Globoko cvrtje je način kuhanja, ki se vlaga v vlago, kar ima za posledico hrustljavo površino in izboljšan okus in teksturo. Ko izberete najboljše olje za cvrtje, upoštevajte značilnosti vsakega izdelka, vključno z načinom predelave, toplotno stabilnostjo, viskoznostjo in splošnimi zdravstvenimi koristmi.
Namig
Za globoko cvrtje izberite olje nevtralne arome - po možnosti nerafinirano - z visoko stopnjo dima. V idealnem primeru poiščite eno bogato z nenasičenimi maščobnimi kislinami in malo nasičenih maščob.
Razmislite o točki dimljenja
Eden najpomembnejših dejavnikov pri izbiri najboljšega olja za cvrtje je, kako bo reagiral ob segrevanju. Globoko cvrtje vključuje uporabo temperature kuhanja, višje od 212 stopinj Fahrenheita (temperatura vrele vode). Kuhinjsko olje lahko pripeljemo do precej višjih temperatur, ki so potrebne za ustvarjanje okusnega hrustljavega učinka.
Temperaturo, zaradi katere določeno olje začne goreti in oksidirati, se imenuje "dimna točka." Segrevanje kuhalnega olja na višjo temperaturo kot njegova dimna točka povzroči razkroj, ki lahko povzroči strupene hlape in škodljive proste radikale. Nekateri od teh stranskih proizvodov lahko negativno vplivajo na zdravje, opozarja raziskovalni članek iz maja 2018, objavljen v ACTA Science Nutritional Health.
Pri cvrtju je treba izbrati olje z visoko stopnjo dima. Po mnenju Sveta Canola je za cvrtje potrebno vzdrževanje temperature olja na 365 do 375 F.
Če dodate hrano olju, boste sprva znižali temperaturo, zato je najbolje, da olje predgrejete na približno 15 F višjo od optimalne temperature za globoko cvrtje. Zato uporabljajte olja z dimno točko okoli 400 F. Tista z nižjo točko dimljenja morda ne prenesejo visoke vročine, zato so morda najbolj zdrava olja za cvrtje ali kuhanje na nizki temperaturi.
Kuharska olja, bogata z nasičenimi in enkrat nenasičenimi maščobami, imajo na splošno najvišje točke dima in so bolj odporna na oksidacijo, je pokazala študija iz maja 2015, objavljena v časopisu Advances in Nutrition . Nasprotno pa se tiste, ki vsebujejo polinenasičene maščobe, lažje razgradijo, ker vsebujejo maščobne kisline s kratkimi verigami, ki se ob segrevanju razpadejo.
Nerafinirano vs. rafinirana olja
Za pridobivanje olja iz rastlin, semen in oreščkov se uporablja več postopkov. To je mogoče storiti z uporabo tlaka, kot je hladno stiskanje, ali mehaničnih, toplotnih ali kemičnih postopkov.
Proizvajalci olje rafinirajo, da zagotovijo čistost in bistrost, zmanjšajo ranljivost za daljše skladiščenje in svoje izdelke naredijo bolj odporne na kajenje. Kolikor bolj je rafinirano olje, večja je dimna točka, poroča Ameriški svet za vadbo.
Vendar postopek rafiniranja ne vpliva samo na okus, ampak tudi na raven polifenolov, ki pomagajo zaščititi vaše celice pred oksidativnimi poškodbami, ugotavlja PennState Extension. Predelava lahko tudi zmanjša mikrohranila v olju, pa tudi njegovo antioksidativno delovanje in povzroči razgradnjo lipidov. To bo na koncu vplivalo na morebitne zdravstvene koristi nafte, o čemer poročajo študije marca 2019, objavljene v PLOS One .
Večina olj, ki jih najdete na policah trgovin, je rafiniranih, čeprav so številna na voljo tudi nerafinirana, čeprav pogosto draga. Kadar koli je mogoče, izberite olja z visoko stopnjo dima v najbolj naravni obliki, kot so deviške, nerafinirane ali hladno stiskane različice.
