Preden začnete z 90-dnevnim fitnes programom, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da program dopolnjuje vašo raven in zdravje.
Sprejemite izziv
Medtem ko se 90 dni morda zdi zelo dolgo, je dejansko realističen časovni okvir za prikaz resničnih sprememb v telesu.
90-dnevni izziv za vadbo namesto shem "hitro se prilegajte", ki trdijo, da je vaše telo pripravljeno za plažo, vam daje čas, da se prilagodite novim fizičnim potrebam, izmerite svoj napredek in upajmo, da vas bo dovolj spodbudilo, da ostanete fizično aktiven tudi po preteku 90 dni.
Ostati aktiven mora biti sprememba življenjskega sloga, ki sega daleč čez 90-dnevni načrt vadbe.
90-dnevne komponente vadbe
Po smernicah za telesno aktivnost za Američane bi moral dobro zaokrožen načrt vadbe vključevati kardiovaskularno vadbo, trening moči in trening gibljivosti. Priložite si vsaj 150 do 300 minut zmerno intenzivnega kardio vadbe na teden, da pomagate pri kurjenju kalorij, obrežite maščobe in izboljšate delovanje krvnega in dihalnega sistema.
Dodajte dva ali tri dni treninga moči, ki boste ciljali na vse vaše večje mišične skupine, da pridobite moč, povečate delovanje metabolizma, izboljšate ravnotežje in moč jedra.
Vključite dva 20 - do 30-minutna vadba gibčnosti, kjer delate na raztezanju glavnih mišičnih skupin, izgradnji stabilnosti in izboljšanju gibljivosti sklepov. Dovolite si en dan na teden za počitek in okrevanje. Če uživate v aktivnem preživljanju počitka, načrtujte nežne aktivnosti, kot so hoja, joga, tai chi ali plavanje.
Sestavite svoj načrt
Določitev ciljev na vadbi vam lahko da več jasnosti, kako sestaviti svoj 90-dnevni načrt vadbe. Če je vaš končni cilj izguba teže, se morate osredotočiti na oblikovanje kardio intenzivnega fitnes načrta, ki poudarja izgorevanje kalorij.
Če dodate visokointenzivni intervalni trening na vaše kardio-seje tri do pet dni na teden, vam lahko tudi pomagajo dvigniti intenzivnost vadbe in v krajšem časovnem obdobju izgorevati več kalorij, piše Harvard Health Publishing.
Če želite zgraditi večje mišice, bolj načrtujte načrt za krepitev moči. Na primer, prvi dan se osredotočite na roke in hrbet, drugi dan na abs in prsni koš, tretji dan na noge, boke in zadnjico. Preostali trije dnevi so osredotočeni na kardio, ki prav tako gradi mišice, kot so plavanje, plezanje po stopnicah, tek na hrib, vadbeni krog ali plyometrija.
Komercialni 90-dnevni načrti
Programi, kot sta Insanity in Rushfit, prihajajo malo pod 90-dnevnim časovnim okvirom, vendar lahko programe znova zaženete od začetka in pridobite polnih 90 dni. Za načrt nežnejše vadbe poskusite prost tek ali 90-dnevni izziv joge.
