Gluteus maximus, največja in najmočnejša mišica v spodnjem delu telesa, je odgovoren za iztegovanje bokov ali vožnjo nog za seboj. Z doslednimi vadbami za uteži, namenjenimi izgradnji mišic, boste opazili pomemben razvoj velikosti glutenov. Koliko časa traja, da opazite izboljšave, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno s spolom, ravni hormonov in zgodovino treninga.
Ciljanje na glute
Čeprav obstajajo vaje, ki izolirajo gluteus maximus, so sestavljene vaje, ki vključujejo gibanje na številnih sklepih in s tem delujejo številne mišice, boljše za nalaganje mišične mase, pravi Ameriški svet za vaje. Sestavljene vaje, ki so usmerjene na zadnjico, vključujejo počepe, lunges, mrtve dvige in korake. Vsaka od vaj velja za vadbo v prosti teži; za povečanje obremenitve lahko uporabite dumbbells ali mravljico. Če telovadite v telovadnici, lahko v svoj režim vključite tudi stiskalnico za noge.
Vadba, namenjena maši
Izberite tri do štiri sestavljene vaje za glute, ki jih vključite v vsako vadbo. Začnite tako, da naredite tri sklope na vajo in postopoma povečate glasnost na štiri, nato na pet in na koncu šest sklopov. Vsak set mora biti sestavljen iz najmanj šestih, vendar največ 12 ponovitev. Po besedah dr. Helen M. Binkley iz Nacionalnega združenja za moč in kondicijo bo ta obseg treningov primeren za preobremenitev in s tem povečanje mišične mase.
Prava obremenitev
Če so setovi od šest do 12 ponovitev učinkoviti za izgradnjo mišic, morate za pravilno utrujenost mišic uporabiti zadostno količino teže. Uporabite težo, ki vam omogoča udobno izvedbo najmanj šestih ponovitev, vendar vas mišični odpoved doseže do številke 12. Teža, ki jo boste morali uporabiti, se lahko razlikuje med vajami in morda boste morali prilagoditi, ko boste stalno trenirali in razvijati moč.
Počivanje
Ko boste trenirali za izgradnjo mase, bodo zaradi številnih sklopov in ponovitev vaši gluteni potrebovali več počitka, kot če bi trenirali za moč. Med odmori med vadbo se vam bodo gluteni povečali v velikosti, zato se izogibajte vadbi prepogosto ali boste negativno vplivali na rezultate. Nastavite urnik tako, da bodo vaše glutene med vadbo imele vsaj 72 ur časa za obnovitev. Tako lahko dobite dve vadbi na teden, na primer ob torkih in petkih.
