Hitrost, s katero vaše srce bije med vadbo, je odličen pokazatelj intenzivnosti aktivnosti. Spremljanje vašega srčnega utripa vam pomaga ugotoviti, ali trdo delate dovolj za kurjenje maščob ali če preveč trdo delate - kar zmanjšuje kurjenje maščob. Tako moška kot ženska telesa delujejo na enak način: za kurjenje maščob morate telovaditi v vaši vadbeni coni.
Izgorevajte maščobo v območju najmanjšega srčnega utripa
Moški najvišji srčni utrip je odšteta njegova starost od 220. Najmanjši srčni utrip, ki kuri maščobo za gorivo mišic, je 60 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Najdite svoj najnižji srčni utrip tako, da pomnožite svoj največji srčni utrip za 60 odstotkov ali 0, 60. Dlje ko telovadite v območju najmanjšega srčnega utripa, več maščob boste spali.
Vadbena cona
Vadba v vaši vadbeni coni od 60 odstotkov do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa omogoča telesu, da kuri maščobo in mišice, da se ponovno napolnijo z glikogenom, pravi Brian Mac. Ko telovadite znotraj vadbenega območja, povečate kurjenje maščob v določenem časovnem okviru.
Poleg spremljanja srčnega utripa lahko stopnjo napora ocenite tudi po naslednjih znakih: Ali v mišicah obstaja pekoč občutek? Ali zadihate?
Ko presežete vadbeni pas, se v mišicah tvori mlečna kislina, ki povzroča pekoč občutek. Izkoriščanje maščob v mišicah se močno zmanjša, saj se vaše mišice pretvorijo v glikogen za gorivo. Ko doživite kurjenje mlečno kisline, ste vstopili v anaerobno območje od 80 do 90 odstotkov vašega največjega srčnega utripa in zmanjšali kurjenje maščob.
Prijava za usposabljanje
Aerobna oprema na večini fitnes naprav ima senzorje, s katerimi lahko spremljate svoj srčni utrip. Če pa nimate dostopa do te opreme, je hiter in enostaven način zaznavanja intenzivnosti vadbe tako, da utripate 10 sekund in pomnožite to število s šestimi. Najprimernejša območja za pulziranje so na zapestju ali na grlu tik pod zadnjim robom čeljusti.
Spremljanje srčnega utripa
Pred začetkom aerobne faze vadbe se ogrejte 5 minut. Medtem ko se ukvarjate z aerobnimi aktivnostmi, občasno preverite svoj srčni utrip, da zagotovite, da delate v območju, ki ga odžirate maščobe, od 60 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Med spremljanjem srčnega utripa se ne nehajte premikati, ampak nadaljujte s hojo ali gibanjem. Če želite izgubiti maščobo, vadite 30 do 60 minut v vadbeni coni. Na koncu vadbe se ohladite z nekaj minutami vadbe nizke intenzivnosti. Vključite statične raztezke, da odstranite kopičenje mlečne kisline.
