Zagotovo, raztezanje in preživljanje časa zunaj telovadnice so pomembni deli počitniških dni - hej, vaše mišice si zaslužijo nekaj TLC-a, toda tisto, kar jeste, je ključno tudi za optimalno okrevanje.
Če želite izkoristiti svoj prosti dan, izberite živila, ki vam bodo priskrbela vse makronutriente in mikronutriente, potrebne za okrevanje mišic. Pri roki imejte obilico zdravih prigrizkov in ne pozabite, da bi se spuščali po vodi.
Zakaj potrebujete beljakovine v dneh počitka
Vsi vemo, da so beljakovine ključni sestavni del mišične rasti, vendar je tudi najpomembnejši makro za pravilno okrevanje, pravi Lisa Moskovitz, RD. To še posebej drži, če vadbe vključujejo upor ali trening moči.
Ko trenirate moči, so vaše mišice izpostavljene odpornosti in so v tem procesu poškodovane (ne skrbite, te drobne solze v mišičnih vlaknih so dobra stvar), poroča Nacionalna akademija za medicino športa (NASM). Ko si opomore, telo popravi ta vlakna - postopek, ki gradi večje in močnejše mišice.
Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo (ACE) je beljakovina eno glavnih orodij, ki ga vaše telo uporablja za popravilo te poškodbe mišic. Med 15 do 30 odstotki vašega dnevnega vnosa kalorij naj bo sestavljeno iz beljakovin, nagnjenih k višjemu koncu ponudbe v vaših bolj intenzivnih treningih.
Ko izberete živila s pakiranimi beljakovinami, ki jih boste vključili v dneh počitka, poiščite vitke možnosti, ki vsebujejo malo maščob, priporoča klinika Mayo. Medtem ko so lahko večji odmerki maščob okusnejši, jih smatrajte bolj kot popuščanje kot pravilo.
Razmislite o dodajanju teh zdravih živil, bogatih z beljakovinami, v svojo prehrano:
- Piščančja prsa: Piščančje prsi so odličen vir pustih beljakovin s približno 27 grami beljakovin in manj kot 3 grami maščobe na 3 unče. Odločite se za piščančje prsi brez kože, saj lahko koža poseže po kar nekaj kalorijah in maščobi.
- Pusto mleto goveje meso: Ko kupujete mleto goveje meso, poiščite najnujnejšo možnost, ki je na voljo - pomislite 90 odstotkov ali več. Govedina ima tudi veliko kreatina, ki krepi mišice, ki ga vaše mišice porabljajo za energijo, poroča klinika Mayo.
- Skuta in grški jogurt: Mlečni izdelki so pogosto spregledani, vendar so lahko odličen vir beljakovin. Tako kot pri mesu, izberite mlečno hrano z malo maščob.
Okrevanje ogljikovih hidratov in mišic
Čeprav ogljikovodikov običajno ne povezujete s krepitvijo mišic in jim pomagate, da si opomorejo po naporni vadbi, je ta makro pravzaprav drugi kritični del za pravilno okrevanje. Medtem ko beljakovine popravljajo poškodbe mišic, ogljikovodiki pomagajo napolniti zaloge energije v mišicah.
Vaše mišice med vadbo uporabljajo glikogen kot vir energije in imajo svoje zaloge glikogena, ki se med treningom izčrpajo. Ko jeste živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, se ogljikovi hidrati delno pretvorijo v glikogen, kaže raziskava iz februarja 2018, objavljena v Nutrients . Ta glikogen se nato shrani v mišicah za nadaljnjo uporabo.
Vendar pa je tako, kot bi morali biti izbirčni glede beljakovin, tudi pametno izbrati ogljikove hidrate. Čeprav je dieta s hudimi maščobami večinoma škodljiva ogljikovih hidratov, je ključ v tem, katere vrste ogljikovih hidratov jeste, in ne koliko, je pokazala Harvard TH Chan School of Public Health. Kakovostne sestavine ogljikovih hidratov so najboljša ponudba za okrevanje in splošno zdravje.
Razmislite o dodajanju teh kakovostnih ogljikovih hidratov v svojo prehrano:
- Oves: Oves je priljubljeno živilo za zajtrk in trden vir polnozrnatih žitaric. V ovsu je malo sladkorja (dokler se izogibate aromatiziranim sortam) in veliko vlaknin, zaradi česar se boste čez dan počutili sito, poroča Svet za polnozrnata žita.
- Sladki krompir: Sladki krompir je še ena možnost polnjenja z visoko vsebnostjo vlaknin. Prav tako imajo veliko vitamina A, ki pomaga spodbujati zdravo imunsko delovanje in rast celic, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje (NIH).
- Rjavi riž: Medtem ko je beli riž hitro prebavljiv ogljikov ogljik (kar pomeni, da lahko poviša vaš krvni sladkor), je rjavi riž počasi prebavljiv ogljikohidrat, kar pomeni, da vas bo dlje časa polno polnil, so sporočili iz Medicinskega centra Univerze v Kansasu. Medtem ko so hitro prebavljivi ogljikovi hidrati odlični za energijsko energijo pred vadbo, boste morda v počitniških dneh želeli iti s počasno prebavljivimi ogljikovimi hidrati.
