Nič takšnega prvega raztezka, ki ga vzamete zjutraj, ko vstanete iz postelje, vrnete življenje mišicam in preženete kri. In čeprav lahko redno raztezate štirikolesnike ali stegnenice, preden se odpravite na tek ali se lotevate nekaj počepov na uteži, je nekaj posebnega pozornosti nameniti tudi svojemu sredinskemu preseku.
"Vaše jedro vsebuje nekatere najtežje delujoče mišice v celotnem telesu in jih pogosto spregledamo, ko gre za raztezanje, " pravi Bethany Lyons, ustanoviteljica Lyons Den Power Yoga. "Toda raztezanje je zelo pomembno, in sicer zaradi drže, gibljivosti in gibčnosti. Pomaga tudi zmanjšati tveganje za poškodbe in bolečine v hrbtu."
Niste ravno prepričani, kje začeti? Strokovnjaki ocenjujejo osnove, zakaj in kako, poleg tega pa se pogled premika, da začnete.
Zakaj so vaše ključne mišice tako pomembne
Kot poroča Ameriški svet za vadbo (ACE), vaše jedro sestavljajo mišice znotraj trebuha, bokov in spodnjega dela hrbta. Te mišice podpirajo vaš medenični pas in hrbtenico ter olajšajo gibanje bokov in trupa.
Z drugimi besedami, kritični so do vsega, kar počnete v določenem dnevu, od pripeljave živil do stopnic do dvigovanja računalniške torbe. Izvajanje razteznih vaj, ki ciljajo na osnovne mišice, lahko poveča prožnost in poveča mišično funkcijo.
"Nenehno se borimo proti sili gravitacije in ponavadi upadamo v iste vzorce gibanja, " pravi Blake Dircksen, DPT pri podjetju Bespoke Treatments. "Raztezanje jedra je koristen način, da v vsakdan vnesete nove vzorce gibanja."
Hrbtenica se zanaša na spremembe v tlaku (ne pa na krvne žile), da bi hranilne snovi dovajala v vretenčni stolp, pravi Dircksen. Premikanje na različne načine zagotavlja izmenjavo hranil in pomaga tudi pri ohranjanju gibljivosti hrbtenice.
Osnove raztezanja vašega jedra
Tako kot pri vsaki večji mišični skupini je pomembno tudi, da redno vključujete raztezanje jedra. Ko jih izvajate, se počasi premikajte, pravi Lindsey Clayton, ustanoviteljica projekta Brave Body Project in trenerka pri Barry's Bootcamp. "V idealnem primeru povezujete sapo, ki se razteza, in se premišljeno premikate."
Ker je jedro nekaj različnih mišic, ne pozabite vključiti različnih gibov, ki ga v celoti raztegnejo. Če se kaj počuti, Clayton tudi svoje stranke opozori, naj jih poslušajo. "Nikoli se ne raztegnite čez svoje meje. Zadnja stvar, ki jo želite narediti, je potegniti mišico ali se poškodovati."
Preizkusite teh 6 osnovnih raztezkov
1. Otroška poza
Otrokova poza je klasičen položaj joge, ki raztegne mišice, ki razširijo vaše boke in hrbtenico. Lahko vam pomaga tudi pri sprostitvi in lajšanju stresa.
- Sedite na kolenih z iztegnjenimi gležnji in prsti obrnjenimi nazaj. Kolena razširite nekoliko širše od ramen, nato pa se nagnite naprej in čelo postavite na tla.
- Sprostite boke in kolena, da sedite nazaj, premikajte zadnjico proti zadnjem delu gležnjev. Zadnji del rok položite na tla tik pred nogami.
- Zadržite ta položaj za 10 globokih vdihov. Iztegnite roke pred glavo, dlani postavite na tla v širini ramen, da po potrebi poglobite raztežaj.
2. Pozira Cobra
Poze kobre raztezajo mišice, ki upogibajo hrbtenico naprej, zlasti mišice rektusa abdominisa v prednjem delu trebuha.
