Bolečina lahko sončen dan izgleda kot temačen in nevihten. Toda pilates lahko pomaga ublažiti bolečine v sklepih z usmerjanjem na manjše mišice in večje primarne gibale za podporo sklepov in telesa kot celote.
Osredotočen pristop Pilatesa je pripomogel k fizikalnim terapevtom in ljudem, ki si želijo, da bi se vsak dan bolje počutili. Za izboljšanje splošnega zdravja in zaokroževanje vadbene rutine lahko vsak dan izvajate naslednje gibe. Za dve vaji boste potrebovali odporni pas, če pa ga nimate, lahko uporabite brisačo ali brez njega.
Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMBolečina lahko sončen dan izgleda kot temačen in nevihten. Toda pilates lahko pomaga ublažiti bolečine v sklepih tako, da usmeri manjše mišice in večje primarne gibale za podporo sklepov in telesa kot celote.
Osredotočen pristop Pilatesa je pripomogel k fizikalnim terapevtom in ljudem, ki si želijo, da bi se vsak dan bolje počutili. Za izboljšanje splošnega zdravja in zaokroževanje vadbene rutine lahko vsak dan izvajate naslednje gibe. Za dve vaji boste potrebovali odporni pas, če pa ga nimate, lahko uporabite brisačo ali brez njega.
1. Spodnje dvigalo
Krepitev jedra - še posebej spodnjega dela trebuha - pomaga podpirati boke, medenico in ledveno hrbtenico, kar lahko pomaga olajšati bolečine v spodnjem delu hrbta. Če je jedro močno, medenica lažje pade v svojo naravno poravnavo in diski ledvenega dela hrbtenice (aka spodnjega dela hrbta) se bodo dvigali in bolj naravno postavili.
- Lezite na hrbet s koleni, vpetimi v prsi.
- Zavihajte glavo in prsni koš navzgor ter roke zložite z dlanjo nad dlanjo za glavo.
- Iztegnite noge proti stropu.
- Noge spustite pod kotom 45 stopinj, nato pa noge dvignite nazaj navzgor.
- Predstavljajte si zadrgo pod popkom in jo nato zadrgo dvignite nazaj. To bo pomagalo tistim globokim spodnjim trebuhom, ki se oprijemajo in dvignejo noge glede na boke ali hrbet.
- Izvedite 10 ponovitev.
Krepitev jedra - še posebej spodnjega dela trebuha - pomaga podpirati boke, medenico in ledveno hrbtenico, kar lahko pomaga olajšati bolečine v spodnjem delu hrbta. Če je jedro močno, medenica lažje pade v svojo naravno poravnavo in diski ledvene hrbtenice (aka spodnjega dela hrbta) se bodo dvigali in bolj naravnost postavili.
- Lezite na hrbet s koleni, vpetimi v prsi.
- Zavihajte glavo in prsni koš navzgor ter roke zložite z dlanjo nad dlanjo za glavo.
- Iztegnite noge proti stropu.
- Noge spustite pod kotom 45 stopinj, nato pa noge dvignite nazaj navzgor.
- Predstavljajte si zadrgo pod popkom in jo nato zadrgo dvignite nazaj. To bo pomagalo tistim globokim spodnjim trebuhom, ki se oprijemajo in dvignejo noge glede na boke ali hrbet.
- Izvedite 10 ponovitev.
2. T-Pull
Ta gib krepi mišice hrbta, hkrati pa telesu omogoča, da ostane v dokaj uravnoteženem in varnem položaju. Prav tako trenira spodnji abs, da podpira spodnji del hrbta, medtem ko se te hrbtne mišice krepijo. Bonus: Delate tudi posturalne mišice zgornjega dela hrbta.
- Lezite na trebuh z nogami skupaj in roke razprte v T položaju.
- Ko dvignete glavo in prsni koš od tal, počasi segajte z rokami navzdol proti bokom.
- Držite in nato široko odprite nazaj, ko spustite prsni koš nazaj navzdol.
- Ko segate do svojega jedra in ga oddaljite od sebe, naj bo trbuh vrezan in vzdolž hrbtenice.
- Dvignite le nekaj centimetrov iz preproge in izvedite 8 ponovitev.
Ta gib krepi mišice hrbta, hkrati pa telesu omogoča, da ostane v dokaj uravnoteženem in varnem položaju. Prav tako trenira spodnji abs, da podpira spodnji del hrbta, medtem ko se te hrbtne mišice krepijo. Bonus: Delate tudi posturalne mišice zgornjega dela hrbta.
- Lezite na trebuh z nogami skupaj in roke razprte v T položaju.
- Ko dvignete glavo in prsni koš od tal, počasi segajte z rokami navzdol proti bokom.
