Večina ljudi zaužije približno 2000 kalorij na dan, zato na prehrambenih izdelkih na vaših živilskih izdelkih običajno naštejemo dnevne vrednosti na podlagi te količine. Vendar natančno število kalorij, ki jih ljudje potrebujejo, temelji na različnih dejavnikih, kot so starost, spol in količina, ki jo vsak dan izpostavljate. To pomeni, da določeni ljudje lahko pojedo 2000 kalorij na dan in še vedno potencialno pridobivajo na teži.
Namig
Do povečanja telesne teže pride, ko zaužijete več kalorij, kot jih telo gori. Za nekatere ljudi lahko uživanje 2000 kalorij na dan potisne v pozitivno kalorično smer, kar vodi do povečanja telesne teže. Če se spopadate s svojo težo, se posvetujte s svojim zdravnikom, ki vam bo pomagal določiti dnevne potrebe po kalorijah.
Razčlenitev prehrane na 2.000 kalorij
Uprava za hrano in zdravila navaja 2000 kalorij kot ustrezno količino, ki bi jo večina ljudi morala zaužiti vsak dan. Te kalorije sestavljajo tri glavna makrohranila. V povprečju dnevno sestavljajo 2.000 kalorične diete:
- 50 gramov beljakovin
FDA poroča, da ima maščoba 9 kalorij na gram, medtem ko ima vsak gram ogljikovih hidratov in vsak gram beljakovin 4 kalorije na gram. To pomeni, da dnevno zaužijete približno 200 kalorij beljakovin, 585 kalorij maščob in 1200 kalorij ogljikovih hidratov. Ta porazdelitev makronutrientov je še posebej pomembna, saj je namenjena kritju priporočenih dnevnih vrednosti FDA FDA, ki vključujejo:
- Vitamin A
- Vitamini B: tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), pantotenska kislina (vitamin B5), vitamin B6, biotin (vitamin B7), folati (vitamin B9) in vitamin B12
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
- Kalcij
- Klorid
- Choline
- Krom
- baker
- Jod
- Železo
- Magnezij
- Mangan
- Molibden
- Fosfor
- Kalij
- Selen
- Natrij
- Cink
Ne glede na prehrano, ki jo sledite, ali število kalorij, ki jih zaužijete, morate poskrbeti, da boste ustrezali svojim dnevnim vrednostim osnovnih vitaminov, mineralov in drugih hranil. Uživanje premalo vitaminov in mineralov lahko privede do pomanjkanja hranil in drugih dolgoročnih zdravstvenih težav. Zaužitje premalo kalorij v daljšem časovnem obdobju lahko privede do številnih sprememb, vključno z zapravljanjem mišic in zmanjšanjem metabolizma.
Uživanje kalorij na dan
Po prehranskih smernicah za Američane količina kalorij, ki bi jih morali zaužiti vsakodnevno, temelji na treh glavnih dejavnikih: starost, spol in stopnja aktivnosti. Čeprav se za običajno prehrano šteje 2000 kalorij, se večina zdrave prehrane giblje med 1.600 in 3200 kalorijami.
Vendar je veliko večje število kalorij lahko tudi zdravo, še posebej, če živite zelo aktiven življenjski slog ali trenirate za intenzivno telesno aktivnost, kot je maraton. S pomočjo tabele Prehranske smernice za Američane lahko določite svoje potrebe po kalorijah in preverite, ali ne boste dobili več od tistega, kar bi priporočili. Da bi vam dali idejo na podlagi ravni aktivnosti:
- Sedeči odrasli moški na dan potrebujejo od 2000 do 2600 kalorij.
- Sedeče odrasle ženske potrebujejo od 1600 do 2000 kalorij na dan.
- Zmerno aktivni odrasli moški na dan potrebujejo med 2.200 in 2800 kalorij.
- Zmerno aktivne odrasle samice potrebujejo od 1800 do 2200 kalorij na dan.
- Aktivni odrasli moški potrebujejo od 2400 do 3200 kalorij na dan.
- Aktivne odrasle samice potrebujejo med 2000 in 2400 kalorij na dan.
Natančna količina kalorij, ki jih potrebujete vsakodnevno, je odvisna od starosti in spola. Moški morajo običajno porabiti več kalorij kot ženske. Kljub temu pa mladi odrasli moški (približno 18 let) in odrasle ženske (med 18 in 25 let) potrebujejo največ kalorij. Po drugi strani pa starejši odrasli (51 in več za ženske in 61 in več za moške) potrebujejo najmanj kalorij.
Če poskušate shujšati, lahko s pomočjo kalkulatorja kalorij za hrano določite svojo idealno porabo kalorij. Zdravo hujšanje običajno vključuje zmanjšanje običajnega vnosa kalorij za 500 do 1000 kalorij na dan. Vendar ne pozabite, da obstajajo omejitve količine skupnih dnevnih kalorij, ki jih lahko zmanjšate. Harvard Health Publishing priporoča, da ženske porabijo manj kot 1200 kalorij na dan, moški pa manj kot 1500 kalorij na dan. Uživanje nekaj kalorij lahko škoduje vašemu zdravju in v celoti prepreči prizadevanja za hujšanje.
Povečanje telesne teže 2000 kalorij
Glede na priporočila o prehrani za Američane je malo verjetno, da bi pridobili na teži, če bi jedli (in pili) standardno 2000 kalorij na dan diete. Vendar pa obstaja nekaj izjem pri tem. Starejši, sedeči moški, stari 61 let, potrebujejo približno 2000 kalorij na dan. Ker so sedeči načini življenja opredeljeni kot tisti, ki vključujejo le minimalno količino telesne aktivnosti, ki je potrebna za neodvisno življenje, lahko nekateri ljudje v tej starostni skupini pridobijo težo, če zaužijejo to število kalorij.
Ženske, ki potrebujejo manj kalorij kot moški, imajo veliko večjo verjetnost, da bodo pridobile na teži z zaužitjem 2000 kalorij na dan. Vendar se morate zavedati, da so priporočeni vnosi kalorij pomembni samo za ženske, ki niso noseče ali dojijo. Ženske, ki potrebujejo 2000 kalorij na dan ali manj, vključujejo:
- Sedeče samice, stare od 18 do 26 do 50 let, ki potrebujejo 1800 kalorij na dan
- Sedeče samice, stare od 19 do 25 let, ki potrebujejo 2000 kalorij na dan
- Sedeče samice, stare 51 let in več, ki potrebujejo samo 1600 kalorij na dan
- Zmerno aktivne samice, stare od 18 do 26 do 50 let, ki potrebujejo 2000 kalorij na dan
- Zmerno aktivne samice, stare 51 let in več, ki potrebujejo 1800 kalorij na dan
- Aktivni odrasli, stari od 61 let, ki potrebujejo 2000 kalorij na dan
Veliko ljudi spreminja svojo količino vsakodnevne aktivnosti. Na primer, nekateri izvajajo več aktivnosti v delovnem dnevu in ne ob vikendih. Drugi dodajo kalorije med vikendi, zlasti v obliki kalorij iz alkohola. Tudi če uživate običajno zdravo prehrano, lahko različice, kot so te, prispevajo k povečanju telesne teže. Navsezadnje naj bi večina žensk zaužila 2000 kalorij na dan ali manj, zato je največ verjetno, da bodo na dieti z 2000 kalorijami pridobili težo.
