Kako se raztrgati kot bodibilder

Kazalo:

Anonim

Zmanjšanje ravni telesne maščobe na presekano stanje, ki je potrebno za tekmovanje v bodybuildingu, ni lahka naloga. Po splošnem načrtu zdravega obroka z nekaj lahkega kardio in treninga moči ne boste zmanjšali. Morate prilagoditi svoj pristop, klicati v svoji prehrani in vzdrževati intenzivnost treninga visoko, da boste zmanjšali telesno maščobo in jo raztrgali.

Kardio, vadba z utežmi in prehrana igrajo ključno vlogo pri raztrganju. Zasluge: Christopher Furlong / Getty Images Novice / Getty Images

Korak 1

Zmanjšajte vnos kalorij s ciljem izgube telesne maščobe. To je pravilo številka ena, ki je videti raztrgana, saj morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite vsakodnevno, da izgubite maščobo. Prehranski znanstvenik in pro bodybuilder dr Layne Norton priporoča, da pomnožite svojo telesno težo v kilogramih med 13 in 17, da bi našli svoj dnevni vnos kalorij. Če maščobo nosite brez težav, se usmerite na spodnji del tega ali pojdite na zgornji, če ste naravno vitki in vitki.

2. korak

Trenirajte z utežmi, ki se vam zdijo težke. Trening s težkimi utežmi gradi in vzdržuje mišično maso, medtem ko izgubljate maščobo. Prehod na lahke uteži za velike ponovitve, kot je tradicionalno priporočljivo, je napaka, pravi trener moči Joe DeFranco. Lažja bi lahko celo povzročila izgubo mišic, saj ne dobijo spodbude, potrebne za vzdrževanje moči in velikosti. DeFranco svetuje izvedbo zahtevnih setov v območju od šest do 15 ponovitev.

3. korak

Začnite izvajati visokointenzivni intervalni trening - HIIT. Ta oblika kardiosa gori več maščobe in ohranja mišično maso bolj učinkovito kot stacionarno ali nizkointenzivno kardio, trdi trener in bodybuilder Ivan Nikolov. Poveča lahko vašo proizvodnjo rastnega hormona, ki pospeši izgubo maščobe in porabi več kalorij kot pri nizki intenzivnosti. Vsak teden izvedite dve seji HIIT. Uporabite kateri koli del kardio opreme in se ogrevajte pet minut. Odvijte upor in 30 sekund delajte čim bolj trdo, nato pa zmanjšajte upor in hitrost za dve minuti. To ponovite šestkrat, nato pa se pet minut ohladite.

4. korak

Dodajte kardio srednje intenzivnosti in nizke intenzivnosti, ko vam izguba maščobe zastane. Za bodybuilderje, ki prenašajo veliko količino mase, kardio z nizko in srednje intenzivnostjo lahko ustvari veliko kalorij in je produktiven za izgubo maščobe, opozarja trener moči Darren Mehling. Začnite z dvema 30-minutnima seansama vsak teden, bodisi na kardio aparatu ali s hojo, joganjem, plavanjem ali kolesarjenjem in vsako sejo povečajte za pet minut, če vam hujšanje zastane en teden.

5. korak

Spustite kalorije, če se vam hujšanje ustavi. Ko se vaša maščobna masa zmanjša in postanete lažji, boste zažgali manj kalorij, ugotavlja nutricionist in bodybuilder Tom Venuto. (Ref. 5) To pomeni, da boste na neki stopnji morali zmanjšati vnos kalorij. Enkrat na teden se tehtajte in če je vaša teža enak drugemu tednu, znižajte kalorije za 50 do 100 na dan.

Namig

Vstopiti v kondicijsko vzdušje duševno in fizično izčrpa, zato poiščite podporo, kadar koli je to mogoče. To bi lahko pomenilo, da se vam pridruži prijatelj ali se pogovorite s bodybuilderji v vaši telovadnici o prihajajočih šovih, ki jih počnejo. V šovu z njimi dejansko ne tekmujete, toda dieta obenem, ko jim lahko pomagate, se lahko prebijete skozi najbolj zahtevne dni.

Opozorilo

Preden začnete z dieto in rutino za bodybuilding, se posvetujte s svojim zdravnikom. To bo veliko težje kot kateri koli načrt, ki ste mu sledili prej, zato redno ocenjujte, kako se počutite, in si rezervirajte sestanek z njim, če se začnete počutiti slabo.

Kako se raztrgati kot bodibilder