Sir je s svojo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov eden najboljših prigrizkov za diabetike. Vendar pa nekatere sorte sira vsebujejo veliko maščob in kalorij, zato jih je treba uživati zmerno. Debelost in sladkorna bolezen sta močno povezana, zato je pomembno paziti na vnos kalorij in jesti premišljeno.
Namig
Prednosti sira za diabetike so dobro dokumentirane. Ta priljubljena mlečna hrana lahko pomaga pri preprečevanju diabetesa in njegovih zapletov. Bogat s kalcijem, beljakovinami in vitaminom D ohranja raven krvnega sladkorja v zdravih mejah in lahko izboljša občutljivost za inzulin.
Je sir resnično zdrav?
Večina vrst sira je narejena iz kazeina (mlečnih beljakovin), mlečne maščobe, bakterij, vode in soli. Njihova hranilna vrednost je odvisna od proizvodnega procesa in uporabljenih sestavin. Nekateri proizvajalci dodajo zelišča, začimbe, suho sadje in posebne kulture plesni za dodaten okus. Obstaja na stotine sort sira, od skute do goude, feta, danskega modrega, camemberta in dimljenega sira.
Nekatere sorte imajo več maščob in kalorij kot druge. Ena porcija naribanega parmezana (1 unča) se na primer ponaša s 119 kalorijami, 7, 8 grama maščobami, 3, 9 grama ogljikovih hidratov in 8 gramov beljakovin. Sir Cheddar ima 114 kalorij, 6, 4 grama beljakovin, 9, 3 grama maščob in 0, 9 grama ogljikovih hidratov na porcijo (1 oz). Enaka količina feta sira zagotavlja le 75 kalorij, 6 gramov maščob, 1, 1 grama ogljikovih hidratov in 4 grame beljakovin.
Kljub visoki vsebnosti maščob vam sir ni slab. Dejansko je več raziskav, ki so jih tekom let izvajali, mlečno hrano povezalo z nižjo stopnjo debelosti, srčnimi boleznimi in presnovnimi motnjami.
Kohortna študija septembra 2018, objavljena v reviji Lancet, je na primer ocenila učinke sira, mleka in jogurta na zdravje srca in ožilja. Raziskovalci so zaključili, da mlečna hrana ne poveča tveganja za srčne dogodke ali smrtnost.
Druga obsežna raziskava, ki se je februarja 2016 pojavila v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da lahko večji vnosi mlečne hrane pomagajo preprečevati povečanje telesne teže pri ženskah srednjih let in starejših.
Poleg tega je bilo v pregledu, objavljenem v reviji Food & Nutrition Research, novembra 2016, mleko in njegovi derivati povezani z manjšim tveganjem za pojav mehurja, dojk, želodca in debelega črevesa. Njeni avtorji poudarjajo, da mlečni izdelki nevtralno vplivajo na tveganje za diabetes tipa 2 in lahko celo pomagajo preprečiti to stanje.
Kot ugotavlja Dairy Council of California, je sir dober vir kalcija, cinka, beljakovin in vitamina B12. Nekatere sorte, na primer mocarela, zagotavljajo več kot 20 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa kalcija na porcijo (1 oz).
Kadar jih uživamo v zmernih količinah, lahko sir in druga fermentirana mlečna hrana ščitijo pred vnetji, znižujejo krvni tlak in preprečujejo sladkorno bolezen zaradi svoje visoke vsebnosti bioaktivnih lipidov in peptidov, kot je bilo navedeno v pregledu marca 2018 v reviji Foods .
Koristi sira za diabetike
Sir ni eden najbolj priljubljenih prigrizkov za diabetike, vendar bi moral biti. V primerjavi z bageli, piškotki, čipsom in drugimi tradicionalnimi prigrizki je v ogljikohidratih bistveno manj. V resnici nekatere sorte sira sploh ne vsebujejo ogljikovih hidratov.
Na primer, sir Cheddar vsebuje manj kot en gram ogljikovih hidratov na porcijo. Halloumi, vrsta sira na žaru, je brez ogljikovih hidratov in vsebuje le 78 kalorij na rezino. Druga dobra izbira je brie sir, ki se ponaša s 95 kalorijami, 5, 8 grama beljakovin, 7, 8 grama maščob in 0, 1 grama ogljikovih hidratov na porcijo (1 oz). Gruyere, paneer in Romano sir vsebujejo približno en gram ogljikovih hidratov na porcijo.