- Lezite na trebuh z rokami na tleh pod rameni. Podlakti naj bodo tesno ob straneh, pri čemer so komolci obrnjeni navzgor. Iztegnite gležnje, tako da prsti kažejo nazaj.
- Stisnite boke v tla in dvignite glavo in trup ter upognite hrbtenico navzgor, dokler ne začutite nežnega raztezanja skozi trebuh.
- Zadržite ta položaj 15 do 30 sekund, nato spustite hrbet navzdol.
Opozorilo
Prekinite razteg in se posvetujte s svojim zdravnikom, če povzroča bolečine v spodnjem delu hrbta.
3. Razteg za nogo križa
Nožni križni raztežaj cilja glutealne mišice, ki sodelujejo pri ugrabitvi, raztezanju in vrtenju kolkov gibanja. Vadba razteza tudi poševnice na straneh trebuha.
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh. Roke iztegnite naravnost, naslonite jih na tla.
- Dvignite in iztegnite levo nogo, nato pa prekrižite levi gleženj čez desno koleno. Pritisnite v desno koleno, da nogo bolj potisnete ven, poglabljanje razteza skozi zadnjico.
- Zavijte boke v desno, pri čemer naj bodo roke in lopatice zadržane na tleh. Ko zvijate desno koleno proti tlom, levo nogo postavite ravno na tla, tik zunaj desnega kolena.
- Zadržite ta položaj 15 do 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.
4. Spinalna rotacija
Vaja vrtenja hrbtenice raztegne mišice v trebuhu in spodnjem delu hrbta, ki zavrtijo vaš trup v levo in desno. Lahko pomaga ublažiti togost v spodnjem delu hrbta.
- Sedite na sprednji rob stola z nogami, ki so ravne na tleh.
- Zavrtite trup v levo in z obema rokama primite hrbet stolčka.
- Napeti svoje osnovne mišice za pet do 10 sekund, nato sprosti napetost in pritisni v stol z rokami, da se rahlo obrneš.
- Ta cikel kontrakcije / sprostitve ponovite večkrat, nato ponovite v nasprotni smeri, zavrtite se v desno.
5. Mačka / krava
Mačka / krava cilja celotno jedro v celoti. Zelo lahko pomaga tudi tistim, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu. Počasno in kontrolirano gibanje pomaga aktivirati vsak segment hrbtenice, kar lahko izboljša mobilnost.
- Začnite na rokah in kolenih. Izdihnite, ko zaokrožite hrbet, potegnite trebuh proti hrbtenici in brado privijte k prsim.
- Začnite na hrbtni kosti, sprostite en segment hrbtenice naenkrat, sprostite se skozi ledveno hrbtenico, torakalno hrbtenico (na sredini hrbta) in na koncu svojo vratno hrbtenico, ko brado dvignete navzgor, v popolno fleksijo.
- Nato gibanje obrnite. Bodite pozorni na to, kateri segmenti so obtičali. Vdihnite v te prostore in ne pozabite se počasi premikati. Izpolnite 10 do 15 krogov.
Namig
Lyons predlaga, da se poskusite premikati skozi raztežaj z zaprtimi očmi, da se osredotočite na območje, kjer se čuti raztezanje. Med premikanjem dodajte subtilne krožne gibe bokov, da napnete dodatne mišice v hrbtu, bokih in trebuhu.
6. Postava kolesa
To je napreden hrbtni pas, ki krepi celotno telo, medtem ko razteguje jedro, pravi Lyons. Če ima vaditelj gibčno hrbtenico in ramena, je celotno sprednje telo raztegnjeno.
- Ležite na hrbtu, upognite kolena in noge postavite na širino kolkov. Roke postavite za ušesa, nekoliko širša od razdalje na širini ramen.
- Skozi roke in noge pritisnite neposredno v tla, da se dvignete v poln hrbtni ovinek.
- Naredite pet globokih vdihov in se nato počasi spustite nazaj na tla.
- Ponovite šestkrat.
