1. Marelice
Medtem ko mnogi od nas mislijo na "banano", ko pomislimo na kalij, na kalorični osnovi skromna marelica dejansko vsebuje več tega vitalnega elektrolita. Prehranski kalij lahko zniža krvni tlak z zadušitvijo škodljivih učinkov natrija. Druge možne prednosti prehrane, bogate s kalijem, vključujejo zmanjšano tveganje za nastanek ledvičnih kamnov in zmanjšano izgubo kosti. Ustrezen vnos (AI) kalija za odrasle je 4.700 mg na dan; 100 kalorij marelic vsebuje 541.
Zasluge: Ric Frazier / Vir slik / Getty ImagesMedtem ko mnogi od nas mislijo na "banano", ko pomislimo na kalij, na kalorični osnovi ponižna marelica dejansko vsebuje več tega vitalnega elektrolita. Prehranski kalij lahko zniža krvni tlak z zadušitvijo škodljivih učinkov natrija. Druge možne prednosti prehrane, bogate s kalijem, vključujejo zmanjšano tveganje za nastanek ledvičnih kamnov in zmanjšano izgubo kosti. Ustrezen vnos (AI) kalija za odrasle je 4.700 mg na dan; 100 kalorij marelic vsebuje 541.
2. pesa
Pesa v zadnjem času močno pritiska - predvsem zaradi visoke vsebnosti nitratov. Šteje se, da nitrati izboljšujejo atletske zmogljivosti, vendar lahko slabo vplivajo na splošno zdravje; kadar pa se nitrati zaužijejo v obliki celotne hrane, se šteje, da so varni in učinkoviti. Nedavne raziskave so preučile uspešnost dveh skupin tekačev: ena je polna posameznikov, ki so pred tekom 5K uživali pečeno peso, druga skupina pa je pred tekom iste razdalje zavzela placebo. Rezultat? Posamezniki, ki so uživali peso, so na koncu teka hitreje tekli in tudi poročali o manjši zaznani napornosti (kar pomeni, da čeprav tečejo hitreje, se ni počutilo težje).
Pesa v zadnjem času močno pritiska - predvsem zaradi visoke vsebnosti nitratov. Šteje se, da nitrati izboljšujejo atletske zmogljivosti, vendar lahko slabo vplivajo na splošno zdravje; kadar pa se nitrati zaužijejo v obliki celotne hrane, se šteje, da so varni in učinkoviti. Nedavne raziskave so preučile uspešnost dveh skupin tekačev: ena je polna posameznikov, ki so pred tekom 5K uživali pečeno peso, druga skupina pa je pred tekom iste razdalje zavzela placebo. Rezultat? Posamezniki, ki so uživali peso, so na koncu teka hitreje tekli in tudi poročali o manjši zaznani napornosti (kar pomeni, da čeprav tečejo hitreje, se ni počutilo težje).
3. Borovnice
Borovnice nahranijo tono prehrane v majhen paket, ki prinaša impresivne količine vitaminov, vlaknin in fitonutrientov, kot so kvecertin in elaginska kislina. Zadnji dve spojini lahko ščitita pred kroničnimi boleznimi, vključno z rakom in boleznimi srca. In kvercetin je zaradi protivnetnih in drugih koristi za zdravje vroča tema v svetu športne prehrane.
Borovnice nahranijo tono prehrane v majhen paket, ki prinaša impresivne količine vitaminov, vlaknin in fitonutrientov, kot so kvecertin in elaginska kislina. Zadnji dve spojini lahko ščitita pred kroničnimi boleznimi, vključno z rakom in boleznimi srca. In kvercetin je zaradi protivnetnih in drugih koristi za zdravje vroča tema v svetu športne prehrane.
4. Brusnični sok
Brusnični sok daje močan okus skupaj z močnimi flavonoidi, imenovanimi proantocianidini. Raziskave kažejo, da pitje koktajla z brusničnim sokom dnevno krepi zdravje sečil in tako zagotavlja zaščito pred nekaterimi škodljivimi bakterijami, ki povzročajo okužbe sečil.
Zasluge: Tarek El Sombati / E + / Getty ImagesBrusnični sok daje močan okus skupaj z močnimi flavonoidi, imenovanimi proantocianidini. Raziskave kažejo, da pitje koktajla z brusničnim sokom dnevno krepi zdravje sečil in tako zagotavlja zaščito pred nekaterimi škodljivimi bakterijami, ki povzročajo okužbe sečil.
5. Citrusi
Ni treba reči, da agrumi - pomaranča, limona, apna in grenivka - ponujajo močan odmerek vitamina C. Toda ali ste vedeli, da to sadje vsebuje tudi folate, ki pomagajo proizvajati in vzdrževati celice telesa, ter vlaknine, ki spodbujajo GI zdravje? Seveda je vitamin C prava zvezda v tej skupini, saj je kritičen za obnavljanje mišic in kolagena - kar lahko resnično pride prav, če se spopadate s poškodbo ali zacelite rano.
