Mravljinčenje, šibkost, bolečine, pekoč, "žebljički in igle" in celo pege otrplosti v nogah in stopalih so lahko simptomi zakrčenega živca v spodnjem delu hrbta. Če se to sliši kot vi, vam lahko pomagajo vaje za raztezanje - vendar bi odvisno od posebnosti vašega stanja lahko poslabšale vaše simptome.
Najprej se pogovorite z zdravnikom
Držite se tam - še ni ravno čas, da se raztegnete. Če opazite simptome zakrčenega živca, je zelo pomembno, da se pred kakršnimi koli vajami ali raztezanjem za stisnjeni živec v spodnjem delu hrbta pogovorite z zdravnikom.
Razloga za to sta dva. Prvi je ta, da vam lahko stisnjeni živci povzročijo že navedene simptome, vendar vam lahko pomaga ugotoviti, ali za bolečino in nelagodjem stoji še kaj drugega . Ugotovila bo tudi, ali potrebujete kakšno dodatno zdravljenje, vključno s protivnetnimi zdravili ali protibolečinskimi sredstvi ali celo resnejšimi posegi, kot so steroidi ali celo operacija v skrajnih primerih.
Drugič, odvisno od posebnosti pritiska na živce lahko nekateri položaji dejansko poslabšajo vaše stanje. Na primer, če vaš stisnjeni živec povzroči hernija diska, lahko smer, v kateri je ta disk "zdrsnil", ugotovi, kateri gibi vam pomagajo in kateri poslabšajo.
Namig
Se lahko ukvarjate s stisnjenim živcem? Mogoče - vendar spet, kateri gibi pomagajo in kateri gibi škodijo, je odvisno od posebnosti vašega živčnega problema. Zdravnik vam bo pomagal določiti vaje, ki so za vas varne in koristne.
Spodnji del hrbta
Ti raztezki so primeri vaj, ki jih zdravniki včasih predpišejo za zdravljenje ščepca. Za te raztezke ni treba imeti stisnjenega živca; klinika Mayo poudarja pomembnost raztezanja kot sestavine kondicije za vsakogar in priporoča, da se vsak raztežaj držite približno 30 sekund.
Običajno je dobra ideja - in počuti se odlično - vsak raztežaj ponoviti večkrat.
Premik 1: Kolena v prsni koš
Harvard Health Publishing priporoča ta nežen raztežaj kot možen protistrup za išias - kar je eden od načinov, kako se lahko manifestira stisnjen živec.
- Lezite na hrbet na tla ali v postelji, pri čemer sta obe koleni upognjeni, stopala pa ravna na postelji ali tleh.
- Potegnite eno koleno proti prsim; boste morda občutili rahlo raztezanje v spodnjem delu hrbta, ko držite ta položaj.
- Sprostite to nogo in potegnite drugo v prsi.
- Nazadnje potegnite obe nogi proti prsim.
2. premik: nežna kobra
Ta zelo nežna različica postave za jogo kobre raztegne hrbet v drugo smer.
- Lezite na trebuh na joga preprogo ali podobno površino.
- Kolki in noge naj bodo sproščeni in v stiku z preprogo, ko nežno podstavite zgornji del telesa na komolcih, dokler ne začutite nežnega raztezanja v trebuhu.
Premik 3: Nagib medenice
Delno raztezanje in delno vadba, to gibanje pomaga stabilizirati boke in spodnji del hrbta.
- Lezite na hrbet, kolena upognjena in ravna na tleh.
- Stisnite trebušne mišice, da nagnete medenico in splonite spodnji del hrbta ob tla.
To ni vrsta raztezanja ali vadbe, ki jo boste zadrževali 30 sekund. Namesto tega se potrudite, da držite to pozicijo 10 sekund hkrati in si prizadevajte za vsaj pet do 10 ponovitev.
Drugi koristni raztezki
Zategnjeni zgibi in tesni upogibi kolka lahko medenico potegnejo izven poravnave, kar posledično vpliva na spodnji del hrbta. Če zdravnik ugotovi, da ta tesnost prispeva k vašemu stisnjenemu živcu, vam lahko priporoči enega ali več raztezkov:
Premik 1: raztezanje hrčaka
- Lezite na tla, upognjena kolena in stopala na tleh.
- Izravnajte desno nogo in jo počasi pripeljite k telesu. Nogo imejte ravno, čeprav to pomeni, da je ne morete približati sebi. Uporabite lahko nežno napetost na nogi, da jo približate, dokler ne začutite nežnega raztezanja po zadnji strani stegna.
- Pregled telesa: Ali je vaše desno koleno še vedno ravno in sta obe strani bokov še vedno na tleh? Če ne, prilagodite.
Ponovite na drugi strani.
Premik 2: raztezanje kolka Flexor
- Lezite na hrbet ob robu postelje, s boki v celoti na vzmetnici, noge pa čez rob. Za dodaten razteg postavite zloženo brisačo pod boke, da jih povzdignete.
- Desno nogo nežno prijemi na prsi. Hkrati pustite levo nogo, da se sprosti in visi s postelje. Počutite rahlo raztezanje sprednjega dela levega kolka.
Ponovite na drugi strani.
Premik 3: Piriformis Stretch
Podrsani disk ni edini način, da bi si prizadel živce v spodnjem delu telesa. Kot pojasnjuje MedlinePlus, lahko napeta mišica piriformisa - ki sedi globoko v glutenih - stisne vaš išiasni živec. Vendar pa je pirifomis dokaj enostavno raztegniti.
- Lezite na hrbet, obe koleni upognjeni in stopala ravna na tleh.
- Desni gleženj prekrižajte čez levo koleno.
- Nežno potegnite levo stegno k sebi, tako da desno nogo potegnete skupaj z njo. Desno koleno naj bo usmerjeno vstran, ne na prsni koš.
- Ustavite in zadržite raztežaj, ko čutite blago napetost v glutenih.
Ponovite na drugi strani.
Premakni 4: nežno raztezanje kolka
Tu je še bolj nežen raztežaj, s katerim usmerite piriformis in popustite boke.
- Sedite na tleh z obema nogama naravnost pred seboj.
- Upognite levo koleno in ga prekrižite čez desno nogo. Vaša leva noga naj se dotika tal, levo koleno pa bo usmerjeno navzgor. Levo nogo nežno povlecite čim bližje kolku, kot je udobno.
- Desno roko položite čez zunanjo stran levega stegna (trup se bo zasukal na levo). Nežno pritiskajte na stegno, dokler ne začutite raztezanja na zunanji strani kolka. Prav tako lahko čutite raztezanje po desni strani.
Kot vedno pri enostranskih vajah, to ponovite tudi na drugi strani.