Primerjava točke dimljenja
Sledi primerjava dimnih točk nekaterih običajnih olj, ki lahko prenesejo visoke temperature kuhanja, po podatkih Sveta Kanade Kanade in Harvard TH School of Public Health School iz javnega zdravja Harvard TH:
Običajna olja za kuhanje z najvišjimi točkami dima, merjena v stopinjah Fahrenheita
|
Oljčno olje (v predelavi) |
428 |
|---|---|
|
Oljčno olje, ekstra deviško |
331 |
|
Repično olje |
468 |
|
Canola, visoko olejska |
475 |
|
Kokosovo olje (rafinirano) |
400 do 450 |
|
Kokosovo olje, deviško in ekstra deviško |
350 |
|
Koruzno olje |
453 |
|
Arašidovo olje |
471 |
|
Sojino olje |
453 |
|
Žafran, visoko oleinski |
468 |
Koristi za zdravje prehranske maščobe
Vaše telo potrebuje maščobe za pravilno delovanje. Maščobe so sestavni del celične strukture in pomagajo vzdrževati krčenje mišic, strjevanje krvi, imunsko delovanje in krvni tlak, poroča Ameriški svet za vadbo. To hranilo je potrebno tudi za absorpcijo vitaminov, topnih v maščobi, kot so vitamini A, D, E in K. Dietne smernice za Američane priporočajo, da zaužijete 25 do 35 odstotkov dnevnih kalorij iz maščob.
Maščoba v olju obsega mešanico maščobnih kislin, tako nasičenih kot nenasičenih. Nenasičene maščobe, ki vključujejo nenasičene in polinenasičene maščobne kisline, so najbolj zdrava izbira.
Polinenasičene maščobe vključujejo omega-3 in omega-6 maščobne kisline, ki pomagajo tvoriti hormonsko podobne spojine, potrebne za uravnavanje telesnih funkcij. Omega-3 igrajo vlogo pri zmanjšanju vnetja in ščitijo pred boleznimi, kot so artritis, lupus in astma, pravi PennState Extension. Omega-6 maščobne kisline povečajo vnetni odziv na okužbo in poškodbe. Pomagajo povečati strjevanje in omejijo velikost krvnih žil, zmanjšajo krvavitev.
Mononasičene maščobe so pri sobni temperaturi tekoče in ob ohlajanju postanejo trdne. Olja, bogata z nenasičenimi maščobami, kot je oleinska kislina, lahko pomagajo zmanjšati raven LDL (slabega) holesterola in zaščitijo pred boleznimi srca in ožilja. Te zdrave maščobe prav tako prispevajo antioksidant vitamin E k vaši prehrani, poroča Ameriška zveza za srce.
Nasičene maščobe lahko najdemo v oljih, ki so pri sobni temperaturi trdna. Lahko negativno vplivajo na vaše zdravje in vodijo do srčnih bolezni in povečanja telesne teže, navaja ameriška Nacionalna medicinska knjižnica. Olja, ki vsebujejo najbolj nasičene maščobe, vključujejo tropska olja, kot sta kokosovo in palmovo olje. Prehranske smernice priporočajo omejitev vnosa nasičenih maščob na manj kot 10 odstotkov kalorij.
Primerjava maščob v olju
Naslednji grafikon primerja količino nasičenih, mononasičenih (MUFA) in polinenasičenih maščob (PUFA) v 100 gramih (3, 5 unče) različnih olj s srednjo do visoko stopnjo dima. Na splošno je nižja količina nasičenih maščob in večja je vsebnost nenasičenih maščob, bolj je olje bolj zdravo.
Skupna maščobna sestava kuhinjskih olj - grami na 100 gramov
|
Olje |
Skupaj MUFA |
Skupaj PUFA |
Skupaj nasičeno |
|---|---|---|---|
|
Repično olje |
64.2 |
28.5 |
7.1 |
|
Sončnica, visoko oleinska |
83.6 |
3.7 |
9.8 |
|
Ekstra deviško olivno olje |
73.3 |
6.6 |
13.3 |
|
Kokosovo olje |
7.1 |
7.1 |
85.7 |
|
Koruzno olje |
28.5 |
57.1 |
14.2 |
|
Žafran, visoko oleinski |
75.2 |
12.8 |
7.5 |
|
Arašidovo olje |
46.2 |
32 |
16.9 |
Trans maščobe nastanejo, ko rastlinska olja hidrogenirajo v skrajšani in nalijejo margarino. Tako nastane delno hidrogenirano olje, ki lahko negativno vpliva na vaše zdravje in poveča tveganje za srčne bolezni, kaže raziskava, objavljena v številki časopisa Indian Heart Journal , ki je bila objavljena v juliju in avgustu 2016 .
