Izometrične vaje krepijo mišice, ne da bi premikali sklepe. Mišice v hrbtu delujejo izometrično ves dan, da vas držijo pokonci. Te mišice je mogoče okrepiti, ne da bi potrebovali domišljijsko opremo.
Sprednja plošča
Plankarske vaje učinkovito krepijo mišice vzdolž celotne hrbtenice. Te vaje lahko enostavno napredujete, saj se izboljša vaša moč.
Korak 1
Lezite na trebuh na trdi površini. Naslonite se na podlakti s komolci, nameščenimi v ramenih.
2. korak
Prste potisnite ob tla. Stisnite trebušne, zadnjice in hrbtne mišice hkrati in dvignite telo navzgor na prste in podlakti. Ne dovolite, da se vaš trebuh spusti ali da se vrne v lok.
3. korak
Držite vrat v skladu s preostankom hrbtenice, tako da gledate mesto na tleh, rahlo pred rokami. Položaj zadržite 30 do 60 sekund in trikrat ponovite.
4. korak
Napredujte to vajo tako, da zravnate komolce in položite dlani na tla.
Stranska deska
Vaje za stranske deske je treba izvajati na vsaki strani telesa, da boste ciljali na vse hrbtne mišice.
Korak 1
Lezite na desni strani na trdno površino. Podprite se na desni podlakti.
2. korak
Kolena naj bodo ravna, noge pa zložene neposredno drug na drugega. Pritisnite desni desni komolec in stran desne noge. Telo dvignite od tal, tako da zategnete mišice v predelu hrbta in trebuha. Hrbtenico imejte ravno.
3. korak
V tem položaju zadržite 30 do 60 sekund, nato pa se sprostite. Ponovite trikrat na vsaki strani.
4. korak
Napredujte to vajo tako, da postavite desno dlan na tla in podprete zgornji del telesa s komolcem. Stranske plošče lahko otežite tudi tako, da segate z nasprotno roko navzgor do stropa.
Mostovi
Ko lahko pravilno izvedete most, nadaljujte z vadbo z dodajanjem gibanja nog.
Korak 1
Lezite na hrbet na trdi površini. Upognite kolena in stopala položite na tla. Roke počivajte ob straneh.
2. korak
Stisnite zadnjico skupaj in zategnite mišice hrbta. Dvignite spodnji del telesa od tal, kolikor je mogoče, in ramenske lopatice držite na tleh.
3. korak
Držite ta položaj 2 do 3 sekunde, nato pa počasi spustite hrbet navzdol. Med gibanjem naj bo hrbet raven. Ponovite 10-krat in delajte do tri sklope zapored.
4. korak
Napredujte to vajo s premoščanjem, nato počasi dvignite in spuščajte eno koleno naenkrat, kot da korakate. Vsako nogo petkrat dvignite, nato pa se sprostite. Ponovite 10-krat.
Superman
Vaja supermana spominja na superjunaka, ki leti na nebu. Če želite to vajo olajšati, začnite z dvigovanjem rok ali nog, preden jih kombinirate.
Korak 1
Lezite na trebuh na trdi površini. Roke iztegnite nad glavo, dlani so obrnjene navzdol.
2. korak
Hkrati napnite mišice hrbta, rok in nog. Dvignite roke in noge od tal, dokler boki in stegna niso edine stvari, ki se dotikajo tal. Med tem gibanjem imejte komolce in kolena naravnost.
3. korak
V tem položaju zadržite 3 do 5 sekund, nato pa se sprostite. Ponovite 10-krat.
Četveronožni
Četveronožne vaje se izvajajo od štirinožcev in ciljajo na vaše glutene, pa tudi spodnji del hrbta.
Korak 1
Postavite se na roke in kolena. Roke imejte v skladu z rameni, kolena pa v bokih. Veselite se skozi celotno vajo.
2. korak
Zategnite hrbtne in trebušne mišice, da bo hrbtenica ravna. Desno roko počasi dvignite naravnost pred seboj. Držite se 2 do 3 sekunde, nato pa roko postavite nazaj na tla. Ponovite na drugi strani.
3. korak
Počasi izravnajte eno nogo za seboj. Držite se 2 do 3 sekunde, nato pa koleno vrnite nazaj na tla. Ponovite na drugi strani.
4. korak
Roke in noge izmenično dvignite 10-krat, hkrati pa ohranite ravno hrbtenico.
5. korak
Napredujte to vajo tako, da hkrati dvignete nasprotno roko in nogo. Nadomestite stranice 10-krat.
