Ko stojite normalno, ali se kolena nekoliko upognejo navzven? Če je tako, bi se morda priklonili nogam, katerih pravilno ime je genu varum . Pogoj lahko izvira iz otroštva ali se razvije sčasoma. Loke noge pri odraslih lahko povzročijo bolečine v kolenu.
V nekaterih primerih je to stanje "popravljeno" - položaja kosti ne boste mogli spremeniti - in zahteva operacijo. Če ga povzročajo napete mišice kolka, lahko izvajate vaje, ki krepijo mišice, da kolena potegnejo nazaj na svoje mesto in raztegnejo mišice, ki jih vlečejo ven.
Razumevanje Genu Varum
Noge premca so ime dobile po obliki noge, ko imate kondicijo. Vaše noge dejansko izgledajo kot upogib premca. Zgornja stran, boki in spodnji del gležnja so v normalnem položaju. Kolena se upognejo navzven, kot da se poskušajo pobegniti drug od drugega.
Genu varum ne povzroča samo, če so kolena izvlečena v stran. Obstaja tudi rahla rotacija kosti v nogah. Zasukajo se na stran, kar na zunaj pritiska kolena.
Kako to popraviti
Za pritrditev upognjenih kolen morate kolena približati drug drugemu, kar imenujemo addukcija . Kolena morate tudi zasukati nazaj, kar imenujemo notranja rotacija .
Nekateri imajo kolke, ki so narejeni tako, da noge potisnejo na stran, kar odpravi to težavo še težje. V tem primeru boste med temi vajami morda čutili neko tesnost v bokih. V tem primeru vaj ne pritiskajte pretirano in se izogibajte vsemu, kar boli bodisi na bokih ali kolenih.
Mišice, ki jih želite delati, so vaši adduktorji, ki kolena potegnejo drug proti drugemu, in vaše notranje rotacijske mišice. Mišice, ki jih želite raztegniti, so vaše glute, ki kolena potegnejo na stran in nogo zasukajo navzven.
1. Foam Roller Toe Touch
Če se med dotikom prstov držite valj s peno, boste aktivirali svoje adduktorje in pomagali potegniti kolena.
Kako: Med kolena položite penast valjček ali zavihano brisačo. Stojte z nogami nekaj centimetrov drug od drugega. Stisnite valj iz pene med nogami, kolena naj bodo ravna in se upognite naprej, da se dotaknete prstov. Pojdite čim nižje, nato pa se vrnite in dvignite roke nad glavo. Ponovite 10-krat.
2. Squat prstov na nogah
S to vajo uporabite mišice na notranji strani stegna več kot mišice na zunanji strani, da bi počepali. To pomaga krepiti mišice, ki vlečejo kolena nazaj proti sredini.
Kako: Začnite stati z nogami tri centimetre narazen. Prste obrnite drug proti drugemu, dokler se veliki prsti ne dotikajo. Nato počepnite navzdol čim nižje in segnite roke naravnost naprej, da ohranite ravnotežje. Čučite se čim manj udobno, vendar ne skrbite, če ne boste šli tako nizko, kot bi običajno. Normalno je, da je vaš obseg gibanja pri tej vaji omejen.
3. Bočno ležeči kolk notranje vrtenje
S to vajo usmerite mišice, ki nogo zasukajo, kolena pa usmerite naprej. Težko jih je izolirati, vendar ta vaja poskrbi za to.
Kako: Lezite na bok z nogami ena na drugi in kolena upognjena pri 90 stopinjah. Vaše telo naj bo v ravni črti od glave do kolen z nogami za vami. Kolena držite skupaj in dvignite zgornjo nogo od spodnje noge, tako da zgornjo nogo zavrtite.
Dvignite ga čim višje, pri tem pa obe koleni upognjeni, nato pa ga počasi spustite nazaj. Na vsaki nogi ponovite 10-krat. Za dodaten odpornost lahko dodate miniaturni odporni pas.
4. Slika Štiri raztežaja
To raztezanje glutena bo pomagalo vašim močnim mišicam kolkov, da se sprostijo, kolena se bodo nekoliko spustila in pomagala vaši nogi.
Kako: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh. Dvignite desno nogo in položite zunanjo stran desnega gležnja čez levo koleno.
Z desno roko segajte skozi vrzel med levim in desnim kolenom, da zgrabite sprednji del leve golenice. Z desno nogo segajte z levo roko in z isto roko primite tudi sprednji del levega golenčka.
Naslonite se nazaj in objemite levo koleno proti prsim, iztegnite desno gluteno. Držite 30 sekund in nato preklopite na strani.
