Rokoborci na vseh ravneh potrebujejo moč in mišično vzdržljivost, ko stopijo na preprogo. Rokoborc mora imeti učinkovit program za dvigovanje uteži med treningom in izven sezone. Zasnova programa naj bi spodbujala funkcionalno moč, ki izboljšuje sposobnost rokoborca, da se spotakne in vrže nasprotnika.
Oprema
Trener rokoborbe in lastnik Grappler's Gym Mike Fry navaja, da mnogi mladi rokoborci dobijo napačno predstavo o dvigovanju uteži iz revij o bodybuildingu. Te revije opisujejo programe treninga, ki gradijo mišično maso, vendar naredijo razmeroma malo za izboljšanje vzdržljivosti moči v celotnem telesu. To je zato, ker ti programi pogosto vključujejo naprave za treniranje uteži, ki izolirajo mišice. Zagovorniki žganja, ki uporabljajo proste uteži, kot so drva, dumbbells in kettlebells za program rokovanja z utežmi, ker od rokoborca zahtevajo, da za ravnotežje in moč uporablja veliko različnih mišičnih skupin, ne pa le glavnih skupin, ki jih trenira.
Vaje
Med zunaj sezone bi se moral rokoborec osredotočiti na izgradnjo moči z osnovnimi vajami za dviganje, kot so klop, počepi in mrtva dvigala. Te vaje so najboljše na voljo za izgradnjo moči v zgornjem delu telesa, nogah in spodnjem delu hrbta. Vsak trening z utežmi, ki se ga borovec loti, bi se moral vrteti okrog ene od teh vaj in nato uporabiti podporna dvigala, kot so stiskalnica z bučicami, lunges ali kettlebell očisti program.
Odpornost in ponovitve
Cilj programa za dvigovanje uteži pri rokoborcu je ustvariti vzdržljivost moči, kar športni fiziolog Phil Davies definira kot zmožnost večkratnega izvajanja skoraj največjih silnih kontrakcij mišice v dolgotrajnem časovnem obdobju. Za dosego tovrstnega rezultata bo rokoborec naložil vajo s 50 odstotki do 70 odstotkov njegove največje dvižne zmogljivosti in nato opraviti med 15 in 30 ponovitvami. Vsaka teža dvigovanja uteži mora biti sestavljena iz dveh do štirih različnih vaj, ki se izvajajo v do štirih sklopih.
Vzdrževanje Dvigalo
Ko se konča sezona rokoborbe, rokoborec spremeni vadbeni fokus iz utežnega prostora v rokoborske vaje in kardiovaskularno vzdržljivost. Vendar te vaje ne bodo ohranile mišične moči, ki je bila zgrajena v izven sezone. Fry navaja, da med sezono rokobornik ne bi smel trenirati več kot štirikrat na teden, sicer tvega prekomerno treniranje. Zato bi morali biti teži za dvigovanje uteži med sezono lažji in se osredotočiti na trening določenih gibov. Vaje, ki uporabljajo dumbbells ali kettlebells, se lažje prilagodijo tovrstnemu treningu kot barbells.
