Križanke? Preverite.
Brain prijazna hrana? Imam jih.
Obstaja pa še en ključ, da ostanete duševno ostri: vadba.
Ni presenetljivo, da se je pokazalo, da je vadba prav tako pomembna za vaše možgane kot za vaše telo.
"Dejavnosti - kognitivne in fizične - so očitno zaščitne za naše možgane, " pravi dr. Michael Harrington, direktor Nevroznanosti pri medicinskih raziskovalnih inštitutih Huntington v Pasadeni v Kaliforniji.
Če ste fizično aktivni, poveča oskrbo možganov s krvjo, ščiti pred duševnim propadom in nevrodegenerativnimi boleznimi ter med drugimi koristmi spodbuja rast in razvoj novih nevronov.
In ne traja veliko. Študija z univerze v državi Georgia je pokazala, da lahko samo 20 minut vadbe na dan izboljša možganske funkcije procesiranja informacij in pomnilnika. Torej, kaj čakaš?
1. Ball Ball
Vaša foxtrot in tango imata morda koristi od možganov zunaj plesišča.
Glede na znanstveni članek v Frontiers in Aging Neuroscience so ugotovili, da so udeleženci tedenskega urnega plesnega razreda imeli "pomembne izboljšave delovanja… v kogniciji / pozornosti (spomin, vizualno-prostorske sposobnosti, jezik in pozornost), reakcijski časi, senzorika -motorna uspešnost, drža in življenjski slog «po šestih mesecih v razredu.
Druga študija v reviji New England Journal of Medicine je pokazala, da je bil ples edina telesna aktivnost od 12 raziskav, ki je udeležencem zmanjšalo tveganje za demenco _._
Ples je tako koristen, saj ne potrebuje le spominjanja na določene gibe, usklajevanja s partnerjem in prostorskega zavedanja, ampak vključuje tudi glasbo in socialno interakcijo - za katero se je izkazalo, da koristita možganov samim.
2. Vaje na uravnoteženi osnovi
Od BOSU kroglic do slacklines, ravnotežja do mahanja desk, vaje, ki izzovejo vaš občutek za ravnotežje in vas prisilijo, da se osredotočite, lahko vodijo do boljšega zdravja možganov. Giselle Petzinger, dr. Med., Docentka za klinično nevrologijo na medicini Keck iz USC, pravi, da te vrste kognitivnih vaj za vključevanje "prisilijo k učenju novih veščin in nadzoru svojega telesa v vesolju. To izboljša vaše motorične sposobnosti in vezje v vaših možganih."
To lahko prenese v različne vidike vašega življenja.
"Na primer, veslanje z deski je odlično za kognitivno udejstvovanje, saj gre za vajo, ki temelji na spretnostih. Nenehno izzivate, ko poskušate uravnotežiti in se usmeriti v določeno smer." Vaš težišče v veliki meri ureja vaš možgan, območje na dnu možganov, ki pomaga tudi pri motoričnem nadzoru in koordinaciji. Nedavne raziskave kažejo, da ima tudi možganov pomembno vlogo pri kognitivni predelavi in čustvenem nadzoru.
3. Joga
Poleg zmanjšanja stresa, tesnobe in bolečin v hrbtu je literarni pregled vpliva joge na možganske valove ugotovil, da joga povzroča povečanje možganske sive snovi - kjer je večina možganskih nevronov.
To je tudi del, ki vključuje naloge, kot so nadzor mišic, senzorično zaznavanje, spomin in odločanje - omogoča vadbo joge, da zaščiti možgane pred nekaterimi starostnimi kognitivnimi upadi.
Tudi pri jogi je bilo ugotovljeno, da povečuje aktivnost amigdale, ki nadzoruje vaša čustva in motivacijo, pa tudi čelno skorjo, ki nadzoruje motorično delovanje, reševanje problemov, spontanost, spomin, jezik, iniciacijo in presojo.
Govorite o razsvetljenju!
4. Tek
Ne glede na to, ali ste vsakdanji sprehajalec ali vikend tekač, bo razbijanje pločnika povečalo vaše možganske moči in telo.
"Ko se ukvarjate s srčno-žilnimi aktivnostmi, kot sta tek ali kolesarjenje, poveča pretok krvi v možgane in izboljša trofične dejavnike, kar ustvari okolje, ki možganom omogoča učinkovito delovanje, " pravi Petzinger.
Študija, objavljena v reviji Brain, je tudi ugotovila, da tek povečuje število in zapletenost živčnih celic, ki prejemajo in prenašajo sporočila v celico, zmanjšuje vnetje v živčnem tkivu in zvišuje raven nekaterih pomembnih beljakovin iz možganov.