Najboljše olje za cvrtje
Nekatera najboljša olja za cvrtje imajo visoko stopnjo dima, vsebujejo zdrave mono nenasičene maščobe in imajo malo nasičenih maščob. Sem spadajo oljčno, oljno, koruzno in žafranovo oljno olje.
Ekstra deviško oljčno olje (EVOO) je sestavni del mediteranske prehrane. Bogata je z nenasičenimi maščobami, zaradi česar je manj verjetno oksidirati pri visokih temperaturah.
Čeprav ima nižjo dimno točko kot nekatera druga olja, se lahko uporablja za cvrtje. Glede na študijo, objavljeno v ACTA Scientific Nutritional Health, imajo lahko dodatni dejavniki, kot je oksidativna stabilnost, tudi pomembno vlogo pri določanju primernosti uporabe pri visokotemperaturnem kuhanju.
Raziskovalci so ekstra deviško oljčno olje segreli na 464 F in ga šest ur vzdrževali pri 356 F. EVOO je dal nižje ravni oksidativnih stranskih proizvodov v primerjavi z drugimi preizkušenimi olji - deviško oljčno olje, oljčno olje, kanolino olje, olje riževih otrobov, olje grozdja, kokosovo olje, arašidovo olje, sončnično olje in avokadovo olje. Njegov profil maščobnih kislin in vsebnost antioksidantov sta bila najbolj stabilna, sledila sta ji kokosovo olje in druga deviška olja, na primer avokado in semena z veliko oleinske kisline.
Druga študija, ki je bila objavljena maja 2017 v reviji Celoviti pregledi znanosti o hrani in varnosti hrane, poroča o podobnih ugotovitvah. Oljčno olje deluje podobno ali bolje kot druga rastlinska olja pri segrevanju. Študija poroča, da bi lahko cvrtje z deviškim oljčnim oljem in EVOO koristilo zdravju in preprečevanju bolezni, zmanjšalo odpornost na inzulin in zmanjšalo tveganje za srčno-žilne bolezni.
Še iščete najboljše olje za cvrtje? Razmislite o kanolovem olju. Običajno se prodaja kot rafinirano olje in se pridobiva s toploto in topilom, imenovanim heksan. Vzporedno je zaskrbljeno, da lahko heksan vpliva na njegovo stabilnost, uniči omega-3 in celo ustvari transmaščobe, poroča šola za javno zdravje Harvard TH Chan.
Vendar pa raziskovalci trdijo, da ni dokazov, ki bi potrjevali, da heksan predstavlja kakršno koli tveganje za zdravje, če upoštevamo majhno količino zaužitega iz kanolovega olja. Poleg tega, zaradi deodorizacije med rafiniranjem, kanolovo olje vsebuje zelo nizko vsebnost transmaščob, čeprav ta postopek zmanjšuje tudi raven omega-3.
Visoko oleinsko kanolovo olje vsebuje več nenasičenih in manj polinenasičenih maščob. Zaradi tega je bolj stabilen, kar omogoča večjo toplotno toleranco in boljšo izbiro za globoko cvrtje v primerjavi z drugimi olji, ki vsebujejo polinenasičene maščobe, kot so koruza, arašid in žafran, pravi Svet Canola.
Uporabite lahko tudi sončnično olje. Čeprav ima visoko stopnjo dima, je raziskava iz junija 2017 v Evropski reviji za prehrano poročala, da uporaba sončničnega olja za cvrtje poveča oksidativno škodo DNA po zaužitju, medtem ko ima deviško oljčno olje nasproten učinek.
