Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati zagotavljajo kalorije, ki jih vaše telo potrebuje za energijo, zdrava prehrana pa vsebuje vse tri. Trik je najti pravo ravnovesje in vedeti, katera živila vsebujejo kateri vir kalorij. Ne glede na vaše posebne zahteve po kalorijah naj bi viri beljakovin predstavljali od 10 do 35 odstotkov vaše prehrane, viri maščob 20 do 35 odstotkov, viri ogljikovih hidratov pa 45 do 65 odstotkov, glede na prehranske smernice za Američane 2005.
Beljakovine
Beljakovine zagotavljajo 20 aminokislin, ki sestavljajo celice, tkiva in organe vašega telesa. Vaše telo naredi več kot polovico potrebnih aminokislin, vendar mora vaša prehrana zagotoviti ostalo - esencialne aminokisline. Nekatera živila so "popolni" viri beljakovin in vsebujejo vse esencialne aminokisline. Živila na osnovi živali so glavni viri popolnih beljakovin in vključujejo meso, ribe, perutnino, jajca, mleko in sir.
Živila na rastlinski osnovi vsebujejo tudi beljakovine, vendar so "nepopolni" viri beljakovin, kar pomeni, da vsebujejo le nekatere esencialne aminokisline. Te nepopolne beljakovine vključujejo oreščke in semena, riž, fižol, koruzo in tofu. Toda uživanje dopolnilnih rastlinskih živil lahko zagotovi vaše popolne potrebe po aminokislinah. Na primer, fižol in grah dopolnjujeta riž ali oreščke in semena, ki zagotavljajo esencialno aminokislino, ki ji primanjkuje.
Soja je edino rastlinsko živilo, ki se šteje za popoln protein, ki zagotavlja vse esencialne aminokisline.
Maščobe
Dobra količina vnosa maščobe je bistvena pri zdravi prehrani. Večina vaših potreb po maščobi naj bi izvirala iz nenasičenih virov. Glavni viri "zdravih" maščob so oreščki in semena, ribe, avokado in večina rastlinskih olj, na primer oljčno olje ali kanolino olje. Zdrave maščobe lahko pomagajo zmanjšati LDL ali "slab holesterol".
Nasičene maščobe po drugi strani povečujejo vaš slab holesterol. Te maščobe so običajno vsebovane v živilih na osnovi živali, kot so sir, meso, mleko, maslo in smetana. Rastlinski palmovi in kokosovi olji so tudi viri nasičenih maščob. Količino nasičenih maščob v svoji prehrani lahko zmanjšate z izbiro različic mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali vitkejših kosov mesa.
Postopek hidrogeniranja pretvori tekoča olja v poltrdne maščobe in ustvarja transmaščobe. Trans maščobe zvišujejo vaš slab holesterol in vas ogrožajo zaradi bolezni srca. Dietne smernice za Američane 2005 priporočajo, da porabo trans maščob ohranite čim manj. Trans maščobe najdemo v komercialno pečenih sladicah, nekaterih restavracijskih ocvrtih živilih in palčki margarine.
Ogljikovi hidrati
Vaše telo pretvori ogljikove hidrate v glukozo zaradi energije. Glavni viri zdravih ogljikovih hidratov so sadje, zelenjava, zrna in mlečni izdelki. Ko energije ogljikovih hidratov ne porabite takoj, telo shrani nekaj v jetrih in mišicah, ostalo pa shrani v maščobo.
Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so tisti, ki jih najdemo v polnozrnatem proizvodu, fižolu in koreninski zelenjavi, vsebujejo škrob in vlaknine, ki se vaše telo manj enostavno pretvori v maščobe, piše Merck Manual Home Edition. Preprosti ogljikovi hidrati se zlahka razgradijo in absorbirajo - ti vključujejo sadje, mlečne izdelke in naravna sladila, kot sta med ali javorjev sirup.
Rafinirani ogljikovi hidrati so zelo predelani, pogosto izgubijo vlaknine in hranila, zaradi katerih so zdravi, čeprav pogosto vsebujejo enako število kalorij. Bela moka in beli sladkor, ki se uporabljata za pripravo kruhov, testenin, tort, piškotov, sladkarij in sode, sta vira rafiniranih ogljikovih hidratov.
