Stročnice so rastline s semeni v strokih. Vključujejo fižol, grah, lečo, arašide in sojo. Stročnice so glavni vir beljakovin v prehrani že več kot 5000 let, poroča Univerza v Minnesoti Extension. Stročnice poleg beljakovin vsebujejo tudi veliko vlaknin, mikrohranil in fitokemikalij. Kljub prehranskim koristim zahodne kulture omejujejo stročnice v svoji prehrani.
Fižol
Konzerviran in sušen fižol najdete v katerem koli supermarketu. Imajo veliko topnih in netopnih vlaknin in vsebujejo zdrave maščobe, poroča MayoClinic.com. Imajo nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne povzročajo konic v krvnem sladkorju in so dobra izbira za diabetike. Primeri fižola vključujejo fižol adzuki, črni fižol, grah s črnim očesom, čičeriko, fava fižol, fižol lima, ledvični fižol in fižol pinto. Fižol lahko dodate juham, enolončnicam, solatam in enolončnicam.
Grah
Zeleni grah je najpogosteje znan grah. Široko so na voljo sveži, konzervirani in zamrznjeni. Grah je na voljo tudi posušen, v celotni ali razcepljeni obliki. Postrežba v pol skodelice kuhanega ločenega graha vsebuje 143 kalorij in se ponaša z 8 grami vlaknin. So tudi odličen vir vitamina A, folatov, tiamina, železa in fosforja. Poleg tega, da ga uporabimo kot stransko jed, lahko grah dodamo juham, riževim jedem, testeninam, omletom, solatam in rižoti.
Leča
Leča ne zahteva namakanja in za pripravo je potrebno 30 minut. Leča je na voljo v različnih barvah, vključno z zeleno, rjavo, rdečo in oranžno in je ločena ali cela. Vsebujejo 113 kalorij na pol skodelice in se ponašajo z 8 grami vlaknin. Leča je odličen vir folatov. Odlična so stranska jed in jo lahko dodate solatam in riževim jedem.
Arašidi
Čeprav so arašidi stročnice, je njihov prehranski sestav bolj podoben drevesnim oreščkom kot stročnicam, ugotavljajo v Inštitutu Linus Pauling. Arašidi imajo več maščob. Maščoba v arašidih je mono nenasičena in polinenasičena. Arašidi imajo tudi veliko vitamina E. Arašide lahko jeste kot prigrizek ali jih dodate k recepturom, ki jih premešate in solate. Vsaka unča vsebuje 161 kalorij in poveča vnos vlaknin za 2, 4 grama.
Soja
Beljakovine v soji so prehransko enakovredne beljakovinam v mesu, zato je mesna alternativa. Sojo je mogoče najti suho in svežo ter se lahko pohvalijo s 150 kalorijami in 5 grami vlaknin na porcijo. Soja je edinstvena stročnica, ker je koncentriran vir izoflavonov, pravi Mark Messina, avtor knjige "Stročnice in soja: pregled njihovih prehranskih profilov in vplivov na zdravje." Izoflavoni imajo lahko vlogo pri preprečevanju raka, osteoporoze in srčnih bolezni. Sojo lahko dodamo juham, enolončnicam in solatam. Svežo sojo lahko jeste tudi kot prigrizek.