Študija nakazuje, da bi lahko z blagim do zmernim nivojem teka ohranili kognitivne funkcije, toda zmerni do visoki intenzivnosti lahko celo izboljšajo možgane.
5. Spol
Ali vas lahko kolut v senu naredi pametnejši?
Morda.
Ena izmed raziskav univerze v Marylandu je pokazala, da redna spolna aktivnost izboljšuje kognitivne funkcije in celo ustvarja nove nevrone v možganih, medtem ko so druge raziskave pokazale, da imajo odrasli z aktivnim spolnim življenjem boljši spomin.
Ugotovitve doktorja Barryja R. Komisaruka z oddelka za psihologijo pri Rutgersu so ugotovili, da za ženske orgazem aktivira več možganskih delov naenkrat, zaradi česar je "Big O" toliko bolj koristen za vaše možgane kot pa križanka.
6. Tai Chi
Nekoč kitajska oblika borilne veščine za samoobrambo se tai chi zdaj oglašuje kot možnost vadbe z majhnim udarcem, ki se opira na vrsto počasnih, nadzorovanih, tekočih gibov, ki izzivajo telo in um.
Raziskave poleg izboljšanja ravnotežja, stabilnosti in razpoloženja kažejo, da lahko tai chi poveča vaše izvršne funkcije, krovni izraz za kognitivne sposobnosti, kot so načrtovanje, delovni spomin, pozornost, reševanje problemov, verbalno sklepanje in menjava nalog.
Njegova kombinacija blage aerobne aktivnosti in gibčnosti, skupaj s koreografiranimi gibi in usklajevanjem teh gibov z dihom vplivajo na več delov možganov hkrati.
Študija iz leta 2014, ki jo je podprl Nacionalni center za dopolnilno in integrativno zdravje, je pokazala, da redno prakticiranje tai chija ponuja celo koristi možganov za tiste, ki kažejo blago kognitivno okvaro demence.
7. Težave
Tukaj je še en razlog, kako ugotoviti, kakšna je teža z vadbo v vaši telovadnici: Študija, objavljena v Archives of Internal Medicine, je pokazala, da je šest mesecev dvakrat tedenskega treninga odpora za udeležence z nekaj kognitivnega upada povečalo njihovo pozornost, spomin in plastičnost možganov v primerjavi z ljudmi, ki pravkar opravljene vaje za ravnotežje in toniranje.
Zanimivo je, da so tisti, ki niso prej padli kognitiv, potrebovali dvanajstmesečne uteži, da bi videli rezultate, kar kaže, da trening odpornosti hitreje nudi duševne koristi tistim, ki že vidijo nekatere znake duševnega upada.
Drug pregled literature z Univerze v Novi Mehiki je potrdil enake možganske bonuse kot tudi zmanjšanje depresije, tesnobe in kronične utrujenosti. Izberite med prostimi utežmi, stroji z utežmi ali vajami za vzmetenje telesne teže, kot je TRX, da povečate svoje možganske moči.
8. Vaje za dihanje
Medtem ko so dihalne vaje, kakršne najdemo v meditaciji in qigongu, na lestvici napornih telesnih aktivnosti precej nizke, so pokazale, da imajo na možgane različne pozitivne učinke.
Koristi so trojne: meditacija deluje na zmanjšanje stresa in tesnobe (kar lahko negativno vpliva na možgane), zaustavi starostno kognitivno upadanje in izboljša druge možganske funkcije.
Študija na Harvardu je pokazala, da lahko skrbnost posredovanja v resnici poveča debelino hipokampusa, ki nadzoruje vaš spomin in učenje, medtem ko je druga odkrila, da so izvajalci joga meditacije Vihangam bolje opravili na širokem območju kognitivnih testov v primerjavi z nemeditatorji.
Druge raziskave, ki jih je objavil Nacionalni inštitut za zdravje, so pokazale, da meditacija lahko upočasni ali celo obrne spremembe, povezane s starostjo, ki se običajno pojavijo v možganih in da imajo meditatorji več možganskih pregibov kot ne-meditatorji, kar lahko poveča sposobnost možganov, da obdelujejo informacije.
Medtem ko morda ne boste prekinili znoj s svojim Om-časom, vedite, da vaši možgani močno napredujejo.
Kaj misliš?
Ali izvajate katero od teh dejavnosti? Ste opazili kakšno korist za vaše možgane? Katere druge dejavnosti bi morali dodati na seznam? Povejte nam v spodnjih komentarjih!
