Kreatin lahko dobite naravno iz več visoko beljakovinskih živil, vendar mnogi športniki iščejo tudi kreatin. Pozitivni učinki kreatina lahko vključujejo povečano mišično maso in izboljšane atletske zmogljivosti. Bi pa lahko spadali tudi med tiste, ki so dovzetni za kreatin glavobol?
Ali so koristi kreatina vredne?
Po podatkih ameriške Nacionalne medicinske knjižnice (NLM) kreatin v naših telesih obstaja naravno. Ker je sestavljena iz aminokislin, je na voljo tudi v živilih, bogatih z beljakovinami, kot so rdeče meso in morski sadeži, ki vsebujejo te posebne aminokisline. Če teh živil ne jeste redno, ali imate posebne potrebe, ki zahtevajo večje količine spojine, lahko vzamete kreatin kot dodatek.
Nekateri jemljejo dodaten kreatin na predlog zdravnika, ko testi kažejo na pomanjkanje kreatina. Če ne moremo vzdrževati dovolj spojine, lahko prispeva k številnim pogojem ali poslabša. Med tistimi, ki jih navaja NLM, so nizka kostna gostota, vnetje mišic, atrofija mišic, Huntingtonova bolezen, Parkinsonova bolezen, KOPB, očesna bolezen, revmatoidni artritis in počasen čas okrevanja po operaciji.
Zaradi tega se lahko predpiše povečanje učinka kreatina s pomočjo dopolnil. NLM opozarja, da še ni bilo narejenih dovolj raziskav, da bi ocenili učinkovitost tega zdravljenja.
Nizka raven kreatina v možganih lahko dodatno povzroči epileptične napade, izgubo spomina, izgubo kognitivnih funkcij in težave z gibanjem. NLM ugotavlja, da imajo nekateri težave pri presnovi kreatina, zato so dodatki možna rešitev.
Kreatin uporabljajo tudi ljudje, ki nimajo znanega pomanjkanja kreatina, ali stanja, ki bi jim lahko pomagali pri dopolnilih. Ljudje, ki iščejo učinke kreatina z dodatkom kreatina, so večinoma tekmovalni športniki, ki upajo na izboljšanje zmogljivosti ali ljudje, ki poskušajo ustvariti mišično maso.
Dodatek je ocenjen kot "morda učinkovit" za starejše, ki imajo težave z izgradnjo mišic samo s treningom upora. NLM opozarja starejše odrasle, da so učinki kreatina na mišično maso možni le ob nadaljnji uporabi in v kombinaciji z vadbo za moč.
Predlagani odmerek kreatina je različen, odvisno od potrebe in časa, ki ga boste vzeli. Tekmovalni športniki, bodybuilderji in starejši odrasli običajno prvi teden začnejo z 20 grami, nato pa preidejo na nižji znesek vzdrževanja. Odmerjanje kreatina za otroke s stanji, ki jih je mogoče izboljšati z dodatnim kreatinom, je ponavadi med 400 do 800 miligramov na kilogram telesne teže, poroča NLM.
Ali je kreatinski glavobol pogost?
Med možnimi negativnimi učinki kreatina se pri običajnem odmerjanju kreatina najpogosteje ne poročajo o glavobolih. To ne pomeni, da lastni glavoboli nimajo zveze z jemanjem kreatina. To pomeni, da manj ljudi poroča o glavobolih, možnih stranskih učinkih jemanja kreatina, kot o ljudeh, ki poročajo o drugih simptomih.
Po podatkih klinike Mayo je eden najpogostejših stranskih učinkov kreatina dehidracija. Kot možna povezava s to dehidracijo ali skupaj z njo so tudi drugi poročani neželeni učinki, kot so krči v mišicah, omotica, driska, vročina, slabost, plinske bolečine in vnetje toplote. Nagnjenost kreatina, da ljudje zadržijo vodo, lahko privede tudi do napihnjenosti in začasnega povečanja telesne teže.
Zgoraj navedeni neželeni učinki so pridobljeni od tistih, ki jemljejo priporočeni odmerek. Klinika Mayo opozarja, da tisti, ki jemljejo večje količine kreatinskih dopolnil, tvegajo poškodbe srca, jeter in ledvic. Poleg tega lahko ljudje, ki imajo v preteklosti ledvično bolezen, sladkorno bolezen ali bipolarno motnjo, pojavijo svoje simptome, če zaužijejo katero koli količino kreatinskega dodatka.
