravi Modell.
5. Privoščite si sebe
Sladkorni prijatelji, veselite se! Medtem ko uživanje preveč rafiniranega sladkorja lahko prispeva k boleznim, kot sta sladkorna bolezen in rak, zanikanje kakršnega koli sladkega zdravljenja vodi le v prenajedanje, pravi Fine.
"Ko so bonboni označeni kot" slabi "in jih uvrstimo na seznam" prepovedanih ", jih podzavestno želimo. Toda ko si sami dodelimo brezpogojna dovoljenja za uživanje svojih najljubših živil, si olajšamo težo odgovornosti, ki jo ta hrana nosi pred nami, " pravi.
Nasvet: Posvetite si nekaj ur za kuhanje na šaržah in zalogo hladilnika z dobrotami, ki zagotavljajo hranila in naravne vire sladkorja, na primer domač sorbet ali čokoladne mandljeve kroglice. Na ta način, ko posežete po priboljšku (in ga boste), ne boste povišali krvnega sladkorja ali popolnoma izničili ciljev zdrave prehrane.
