Dvigovanje uteži podpira povečanje vitke mišične mase in zagotavlja način porabe kalorij. Specifični dejavniki določajo vaš priporočeni dnevni vnos kalorij za dvigovanje uteži, ki vključujejo intenzivnost treninga, starost, spol in telesno sestavo. Izbira ustrezne količine kalorij in vrste kalorij je nujno potrebna za pospešitev mišične rasti in energije za naslednji trening z utežmi.
Dejavniki
Obstajajo določeni dejavniki, ki določajo vaše dnevne porabe kalorij, vključno z velikostjo telesa, spolom in starostjo. Večji posamezniki kurijo večje število kalorij v primerjavi z lažjimi dvigovalci uteži.
Starejši ljudje porabijo manj kalorij kot mlajši telovadci zaradi upada mišične mase in izgorevanja kalorij. Moški imajo večjo količino mišične mase v primerjavi z ženskami, kar ima za posledico povečano kurjenje kalorij med aktivnostjo.
Povprečne uporabljene kalorije
Glede na dejstva, pridobljena iz knjige "Osnove vadbene fiziologije", visoko aktivni moški, stari od 25 do 50 let, porabijo povprečno 2800 dnevnih kalorij, aktivne samice istega starostnega obdobja pa kurijo približno 2.300 kalorij dan. Z uporabo te ocene lahko izračunate priporočene dnevne kalorije, ki jih porabite za vadbo z utežmi.
Kalorije za dvigovanje teže
Glede na spletno stran "Harvard Health Publications" je 125 funtov. oseba, ki sodeluje v urno napornem treningu z utežmi, porabi 360 kalorij. Za primerjavo, 185 funtov. oseba, ki izvaja enako urno naporno vadbo, izgoreva 532 kalorij. Ta primerjava prikazuje razliko telesne teže, ki nastane pri porabi kalorij.
Kalorije za rast mišic
Na spletni strani "Columbia University" ugotavljajo, da raziskave dokazujejo, da bi v sedmih dneh zaužili dodatnih 2.270 do 3.630 kalorij skupaj z doslednim treningom z utežmi, ki bi lahko ustvaril do 1 funt mišične mase. Moški tehta 180 funtov. ki je zmerno aktiven, potrebuje približno 2700 kalorij na dan. Za povečanje mišične mase naj bi povečal skupno količino na najmanj 3200 kalorij.
Vstavite vsakodnevno vadbo z utežmi in potrebe po kalorijah naraščajo na 3700 kalorij na dan ali 1.000 dodatnih kalorij na dan, da nadoknadite kurjenje kalorij za uteži.
Viri zdrave kalorije
Za ohranjanje zdravja in učinkovitosti izberite kalorične vire iz živil, ki vsebujejo dobre maščobe in nenasičene maščobe iz virov, kot so oreščki in losos. Če želite energijo izkoristiti s svojimi vadbami za uteži, zaužijte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, iz virov, kot so rjavi riž, polnozrnat kruh in zelenjava. Pomembno je tudi zaokrožiti vnos kalorij z vitkimi kaloričnimi viri, kot so piščanec, puranje in ribe. Posvetujte se z registriranim dietetikom, da natančno razumete, katera vrsta kalorij je najboljša za vaše posamezne cilje.