Tisti, ki imajo težave z ledvicami, vendar se kljub temu odločijo za jemanje kreatina, bi morali biti še posebej previdni. Dvojno, če tudi jemljete protibolečinska protibolečinska zdravila, kot sta ibuprofen in naproksen.
Kaj pojasnjuje kreatinski glavobol?
Čeprav se kreatin glavoboli ne poročajo dovolj pogosto, da bi statistično upravičili uvrstitev na uradne sezname stranskih učinkov, to še ne pomeni, da vas kreatin ne boli. Lahko samo pomeni, da je glavobol stranski stranski učinek dehidracije, ki jo povzroča kreatin.
Eden od učinkov jemanja kreatina je, da črpa več vode v mišična tkiva. To ima lahko koristi za izgradnjo mišične mase, vendar pri nekaterih ljudeh lahko pride do pomanjkljivosti. Študija iz januarja 2018, objavljena v reviji Sports Health, je ugotovila, da lahko ta učinek osmoze povzroči tudi dehidracijo, ker so bile preusmerjene potrebne telesne tekočine.
Če glavoboli trenutno niso navedeni kot glavni simptom kreatinskih dopolnil, kljub temu ni presenetljivo, da jih nekateri lahko doživljajo kot sekundarni simptom dehidracije. Dehidracija je zagotovo eden od naštetih stranskih učinkov kreatinskih dopolnil.
Ameriška akademija družinskih zdravnikov ugotavlja, da so glavoboli pogosti pri odraslih, ki trpijo od blage do zmerne dehidracije. Če je vaš vnos kreatina sovpadal s povečano žejo in temnejšim urinom, lahko ti simptomi skupaj z glavoboli kažejo, da vas zaradi dodatka kreatina bolj dehidrira kot običajno. Drugi znaki dehidracije, ki se prekrivajo tudi s kreatinom, dopolnjujejo stranske učinke, so mišični krči in občutek svetlobne glave.
Namig
Ker veliko ljudi jemlje kreatin v podporo bodybuildingu, je težko ugotoviti, ali intenzivnost vadbe ali dodatki, kot je kreatin, povzročajo glavobole. Pri gibalnih dvigovanjih so pogosti glavoboli, ki se pojavijo pri telesnih težavah, učinki pa se lahko poslabšajo z določenimi dodatki. Primarni simptom napornega glavobola je pojav utripajoče bolečine v glavi, ki se začne med vadbo in začne teči po vadbi.
Preprečevanje dehidracijske glavobole
Kot poudarja Ameriško združenje za srce (AHA), lahko nekatera zdravila in dodatki povečajo, koliko tekočine bi morali vzeti vsak dan. Pri bodybuilderjih, ki jemljejo kreatin, kombinacija dodatnega napora in potencialno dehidrirajočih učinkov dodatka dopolnjuje potrebo po dodatni vodi.
V idealnem primeru boste vnos tekočine vzdrževali dovolj visoko, še posebej med telovadbo, da se ne boste počutili izmučeno. V resnici občutek žeje ni znak, da boste kmalu dehidrirani, temveč da ste že dosegli blago dehidracijo. AHA priporoča vodo kot vaš glavni vir tekočin, zlasti pri dvigovanju uteži ali drugih vadbah.
Po vadbi in ves dan izberite živila z visoko vsebnostjo vode, ki bodo pomagala izravnati dehidracijski učinek kreatina. Živila, ki imajo največjo vsebnost vode, vključujejo lubenico, jagode, rezine pomaranče, solato, kumare in zeleno. Dodajte jih čim več obrokom in prigrizkom, da preprečite glavobole kreatina z dehidracijo.
Vodite dnevnik za merjenje, koliko tekočine zaužijete, in kako hitro se začnejo simptomi, kot so glavobol, temnejši urin in mišični krči. Če se drugi učinki dehidracije zmanjšajo, vendar glavoboli še vedno obstajajo, se boste morda želeli pogovoriti z zdravnikom o drugih razlogih za bolečino.
Beseda o kofeinu: Mogoče bi bilo potešiti žejo po treningu s gazirano sodo, vendar kofein lahko dodatno dehidrira, kar pomeni, da tekočina, ki jo dobite iz pijače, nekoliko negativno vpliva na učinke kofeina. Poleg tega lahko kofein postane dodatek kreatinu manj učinkovit, navajajo v kliniki Mayo. Zaradi tega je dvakrat pomembno, da svojo jutranjo kavo in popoldansko sodobno trgovino trgujete z zeliščnimi čaji in vodnimi odmori.
