Soma ima veliko beljakovin, malo maščob in je dober vir esencialnih vitaminov in mineralov, kot sta vitamin B-12 in fosfor. 3-unčna postrežba mačjih rib je bogata tudi z omega-3 maščobnimi kislinami, povezanimi z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni. Če želite čim bolj izkoristiti zdravstvene koristi, ki jih uživate pri uživanju soma, se izogibajte ocvrti v prid metodam kuhanja, ki vključujejo malo dodane maščobe ali brez njega. Kadar koli je to mogoče, izberite som, ki ga gojijo v ZDA, saj je v njem veliko onesnaženja, kot je živo srebro.
Hitro streljanje s strele
Preklopite se na pregledovanje kuhanja soma z najmanj dodane maščobe in v najkrajšem možnem času, priporoča kolumnist hrane in avtor kuharske knjige Mark Bittman. Fileti mačjih rib lahko kuhajo največ štiri minute, če se brojler predgreje in je riba nameščena čim bližje grelnemu elementu. Fileje rahlo olupite z olivnim oljem in začinite s soljo, poprom, česnom in po izbiri zelišč ali začimb, vključno s svežim koperjem, timijanom ali peteršiljem.
Cvrtje z nizko vsebnostjo maščob
Globoko cvrtje je klasičen način priprave soma, vendar lahko v prehrano dodate preveč maščobe. Namesto tega fileje soma namočite v nizkem ali nemastnem mleku, premažite s krušnimi drobtinami ali japonsko panko - izberite polnozrnate drobtine za več vlaken - in pecite ribe v ponvi, obloženi z razpršilcem proti prsti. Če želite, zdrobite koruzne kosmiče, perečke ali krekerje. Ljudje, ki sledijo dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko zdrobljene oreščke, na primer pekane, nadomestijo z nekaj ali vsemi drobtinami kruha.
Dekolte brez maščob
Riba iz krhljev pomeni kuhanje filetov v tekoči tekočini. Brez dodane maščobe ni potrebno. Osnovna tekočina za beljakovino lahko sestoji iz juhe ali vode, začinjene z zelišči in začimbami, vendar se lahko uporabi katera koli tekočina ali kombinacija. Na primer, da dobite azijsko osupljenega soma, fileje zdrobite v mešanici piščančje ali zelenjavne juhe, belega vina, sojine omake ter sveže mletega ingverja in česna. Ko ribi dodate ribožno tekočino, ne pustite, da zavre - zadostuje rahlo vrelišče, da ribe kuhamo v približno petih minutah.
Parjenje, bogato z okusi