Kaj pa prehranske maščobe?
Zdrave, nenasičene maščobe so pomemben del dobro zaokrožene prehrane in se lahko pohvalijo z nekaterimi koristmi, povezanimi z okrevanjem. V počitniških dneh dajte prednost protivnetnim maščobam, priporoča Moskovitz.
Ko telovadite in ustvarjate poškodbe in solze mišic, vaše telo sproži vnetni odziv, kaže študija iz leta 2013, objavljena v reviji Exercise Immunology Review . Na srečo so določena živila z veliko zdravimi nenasičenimi maščobami povezana z zmanjšanjem vnetja, je pokazala študija decembra 2009 v ameriškem časopisu Clinical Nutrition .
Vendar pa je tako, kot pri ogljikohidratih, za pravilno obnovo maščob pametno izbrati maščobe. Hrana, ki vsebuje veliko maščob, kot je ocvrta hrana, lahko dejansko povzroči več vnetja v telesu, poroča Harvard Health Publishing. Namesto tega se v počitniških dneh odločite za nenasičene in polinenasičene maščobe, da pomirite vnete mišice.
Zdravi viri prehranske maščobe vključujejo:
- Oljčno olje: oljčno olje vsebuje mono nenasičene maščobe, ki so povezane z protivnetnimi koristmi in lahko pomagajo zmanjšati raven holesterola LDL.
- Losos: Ne samo, da ta hrana zagotavlja dobro postrežbo beljakovin, ampak je losos tudi poln omega-3 maščobnih kislin, ki so povezane z zniževanjem krvnega tlaka in zvišanjem ravni zdravega holesterola HDL, piše v reviji Harvard Health Publishing.
- Orehi: V orehih je veliko nenasičenih maščob in vlaknin, kar je odličen prigrizek za zajezitev lakote in hrepenenja, poroča klinika Mayo. Vendar so oreščki kalorično naravnani, zato ne pozabite na velikosti porcij.
Potrebujete določena mikrohranila, preveč
Moskovitz meni, da je gledanje mikrohranil prav tako pomembno kot udarjanje po makroih. Pridobivanje zadostnega vitamina C, kalija in magnezija je koristno za dobro okrevanje mišic.
Medtem ko je vitamin C bolj znan po koristih, ki povečujejo imuniteto, je to tudi dan počitka. V raziskavi iz leta 2018, objavljeni v International Journal of Medical Sciences, je bilo dokazano, da vitamin C (in vitamin E v tem primeru) zmanjšujeta poškodbe in bolečine, ki jih povzročajo vadbe.
Kalij je v Ameriki večinoma premalo zaužitje hranilnih snovi, ki jih je treba dati prednost dnevu počitka. Pomanjkanje kalija lahko privede do utrujenosti in mišične oslabelosti ali krčev, navaja Univerza Oregon State. Zato je pomembno, da v svoj načrt obnavljanja obrokov vključite nekaj živil, bogatih s kalijem, kot so banane in krompir.
Magnezij je pogost dodatek, ki ga športniki uporabljajo za sprostitev mišic in preprečevanje krčev, trdi ameriški družinski zdravnik. Medtem ko so magnezijeva dopolnila na splošno varna za jemanje, pa je za magnezij na voljo tudi veliko živil (na primer špinače, semen in tune).
- Citrusi: Sadje, kot je grenivka, pomaranča in limona, vsebuje veliko vitamina C in ga lahko brez težav vključite v zajtrk ali prigrizek počitek, poroča ameriška Nacionalna medicinska knjižnica. Če pa ste ljubitelj pomarančnega soka, pazite na vsebnost dodanega sladkorja.
- Listnato zelenico: Listnato zelenico, kot sta špinača in ogrci, vsebujeta kalij in vlaknine, zaradi česar sta popolna stran z vašimi beljakovinami in ogljikovimi hidrati, poroča ameriška Nacionalna medicinska knjižnica.
- Avokado: Ne samo, da to sadje (ja, avokado je sadje) preveri polje zdravih maščob, ampak je tudi dober vir magnezija, poroča ameriška Nacionalna medicinska knjižnica.
Ostati hidriran
Moskovitz pravi, da je hidracija prav tako pomembna kot prehrana v času počitka in aktivnih dni. V resnici, če čutite žejo, je to lahko znak, da ste že dehidrirani, kar lahko privede do občutka stresa, vznemirjenosti in pozabe, poroča klinika Mayo. Z drugimi besedami, ne čakajte na žejo kot na znak, da morate nekaj vode prelisičiti.
Moskovitz meni, da je voda pomembna tudi za pravilno absorpcijo hranil. Vsak dan spijejte približno polovico telesne teže v unci vode. Če ste težki 160 kilogramov, streljajte za približno 80 unč vode na dan.