- Držite in nato široko odprite nazaj, ko spustite prsni koš nazaj navzdol.
- Ko segate do svojega jedra in ga oddaljite od sebe, naj bo trbuh vrezan in vzdolž hrbtenice.
- Dvignite le nekaj centimetrov iz preproge in izvedite 8 ponovitev.
3. Sprednje pikčaste pipe
Ta premik krepi gluteus medius, ki pomaga podpirati boke, medenico in spodnji del hrbta ter ima ključno vlogo pri ohranjanju močnih bokov in brez bolečin. Če usmerite to območje, bo fleksor kolka spredaj pomagal, da se ne bo prijel in prevzel šov, ko se gibljete, kar pomaga tudi pri bolečinah v kolenu in hrbtu.
- Lezite na bok, upognite kolena in se podprite na komolcu.
- Iztegnite zgornjo nogo naravnost pred kolkom.
- Držite zgornjo nogo vzporedno s tlemi.
- Potisnite gor in dol približno tri do pet centimetrov 30-krat in nato preklopite na nasprotno stran.
- Predstavljajte si steno ob hrbtu, ki ne bo dovolila premikanja bokov. Vse delo tukaj se dogaja na strani glutena.
Ta premik krepi gluteus medius, ki pomaga podpirati boke, medenico in spodnji del hrbta ter ima ključno vlogo pri ohranjanju močnih bokov in brez bolečin. Če usmerite to območje, bo fleksor kolka spredaj pomagal, da se ne bo prijel in prevzel šov, ko se gibljete, kar pomaga tudi pri bolečinah v kolenu in hrbtu.
- Lezite na bok, upognite kolena in se podprite na komolcu.
- Iztegnite zgornjo nogo naravnost pred kolkom.
- Držite zgornjo nogo vzporedno s tlemi.
- Potisnite gor in dol približno tri do pet centimetrov 30-krat in nato preklopite na nasprotno stran.
- Predstavljajte si steno ob hrbtu, ki ne bo dovolila premikanja bokov. Vse delo tukaj se dogaja na strani glutena.
4. Razvijte udarce
Ta preprosta vaja je resnično fantastičen način, da se varno osredotočite in ciljno usmerite zunanji kolk, hkrati pa ga iztegnete, kar je odlično za območje, ki običajno zadržuje napetost in se lahko stisne med sedenjem v avtomobilih, na mizah ali hoji.
- Lezite na bok z glavo naslonjeno v roki in noge iztegnjene naravnost.
- Upognite zgornjo nogo navzgor in navzgor proti svoji strani ter prste narišite proti spodnji nogi.
- Odvijte zgornjo nogo navzgor in jo raztegnite proti stropu.
- Obrnite gibanje, dokler se noga ne spusti nazaj v začetni položaj.
- Ponovite 30-krat na vsaki strani.
Ta preprosta vaja je resnično fantastičen način, da se varno osredotočite in ciljno usmerite zunanji kolk, hkrati pa ga iztegnete, kar je odlično za območje, ki običajno zadržuje napetost in se lahko stisne med sedenjem v avtomobilih, na mizah ali hoji.
- Lezite na bok z glavo naslonjeno v roki in noge iztegnjene naravnost.
- Upognite zgornjo nogo navzgor in navzgor proti svoji strani ter prste narišite proti spodnji nogi.
- Odvijte zgornjo nogo navzgor in jo raztegnite proti stropu.
- Obrnite gibanje, dokler se noga ne spusti nazaj v začetni položaj.
- Ponovite 30-krat na vsaki strani.
5. Kolena izklopljena
Ta doma vadba ponovi eno najbolj priporočljivih fizikalnih vaj za krepitev kolen. Dvigalo aktivira in krepi štirikolesno povezavo brez dodajanja pritiska. To bo pomagalo podpirati meniskus, ACL in PCL kolena.
- Pridi na roke in kolena z rokami neposredno pod ramena in kolena neposredno pod boki.
- Zaprite hrbet navzgor proti stropu.
- Kolena držite nad boki, kolena dvignite za nekaj centimetrov od preproge. Pomislite, da se dvignete iz jedra proti pritisku na zapestja.
- Držite 30 sekund in se spustite nazaj. Ponovite še en niz.
Ta doma vadba ponovi eno najbolj priporočljivih fizikalnih vaj za krepitev kolen. Dvigalo aktivira in krepi štirikolesno povezavo brez dodajanja pritiska. To bo pomagalo podpirati meniskus, ACL in PCL kolena.
- Pridi na roke in kolena z rokami neposredno pod ramena in kolena neposredno pod boki.
- Zaprite hrbet navzgor proti stropu.
