Kdor nosi fitnes trener, verjetno ve - točno v tem trenutku - koliko korakov je danes že storil. Verjeli ali ne, hoja na mestu je odličen način za doseganje ciljev v koraku, hkrati pa izgorevate dodatne kalorije in ostanete aktivni ves dan.
Sedenje je novo kajenje
"Sedenje je novo kajenje" - ste že slišali ta izraz? Zdi se, da se ta vrstica v zadnjem času pojavlja po vseh medijih in prav je tako. Glede na študijo iz januarja 2015, objavljeno v reviji Annals of Internal Medicine , je sedeči čas povezan z večjim tveganjem za nekatere bolezni, smrtnost in hospitalizacijo pri odraslih. To je precej zaskrbljujoče, saj vsi, ki imajo službo za računalniško mizo ali vozijo v skupni rabi (na primer Uber ali Lyft), večino svojih budnih ur porabijo sedeči.
Če večje tveganje za bolezen, smrt in hospitalizacijo ni dovolj, da bi vas spodbudilo, da vstanete s stola, da se vstanete ali se pomaknete na mesto, bo morda hujšanje še kaj navdiha. Po podatkih Harvard Health Publishing v trenutku stojite 30 odstotkov več kalorij, ko stojite, kot ko sedite. Morda je čas, da investirate v tisto pisalno mizo?
Marširanje na mestu je vaja
Dobra novica je, da korakanje na mestu velja za vajo z majhnim udarcem in pomaga pri izgorevanju kalorij, zlasti za ljudi z debelostjo. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo je korakanje na mestu odlična metoda, da se debeli posamezniki lahko zdravijo brez kardiologije, ne da bi prišlo do poškodb, ki so povezane z visoko udarno dejavnostjo.
Trenerji se strinjajo, da je korakanje na mestu dobra izhodiščna točka za tiste, ki so novi v fitnesu - in stopnja napredovanja pri tej vadbi prihaja seveda. Ko boste korakali navzdol in ste pripravljeni na dodaten izziv, poskusite vključiti gibe rok, navzgor in navzdol, ko korakate, da vključite gibanje celega telesa. Ko enkrat ustvarite samozavest, lahko povečate svojo intenzivnost in svoj pohod spremenite v lahek tek. Ne pozabite poslušati svojega telesa - vsi imamo različne stopnje telesne pripravljenosti in izzivamo jih na različnih ravneh.
Vaja z visokimi koleni
Tudi vaje z visokim intenzivnostnim intervalom (HIIT) lahko dosežete z minimalnim prostorom (in brez telovadne opreme), tako da jog spremenite v visoka kolena. Če želite to doseči, dvignite stopnjo intenzivnosti in v mirujočem jogi zavijte kolena proti prsim. Če želite to narediti, se boste morali prijeti na trebuhu in si zamahniti roke. Hitro boste opazili, kako srčni utrip narašča, ko postanete dih in znojni.
Vadba HIIT vključuje delo z 80 odstotki ali več vašega največjega truda, kar ima za posledico nekaj, kar se imenuje Prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC), ki telesu omogoča, da gori kalorije na bolj učinkovit način. Če želite preizkusiti HIIT vadbo z visokimi koleni, začnite s kratkimi sunki največje intenzivnosti kolena, ki jim sledijo daljša obdobja okrevanja. Poskusite 30 sekund intenzivnega visokega kolena, ki mu sledi 60 ali 90 sekund počasnejšega okrevanja in nato ponovite. Najboljši del je, da to zahteva minimalno prostora in se lahko opravi celo doma ali v pisarni!
