Ne, ne moreš izučiti slabe prehrane. Če pa ste kdaj želeli pojesti celotno pico in se zaradi nje počutite povsem upravičeno, je ta vadba za vas. Ni vam treba plezati na goro, teči polmaratona ali končati stoletja vožnje.
Potrebovali pa boste nekaj resne vzdržljivosti, saj ta vadba kuri približno 1330 kalorij (odvisno od vaše teže) - povprečna količina kalorij v treh četrtinah srednje pice pepperoni iz večjih ameriških verig. Zakaj tri četrtine? Kakorkoli že boste pojedli četrtino pice (dve porciji), tako da bo ta vadba pokurila vse ostalo.
Kako narediti to vadbo
Tej vadbi pripadajo štirje deli: najprej segrevanje kroga s težo v telesni teži, nato dvigovanje z vložkom doktorja Shawn Arent, direktorja Human Performance Laboratoryja v Rutgersu. Sledi Tabata, navdihnjen od Nicka Tumminella, avtorja "Treninga moči za izgubo maščobe", in na koncu kardio seansa.
Vendar ta vadba ni za slabovidne. "To je brutalno, " je dejal eden od štirih preizkuševalcev vadbe. Vsak udeleženec je med vadbo nosil trak za sledenje kalorij, ne pa tudi po njem. Torej odvečna poraba kisika po vadbi (EPOC) ni bila izmerjena.
V študijah so vaditelji doživeli kurjenje kalorij že 30 minut po končani seji moči. Tudi brez merjenja tega zneska so skupine, ki navajajo, da so testiranci pred kardio sejo v povprečju spali 764 kalorij in do 1120 po koncu kardio seje.
"To je naporno, celo psihično. Dolgo je in težko, " je dejal drugi preizkuševalec. In ima prav: Dolga, naporna seja in nanjo je treba pristopiti previdno. Pojejte nekaj - verjetno ne cele pice - preden se lotite te vadbe, da boste imeli dovolj energije, da se prebijete.
Ne poskušajte več kot enkrat na teden in prenehajte, če čutite bolečino ali omotico. Izgorevanje pice je čudovito, vendar je vaša varnost in zdravje bolj čudovita, zato poslušajte svoje telo.
DEL I: Ogrevanje telesne teže
(Predviden čas: 4 minute, 30 sekund)
Vsakemu delu vadbe je predviden čas, ki temelji na ponovitvah v treh sekundah. Za ogrevanje izvedite vsako vajo po osem ponovitev, ne da bi med vajami počivali. Ko končate vse vaje, počivajte 30 sekund. Ponovite vezje in čas počitka še dvakrat.
1. Čučanj s telesno težo
2. Nihanje spredaj-zadaj
3. Potiskanje
4. Spiderman plezanje
5. Romunska mrtva dvigala
6. Ležalnik z zvijanjem trupa
7. Bočno ležanje
Počivajte 30 sekund
Ponovite skupaj 3x
2. DEL: Glavno dvigalo
(Predviden čas: 40 do 60 minut)
Če bi trener Shawn Arent načrtoval eno vajo za maksimalno kurjenje kalorij, pravi, da je odgovor preprost: "Še posebej, če gre za daljši program, brez dvoma bi izbral počepe."
Ta razdelek se začne z počepi, nato pa se nadomeščajo nadnapisi dela zgornjega dela telesa, ki jim sledi več vaj za noge. Za vsako vadbo izberite težo, ki vam omogoča, da vse komplete in ponovitve končate z dobro formo - dobra ocena znaša 75 odstotkov vašega največ ponovitve.
Pri vajah za spodnji del telesa izvajajte ravne sklope, počivajte eno minuto med sklopi. Za supersese pojdite s premika A na B brez počitka in nato 30 sekund počivaj med superseti.
Vaja za nogo 1: Sprednji čučanj z mreno
- 6 nizov po 6 ponovitev, ena minuta počitka med sklopi
- Superset 1: Vrvice vodoravnih sedečih kablov in padanje potiskanja
- 4 serije 8 ponovitev, 30 sekund počitka med superseti
Vaja za nogo 2: sprednji dvignjen počep z zadnjim stopalom
- 4 sklopi od 6 do 8 ponovitev na nogo, ena minuta počitka med sklopi
- Superset 2: pritisk na klop z roko in enoročna ročica s palicami
- 4 serije 8 ponovitev, 30 sekund počitka med superseti
Vaja za noge 3: Uteži ali šopki
- 4 sklopi od 6 do 8 ponovitev na nogo, ena minuta počitka med sklopi
- Superset 3: Chin-Up (vsak niz na neuspeh) in pritisk gumba (6 ponovitev na niz)
- 4 serije, 30 sekund počitka med superseti
Vaja za noge 4: Dumbbell or Barbell Reverse Lunge
- 3 serije po 6 ponovitev na nogo, eno minuto počitka med nizi
- Superset 4: Medicinski Ball Slam in Swiss-Ball Jackknife
- 4 serije po 8 ponovitev, minimalen počitek med sklopi
Ko je vse končano, počivajte štiri do pet minut.
3. DEL: Dokončno navdahnjen tabata
(predviden čas: 5 minut)
Trener moči Nick Tuminnello pravi, da uporablja podobne dodelave tako pri pripravah kondicije kot pri izgubi maščobe. Razlika med tema dvema vrstama treninga je, kako pravi.
Po dolgi vadbi je ta finišer s telesno težo odličen, saj se močno zanaša na gibe spodnjega dela telesa, kjer je več mišic, ki se ne bodo izčrpavale od dviga.
Če želite to narediti, izvajajte čim več ponovitev vsake vaje 20 sekund, počivajte 10 sekund, nato pa preidite na naslednjo vajo. Vse vaje naredite dvakrat zapored, da zaključite en krog finišerja. Ko končate celoten krog, počivajte eno minuto, nato pa vse to naredite še enkrat.
1. Privezi s telesno težo
2. Burpees
3. Plezalci
4. Hitro preskoči (na mestu, vsako koleno potegne nad kolk)
Počivajte eno minuto
Ponovite
DEL 4: Zaženite (ali bolj verjetno hodite) 5K
Vendar se lahko prilepite v 3, 1 milje - tecite, hodite, lezite - naredite to! Občutek, ki ga imate, ko prestopite ciljno črto, ne bo nič drugega. Uradno si zaslužil to pico!
Kaj misliš?
Katera je najtežja vadba, kar ste jih kdaj naredili? Imate raje vadbe za celo telo ali se osredotočate na eno vrsto vadbe? Mislite, da lahko naredite to vadbo? Preizkusite in nam sporočite, kako je šlo!
