Uradna definicija koncentrične vadbe je krčenje, ki skrajša mišico, ekscentrična vadba pa je krčenje, ki mišico podaljša; da se vse sliši bolj zapleteno kot je. Večina vadbe je koncentrično usmerjena. To je del vaje, ko ciljna mišica deluje na izvedbo akcije. Ekscentrični del je vrnitev.
Koncentrični primeri
Da bi bilo še bolj preprosto, razmislite o nekaterih standardnih vajah. Ko uporabljate napravo za iztegovanje nog, ki jo uporabljate za štirikolesnike na sprednjem delu stegen, je koncentrični del vaje tisti del, v katerem nogo iztegnete proti uporu. Čeprav se vaša noga iztegne, se vaši štirikotni mišici stisneta, da izravnate koleno. Ko se vrnete v položaj upognjenega kolena, se mišice štirikolesnika razširijo. Podobno je koncentrično gibanje curka za biceps, ko upogneš komolec in pripelješ utež proti rami. Vrnitev v začetni položaj je ekscentrična.
Vadba za telesno težo
Drug način razmišljanja o koncentričnih vajah je odmik uteži od gravitacije. Ekscentrična faza uravnava težo pred gravitacijo. S potiskom bi bila koncentrična faza, ko bi roke iztegnili in telo potisnili stran od tal. S počepom s telesno težo gre za to, ko noge iztegnete v stoječ položaj. V obeh primerih delujete proti vlečenju teže, ko premikate trup stran od tal in nadzirate njegovo vleko, da vas ob vrnitvi ne bi udaril po tleh.
Ekscentrična vadba
Ekscentrična faza vadbe ni neuporabna. Naredite pravilno, v počasnem in nadzorovanem gibanju mišice delujejo v ekscentrični fazi, da upočasnijo gibanje. Tako se izognete poškodbam in svoje mišice delate na drugačen način. Ekscentrični trening včasih uporabljajo elitni športniki in dvižniki. Seveda je edini način, kako lahko vadba postane popolnoma ekscentrična, če vam partner preda utež na vrhu podaljška. V tem primeru bi bila ekscentrična pripenjanje mravljic ali dumbbelov na višino ramen. Najpogostejši način izvajanja ekscentrično usmerjene vadbe je uporaba eksplozivnega gibanja, ki uporablja koncentracijo v koncentrični fazi, nato pa se počasi vrača.
Izometrična
Druga oblika krčenja mišic je izometrična, kjer mišica ostane statična, kar pomeni, da se ne širi ali krči. Primer tega bi bila plošča. V tem primeru se postavite v klasičen potisni položaj ali se naslonite na podlakti s komolci pod rameni in stisnite abs, da bo vaše telo držalo v deski - z glavo, hrbtom in medenico - za 30 do 60 sekund. Še vedno delujete proti gravitaciji, a da ohranite svoje telo v enem položaju. Za krepitev moči 180DegreeHealth predlaga združitev vseh treh vrst kontrakcij v vadbo.
