Poškodba hrbtenice je več kot le bolečina v zadnjici. Bolečine na tem področju lahko otežijo osnovna vsakodnevna opravila, na primer oblačenje ali sedenje v stolu. Čeprav se mišice ne povežejo neposredno s hrbtenico, lahko raztezanje mišic na območju pomaga ublažiti bolečine v hrbtenici.
Ker se poškodbe hrbtenice pogosto pojavljajo s travmo - kot je padec -, pred izvajanjem raztezanja hrbtenice poiščite zdravnika, če vas boli hrbtenica.
Analna ključavnica
Tako nenavadno, kot se sliši ta vaja, analno zaklepanje sprosti tesne mišice, ki prispevajo k bolečinam v hrbtenici.
KAKO to storite: Lezite na hrbet. Stisnite analni sfinkter, kot da se trudite, da ne bi imeli gibanja črevesja. Držite ta položaj 10 sekund; nato se sprostite. Ponovite tri do petkrat zapored, nekajkrat na dan.
Upogib za celo telo
Ko se upognete naprej, se kosti v hrbtenici razširijo in razbremenijo pritisk na hrbtenico.
KAKO TO STORITI: Stojte s stopali v širini kolkov. Približajte brado do prsi in počasi zaokrožite hrbet. Kolena rahlo upognite, da zmanjšate napetost v mišicah nog. Roke segajte do nog, kolikor je le mogoče, brez bolečin. Držite 20 do 30 sekund in ponovite trikrat.
Piriformis Stretch
Mišica piriformis leži pod glutemi in je pogost vir bolečine in tesnosti v kolkih. Napetost v tej mišici lahko prispeva k bolečinam v hrbtenici. Običajno predpisana vaja je raztezanje piriformisa.
KAKO to storite: postavite se na roke in kolena. Desno nogo prekrižite pred levo, tako da je desni golen pravokoten na vaše telo. Izravnajte levo koleno za seboj. Počasi potisnite zadnjico nazaj in se spustite na podlakti. Ustavite se, ko začutite močno vlečenje desne zadnjice. Držite 20 do 30 sekund in trikrat ponovite na obeh nogah.
Mačja poza
Preizkusite jogo za bolečine v hrbtenici. Položaj joge mačke nežno loči kosti hrbtenice, zaradi česar je še ena izmed vaj za hrbtenico, ki vam lahko prinese nekaj olajšanja.
KAKO to storite: postavite se na roke in kolena. Vdihnite. Ko izdihnete, prinesite brado na prsi in počasi se razgibajte nazaj proti stropu, dokler ne začutite raztezanja vzdolž hrbtenice. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Ponovite za nekaj vdihov.
Otroška poza
Otrokova poza je še en običajni položaj joge, ki razteza spodnji del hrbtenice in hrbtenice in tako lahko olajša, če vas boli hrbtenica.
KAKO to storite: postavite se na roke in kolena. Zberite velike prste skupaj in razmaknite kolena narazen. Sedite nazaj za petami. Počasi upognite prsni koš naprej in ga spustite med stegni, dokler čelo ne počiva na tleh. Roke naj bodo ob strani. Zadržite ta položaj za nekaj vdihov. Če je raztežaj preintenziven, med zadnjico in noge položite majhno prepognjeno odejo.
