Deltoid je triglava mišica, ki jo sestavljajo sprednji deltoid, stranski deltoid in zadnji deltoid. Sprednji deltoid je vključen v številne gibe, povezane s prsmi. Če ta mišica postane tesna, lahko to spremeni vašo držo in vas lahko ogrozi. Z raztezanjem sprednjega deltoida lahko ohranite ustrezen obseg gibanja in gibljivosti.
Ležeči prednji deltoidni raztežaj
Za začetek sedite na tleh ali preprogi. Naslonite se nazaj in roke položite na tla za seboj. Roke naj bodo nekoliko širše od širine ramen, prsti pa naj bodo usmerjeni stran od telesa. Za izvedbo raztezja počasi odmaknite boke stran od rok in pridržite, ko začnete čutiti raztezanje. Ta raztežaj lahko naredite tudi tako, da olajšate roke nazaj, namesto da premikate boke.
Deltoidna razteza prednja vrata
Stojte na koncu stene ali na vratih, pri čemer naj bo telo pravokotno na steno ali vrata. Roko postavite nekoliko nižje od rame na površino stene. Za začetek raztezanja obrnite telo stran od roke na steni in skozi celoten raztežaj rahlo upognite komolec. Bodite obračati telo, dokler ne čutite raztegljivosti na sprednjem delu rame. Držite in nato preklopite roke.
Stretch sprednjega ramena
Vstanite naravnost s prsmi navzgor in z rameni nazaj; pomembno je, da se ne strmoglavite. Dvignite roke za seboj in stisnite roke. Medtem ko držite roke skupaj za sabo, dvignite roke navzgor, dokler ne začutite raztezanja v ramenih. Pomembno je, da roke držijo naravnost, vendar komolcev ne zaklepajte in hrbta imejte naravnost.
Raztezni protokol
Če so vam ramena tesna, se morate vključiti v pasivno raztezanje. Med pasivnim raztezanjem boste raztegnili zadnji deltoid do točke napetosti in ga držite 30 do 60 sekund. Tovrstno raztezanje bo povzročilo podaljševanje mišice in izboljšalo držo in delovanje. Pomembno je, da se raztezate po vadbi, še posebej, če ramena in prsni koš sodelujejo pri vadbi.
