Srčni utrip pri vadbi za moškega, starega 55 let, bo odvisen od njegove telesne kondicije in ciljev vadbe. Zmogljivost srca in pljuč lahko izboljšate tako, da začnete s tempom, ki srčni utrip dvigne na polovico njegovega največjega. Izkoristite lahko še tako, da se vadite tako, da srčni utrip povečate na 70, 80 ali celo 90 odstotkov njegove največje moči - če ste dovolj pripravljeni. Prvi korak pri izbiri ciljnega srčnega utripa je ocena vašega največjega srčnega utripa. Nato lahko izberete primeren obseg srčnega utripa za vadbo.
Ocena vašega največjega srčnega utripa
Standardna formula za oceno moškega najvišjega srčnega utripa se v skoraj štirih desetletjih ni spremenila. Preprosto odštejte svojo starost od 220. Najvišji srčni utrip 55-letnega moškega bi znašal 165 utripov na minuto. Njegov dejanski maksimum bi verjetno znašal med 155 in 175 utripov na minuto, odvisno od njegovega zdravstvenega stanja in telesne pripravljenosti. Ocenjena številka zadostuje za določitev ciljnih ciljev srčnega utripa za rutinske fitnes treninge.
Paleta vadbe srca
Ni enotnega srčnega utripa pri vadbi, posebej določenega za nekoga, starega 55 let. Namesto tega obstajajo ciljni razponi srčnega utripa. Ameriško združenje za srce in Ameriški svet za vadbo predlagata vadbo z intenzivnostjo, ki poveča vaš srčni utrip na med 50 in 80 odstotkov njegove največje zmogljivosti. To pomeni med 83 in 132 utripov na minuto.
Zgradite raven telesne pripravljenosti postopoma
Varnostni ukrepi
Ta priporočila predvidevajo, da ste dobrega zdravja. Preden začnete izvajati program vadbe, pridobite odobritev zdravnika. Bodite prepričani, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če katera koli zdravila, ki jih jemljete, lahko vplivajo na vašo sposobnost vadbe. Nekateri recepti, na primer zdravila za krvni tlak, znižajo vaš najvišji srčni utrip. Ko začnete z vadbenim programom, bodite pozorni na to, kako se počutite med vadbo. Ne poskušajte se strogo držati konstantnega povečanega srčnega utripa, če čutite omotičnost, šibkost, slabost ali občutek bolečine. Pred nadaljevanjem prenehajte z vadbo in ugotovite vzrok za svoje nelagodje.