- Kolena držite nad boki, kolena dvignite za nekaj centimetrov od preproge. Pomislite, da se dvignete iz jedra proti pritisku na zapestja.
- Držite 30 sekund in se spustite nazaj. Ponovite še en niz.
6. Torakalna ekstenzija
Ta vaja je več kot le iztegnitev vratu: spoprijema se z večjim vprašanjem podaljševanja mišic, hkrati pa jih krepi in trenira, da ne zadržijo napetosti.
- Stojte s stopali na razdalji kolkov, medtem ko držite uporni pas v razdalji ramen pred prsmi.
- Upognite kolena in segajte do pasu navzgor do stropa, nežno potegnite trak navzven.
- Ko pogledate proti stropu, odprite prsni koš in segajte do pasu nazaj za glavo.
- Ko gledate proti stropu, ramena ne držite pred ušesi in ne pustite, da bi vrat in glava visili predaleč nazaj.
- Dvignite trak nazaj proti stropu, kolena pa ne upognite. Izravnajte noge in segajte do pasu pred prsmi.
- Naredite 6 ponovitev.
Ta vaja je več kot le iztegnitev vratu: spoprijema se z večjim vprašanjem podaljševanja mišic, hkrati pa jih krepi in trenira, da ne zadržijo napetosti.
- Stojte s stopali na razdalji kolkov, medtem ko držite uporni pas v razdalji ramen pred prsmi.
- Upognite kolena in segajte do pasu navzgor do stropa, nežno potegnite trak navzven.
- Ko pogledate proti stropu, odprite prsni koš in segajte do pasu nazaj za glavo.
- Ko gledate proti stropu, ramena ne držite pred ušesi in ne pustite, da bi vrat in glava visili predaleč nazaj.
- Dvignite trak nazaj proti stropu, kolena pa ne upognite. Izravnajte noge in segajte do pasu pred prsmi.
- Naredite 6 ponovitev.
7. Flipping impulzi
- Stojte s stopali na razdalji kolkov in držite pas med palcem in kazalcem pred prsmi.
- Enkrat zavijte trak (ali brisačo) okoli rok.
- Nežno pritisnite v pas in z rokama obrnite navzdol proti tlom.
- Še vedno nežno pritiskajte, obrnite roke nazaj proti stropu.
- V celotni vaji aktivno potegnite ramena navzdol po hrbtu, da bo delo ostalo v pasu in pasti.
- Ponovite 10-krat.
- Stojte s stopali na razdalji kolkov in držite pas med palcem in kazalcem pred prsmi.
- Enkrat zavijte trak (ali brisačo) okoli rok.
- Nežno pritisnite v pas in z rokama obrnite navzdol proti tlom.
- Še vedno nežno pritiskajte, obrnite roke nazaj proti stropu.
- V celotni vaji aktivno potegnite ramena navzdol po hrbtu, da bo delo ostalo v pasu in pasti.
- Ponovite 10-krat.
8. Tekaške pete
Čeprav se ta poteza morda zdi nekoliko osnovna, je najboljši način, da raztegnete teleta, gležnje, ahilove tetive in oboke stopal. Vsakodnevno prakticiranje tega giba lahko pomaga preprečiti in zdraviti plantarni fasciitis, kar je v bistvu boleče zategovanje tega območja, ki se prenaša na loke in dna stopal.
- Začnite s psom navzdol obrnjenim (roke in noge na tleh z boki dvignjeni proti stropu).
- Aktivno potisnite pete navzdol proti preprogi, iztegnite in podaljšajte hrbtni del nog.
- Dvignite eno peto, medtem ko drugo pritisnete navzdol.
- Preklopite pete in "tecite" s počasnim, premišljenim nadzorom.
- Vsako peto dvignite čim višje, druga pa čim nižje.
- To naredite 30 sekund.
Čeprav se ta poteza morda zdi nekoliko osnovna, je najboljši način, da raztegnete teleta, gležnje, ahilove tetive in oboke stopal. Vsakodnevno prakticiranje tega giba lahko pomaga preprečiti in zdraviti plantarni fasciitis, kar je v bistvu boleče zategovanje tega območja, ki se prenaša na loke in dna stopal.
- Začnite s psom navzdol obrnjenim (roke in noge na tleh z boki dvignjeni proti stropu).
- Aktivno potisnite pete navzdol proti preprogi, iztegnite in podaljšajte hrbtni del nog.
- Dvignite eno peto, medtem ko drugo pritisnete navzdol.
- Preklopite pete in "tecite" s počasnim, premišljenim nadzorom.
- Vsako peto dvignite čim višje, druga pa čim nižje.
- To naredite 30 sekund.
