Ne morete ustaviti očetovega časa, vendar lahko do neke mere zmanjšate vplive, ki jih ima na vaše telo. Morda je največji učinek to, da vaša nekoč čvrsta koža izgubi elastičnost in se nagiba pod brado in na vrhovih rok.
Vadba ne more povzročiti, da se koža odbije nazaj, vendar izgradnja mišic ustvari večjo površino, da se koža pretegne. Medtem ko morda ne izgledate tako trdno kot v svojih dvajsetih, vas lahko vadba vrne v vrhove brez rokavov. Tudi če vam roke popolnoma ne storijo, vam bodo močne nadlakti omogočile, da lahko brez poškodb nadaljujete z vsakodnevnimi opravili, kot je dviganje
Spoznaj svoje mišice
Glavni mišici nadlakti sta biceps spredaj in triceps zadaj. Prejšnja deluje, ko upogneš komolec; slednje, ko jo zravnate. Ker je večja verjetnost, da boste pri dvigovanju rok opazili povešeno kožo, se boste morda osredotočili na tricepse. V resnici preprosto gravitacija potegne kožo navzdol.
Resnično morate sestaviti celotno nadlaketo, da se koža zdi bolj čvrsta in ohranite mišično ravnovesje, da se izognete poškodbam. Za vsako vajo naredite en niz od 10 do 15 ponovitev. Izberite upor, s katerim je sprva težko 10 ponovitev. Če šele začnete vaditi v 60. letih, boste morda morali začeti pri zelo nizkem odporu. Ko z lahkoto naredite 15 ponovitev, povečajte težo ali preidite na zahtevnejšo vajo.
Stroji ali proste uteži
Če ste na vadbo čakali do 60. leta, je dobro, da začnete s stroji, saj ponavadi prihajajo z objavljenimi navodili in vam pomagajo pri pravilni poravnavi, priporoča Next Avenue. Prav tako se posvetujte s svojim zdravnikom, če želite preveriti, ali se morate izogibati vadbi.
Curls: Ne samo za lase
Klasična vaja za biceps je seveda kodrač, kjer začnete z iztegnjenimi rokami in pesti dvignete navzgor do ramen. Za najboljši učinek ga stisnite na vrhu giba in komolce držite v telesu. Začeti z nevtralnim prijemom - dlani, obrnjenimi navznoter - in med vrtenjem podlakti obrnjenim na zaslon - dlani navzgor - deluje tudi vaše podlaket.
Napredujete tako, da naredite kodre na klopi, nagnjeni na približno 45 stopinj, ali pa bicepse delajte enostransko s koncentracijskimi kodri, piše ExRx.net. Sedite na klopi z upognjenimi koleni pri 90 stopinjah. Nagnite se rahlo naprej od bokov in pod rahlim kotom, tako da lahko s komolcem položite notranjost kolena. Dokončajte kodre, kot bi običajno.
Tone vaš triceps
Podaljške tricepsa je mogoče storiti na številne načine. Začnite držati eno utež v obeh rokah in jo priviti z enega konca v tako imenovanem prijemu "ljubica". S komolci blizu ušes in usmerjenimi navzgor iztegnite roke, ne da bi komolce zaklenili. Če je le mogoče, poskusite rahlo dotakniti podlage vratu z ohlapnim koncem palčk na povratku.
To lahko naredite tudi enostransko ali ležeče z obrazom navzgor na klopi, s podporo delovni roki, tako da prosto roko postavite tik pod komolce. Nato poskusite odbiti triceps, tako da eno roko in koleno postavite na isto stran telesa, na klop. Z utežjo v prosti roki popolnoma upognite komolec, tako da bo zgornja roka privezana in v skladu s trupom, nato pa roko počasi iztegnite nazaj. Naredite po en komplet na vsaki strani.
Sestavljanje skupaj
Delo z vsemi glavnimi mišicami - prsnim košem, rameni, hrbtu, nogami in trebuhu - poleg rok bo zdravo, vaše kosti in sklepi pa močni. Ker morate mišice delati le dva do tri zaporedne dni, lahko enega od teh dni namenite samo nadlaktici za boljše streljanje.
Vedno se ogrejte in ohladite z 10 minutami kardio ali dinamičnega raztezanja na območjih, na katerih delate. Za iztegnitev roke iztegnite roke za seboj, da se raztezate v bicepsih. Primite za komolec in potegnite roko čez telo ali za glavo, da raztegnete tricepse.
