Nič ni narobe, če imate usnjene roke - v resnici bi bili nekateri navdušeni, če bi jih imeli. Če pa se vam zdi, da "moje roke so preveč vitke", jim lahko dodate le malo mišic, da jim zagotovite elegantno, določeno obliko. In če želite zgraditi večje mišice, lahko to storite tudi z istimi vajami. Edino, kar morate spremeniti, je, kako organizirate svoje sklope in ponovitve.
Namig
Spoznajte svoje mišice za roke
Priitni ali ne, imate dve relativno veliki mišici, ki dajeta roki večino oblike: Biceps brachii na sprednji strani roke in triceps brachii na zadnji strani roke.
Nobena od vaših mišic ne deluje izolirano, vendar ima vsaka od teh mišic gibanje - ali gibe - za katere je glavna odgovornost, in veste, katera mišica naredi tisto, kar vam bo pomagalo izbrati prave vaje za njihovo delo.
- Če upognete (upognete) roko v komolcu, vam biceps opravi večino dela. Pomaga tudi pri nekaterih gibih podlaket in ramen.
- Če iztegnete (izravnate) roko v komolcu, triceps opravi večino dela. Pomaga tudi pri nekaterih gibih v rami.
Ljudje včasih privzeto razmišljajo o mišici bicepsa kot edini mišici roke, ki jo potrebujejo za delo - verjetno zato, ker je to edina mišica roke, ki jo vidite, ko se pogledate naravnost v ogledalo. Da pa lahko zgradite resnično močne, zdrave mišice rok, morate razviti uravnoteženo moč tako v bicepsih kot v tricepsih.
Obstaja dobesedno na desetine vaj, med katerimi se lahko odločite za svoje bicepse in tricepse, pri čemer uporabljate raznoliko opremo. Ne skrbite za izbiro vaj kot bodybuilder; vadba za moč celega telesa je pomembna za vaše zdravje, tako da ni potrebe, da bi ves dan delali samo ti dve mišici. Namesto tega izberite dve ali tri vaje, ki jih uživate za vsako mišico, in jih nato vključite v svoj redni program treninga moči.
1. Vaje za biceps roke
Če želite delati bicepse, boste vedno delali neko obliko zavoja - vendar lahko izbiro orodja za odpornost spremenite.
Premakni 1: Dumbbell Biceps Curls
- V vsaki roki držite bučico in sedite ali stojite tako, da lahko obe roki visi naravnost ob telesu, dlani obrnjene naprej.
- Stabilizirajte jedro in nadlakti, ko vsako roko upognete v komolcu, uteži utežite proti ramenom.
- Spustite palčke nazaj v začetni položaj; to pomeni eno ponovitev.
Premakni 2: Curlets Biceps Curls
- V obeh rokah držite mreno, dlani obrnjene navzgor (ali drugače povedano, palci obrnjeni navzven). Lahko uporabite ravno mrežo ali curl bar (včasih imenovano EZ-curl bar).
- Stabilizirajte svoje jedro in nadlakti, kot prej, ko upogibate roke in ukrivate prečko navzgor do ramen.
- Izravnajte roke, spustite palico, da dokončate ponovitev.
Premakni 3: Uporni biceps kodri
- V vsaki roki držite en konec ali ročaj odpornega pasu in pustite, da se dolžina pasu vise.
- Z eno ali obema nogama pripnite sredino pasu na tla. Prepričajte se, da je pas dobro in resnično pripet pod kroglico stopala / stopala, tako da vas ne zaskoči nazaj.
- Tako kot prej stabilizirajte svoje jedro in nadlakti, ko roke upogibate, privijte ročaje upornega pasu proti sebi.
- Stiskanje gladko sprostite, spuščajte ročaje, dokler roke niso ravne. S tem se ponavlja ponovitev.
2. Vaje za triceps roke
Tako kot pri bicepsih lahko tudi pri izbiri mehanizma odpornosti spreminjate svoj triceps. Tudi pri delu te mišice lahko precej spremenite položaj telesa.
Premakni 1: nadzemne razširitve tricepsa
- Z obema rokama primite en samček, bodisi za ročaj ali tako, da oba roka ovijete okoli "zvonca" na enem koncu.
- Namestite bučico nad glavo - to je začetni položaj. Če držite težo za en konec, naj drugi konec visi pod rokami, ne da se drži nad njimi.
- Roke držite blizu glave, komolci pa so usmerjeni naprej, ko upogibate roke, da spustite težo za glavo.
- Izravnajte roke, s pritiskom nazaj na težo, da dokončate ponovitev.
Premik 2: Supine "Headbangers"
- Lezite z obrazom na klop z utežmi, joga preprogo ali celo vašo posteljo. V obeh rokah držite bučico ali v obeh rokah eno samo mrežo z dlanmi, obrnjenimi stran od vas.
- Obe roki iztegnite naravnost navzgor, tako da je teža nad glavo.
- Delajte, da bodo komolci stabilni, ko upogibate roke na komolcu, spuščajte težo proti čelu, vendar nekoliko nad (nad) njim. Teža se dejansko nikoli ne dotika vaše glave.
- Iztegnite roke, dvignite težo nazaj v začetni položaj. To zaključi eno ponovitev.
Premik 3: Potiski tricepsa
- Na visoki jermen kablovskih strojev namestite vrv, ročaj V ali celo naravnost.
- Stojte blizu jermenice, obrnjeni proti njej, z obema rokama na ročaju. Roke naj bodo upognjene, komolci usmerjeni navzdol, napetost na kablu, ko držite za ročaj približno na ravni obraza.
- Stisnite abs, da stabilizirate svoje telo, ko zravnate roke in pritisnete ročico spredaj.
- Ponovite postopek tako, da v gladkem nadzorovanem gibanju ročico spustite nazaj v začetni položaj.
Od mršavih rok do mišic
Ko ste izbrali nekaj vaj, ki se osredotočajo na mišice v rokah, jih morate sprožiti. Če ste novi pri dvigovanju uteži, je izvedba enega niza od osem do 12 ponovitev za vsako vadbo dovolj, da začnete graditi moč. Ker je vitko pomeni, da imate razmeroma malo telesne maščobe, da skrijete mišice, ki jih razvijete, boste plodove svojega dela začeli videti precej hitro.
Vaše telo se bo hitro prilagodilo vajam, ki ste jih izbrali. Če želite, da se vaše mišice še naprej razvijajo, jim morate še naprej predstavljati nove izzive. Eden od načinov tega je, da preprosto povečate težo, ki jo dvigujete; zadnja ponovitev v dobri formi mora biti vedno na meji, kar lahko naredite.