To se lahko zgodi kot presenečenje, vendar sir dejansko ščiti pred diabetesom in njegovimi zapleti. Metaanaliza, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, avgusta 2013, je pokazala obratno povezavo med uživanjem mlečnih izdelkov, vključno s sirom, in sladkorno boleznijo tipa 2. Kot ugotavljajo raziskovalci, druge raziskave kažejo, da lahko mlečna hrana pomaga zmanjšati tveganje za odpornost na inzulin in presnovni sindrom.
Obstaja več teorij. Znanstveniki verjamejo, da kalcij, eno najbolj obilnih hranilnih snovi v mlečnih izdelkih, izboljša odziv na inzulin. Poleg tega proizvajalci mleku pogosto dodajajo vitamin D, kar lahko zmanjša tveganje za diabetes. Ti izdelki vsebujejo tudi sirotkine beljakovine, magnezij in druga hranila, ki lahko ščitijo pred to boleznijo.
Raziskovalni članek, ki je bil septembra 2013 objavljen v PLOS One, kaže, da lahko večji vnosi mlečnih izdelkov pomagajo pri preprečevanju sladkorne bolezni. Znanstveniki so ugotovili, da uživanje 200 gramov mlečne hrane na dan lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen za dobrih 6 odstotkov.
Niso vsi siri enaki
Kot vidite, korist sira za diabetike in zdrave posameznike podpira znanost. Kljub temu morate še vedno paziti na velikosti in porabo energije.
Nekatere sorte sira so visoko kalorične in lahko prispevajo k debelosti, kar je glavni dejavnik tveganja za diabetes in odpornost na inzulin. V idealnem primeru izberite nizke kalorične sorte, kot so cheddar sir, Camembert, feta, Emmentaler, sveža mocarela in skuto.
Opozorilo
Sir zmerno uživajte. Kljub potencialnim zdravstvenim koristim je ta mlečni izdelek kaloričen in lahko povzroči povečanje telesne teže. Poleg tega nekatere sorte sira vsebujejo veliko natrija in lahko zvišajo vaš krvni tlak.
Pazite, da je veliko vrst sira napolnjenih z natrijem, kar lahko poveča krvni tlak in vpliva na zdravje srca in ožilja. Po podatkih družbe Hopkins Medicine je pri ljudeh s sladkorno boleznijo s povišanim krvnim tlakom tveganje za nastanek srčnih bolezni štirikrat večje. Zato je pomembno, da omejite vnos natrija, še posebej, če imate sladkorno bolezen.
Prekajeni sir cheddar na primer vsebuje 320 miligramov natrija na porcijo (1 oz). Enaka količina navadnega sira cheddar ima le 185 miligramov natrija. Ko ga zaužijemo v presežku, ta mineral ne samo zviša krvni tlak, ampak povzroči tudi zadrževanje tekočine.
Izogibajte se predelanih sirov, kot so ameriški sir, pica in kremni sir. Ti izdelki vsebujejo rafinirana rastlinska olja, emulgatorje, transmaščobe, dodane sladkorje in sintetične arome. Nekatere sorte so na seznamu sestavin na prvem mestu.
Če se iz nekega razloga raje izogibate mlečnim, se odločite za veganske sire. Tofu gouda, pečena indijska mocarela, surov mandljev mandljev sir, indijski modri sir in mandljev parmezan so lahko zdrav dodatek k vašim dnevnim obrokom. Najboljši del je, da jih lahko pripravite doma z uporabo nekaj osnovnih sestavin.
Cashew sir je na primer pripravljen v nekaj minutah. Zmešajte eno skodelico surovih orehov (namočenih čez noč), dve žlici limoninega soka, dve žlici prehranskega kvasa, sol in poper, dokler ne postane gladka. Po potrebi dodajte vodo. Začinite s česnom ali čebulo v prahu, papriko, baziliko, origanom in drugimi zelišči ali začimbami.
Pazite pa, da ima veganski sir popolnoma drugačno prehransko vrednost kot pravi sir.