Kredit: ceetay / RooM / Getty ImagesNi treba reči, da agrumi - pomaranča, limona, apna in grenivka - ponujajo močan odmerek vitamina C. Toda ali ste vedeli, da to sadje vsebuje tudi folate, ki pomagajo proizvajati in vzdrževati celice telesa, ter vlaknine, ki spodbujajo GI zdravje? Seveda je vitamin C prava zvezda v tej skupini, saj je kritičen za obnavljanje mišic in kolagena - kar lahko resnično pride prav, če se spopadate s poškodbo ali zacelite rano.
6. križana zelenjava, kot sta brokoli in brstični ohrovt
Želite narediti super živilo smoothie? Ne iščite dalje kot brokoli, brstični ohrovt, cvetača, ohrovt, zelje in bok choy. Vsa ta križarjena zelenjava vsebuje fitohranila, ki spodbujajo bolezen in krepijo imuniteto, ter osnovna hranila vitamin A, vitamin C in folno kislino. Samo ne prekuhajte teh zelenjav, preden jih zmešate. Preveč toplote jim lahko odvzame vitamine in fitokemikalije. Poskusite uporabiti zamrznjene zelenjave in jih umešati. Dostavili bodo vse zdravstvene koristi, ki jih želite, in ohladili bodo vašo pijačo!
Zasluge: Daniel Hurst Photography / Fotograf's Choice / Getty ImagesŽelite narediti super živilo smoothie? Ne iščite dalje kot brokoli, brstični ohrovt, cvetača, ohrovt, zelje in bok choy. Vsa ta križarjena zelenjava vsebuje fitohranila, ki spodbujajo bolezen in krepijo imuniteto, ter osnovna hranila vitamin A, vitamin C in folno kislino. Samo ne prekuhajte teh zelenjav, preden jih zmešate. Preveč toplote jim lahko odvzame vitamine in fitokemikalije. Poskusite uporabiti zamrznjene zelenjave in jih umešati. Dostavili bodo vse zdravstvene koristi, ki jih želite, in ohladili bodo vašo pijačo!
7. Laneno seme
Če se želite boriti proti vnetju - in kaj športnik ne trpi zaradi občasnih bolečin ali bolečin? - nato dodajte laneno seme v svoj naslednji smoothie. Laneno seme vsebuje več omega-3, ki se bori proti vnetju, kot drugi zlahka dostopni viri maščob. Ugotovljeno je bilo, da dve komponenti lanu, lignana in alfa-linolenske kisline (ALA) pomagata imunskemu zdravju. Laneno seme je zelo občutljivo in se zlahka oksidira, zato za največjo korist kupite celo laneno seme in ga mletite tik pred dodajanjem v smoothie.
Zasluge: Ann Cutting / izbira fotografa / Getty ImagesČe se želite boriti proti vnetju - in kaj športnik ne trpi zaradi občasnih bolečin ali bolečin? - nato dodajte laneno seme v svoj naslednji smoothie. Laneno seme vsebuje več omega-3, ki se bori proti vnetju, kot drugi zlahka dostopni viri maščob. Ugotovljeno je bilo, da dve komponenti lanu, lignana in alfa-linolenske kisline (ALA) pomagata imunskemu zdravju. Laneno seme je zelo občutljivo in se zlahka oksidira, zato za največjo korist kupite celo laneno seme in ga mletite tik pred dodajanjem v smoothie.
8. Grozdje
Ni vam treba zanašati na rdeče vino, da bi dobili svoj dnevni odmerek antioksidanta resveratrola, ki varuje srce. Z dodajanjem rdečega ali škrlatnega grozdja ali grozdnega soka v naslednji smoothie boste vnesli spojine, ki lahko pomagajo zmanjšati krvni tlak in srčno hipertrofijo, znižati raven lipoproteina nizke gostote (LDL ali "slab") holesterola in upočasniti napredovanje ateroskleroze (ali otrdelosti) arterij.
Zasluge: Phantom1311 / iStock / Getty ImagesNi vam treba zanašati na rdeče vino, da bi dobili svoj dnevni odmerek antioksidanta resveratrola, ki varuje srce. Z dodajanjem rdečega ali škrlatnega grozdja ali grozdnega soka v naslednji smoothie boste vnesli spojine, ki lahko pomagajo zmanjšati krvni tlak in srčno hipertrofijo, znižati raven lipoproteina nizke gostote (LDL ali "slab") holesterola in upočasniti napredovanje ateroskleroze (ali otrdelosti) arterij.
9. Grški jogurt
Grški jogurt vsakemu smoothiju doda povečanje beljakovin, nabeljenih s kalcijem. Ta priljubljen prigrizek je debelejši, kremastiji in bolj hranljiv s hranili kot tradicionalni jogurti, grški jogurt pa podobno kot kefir vsebuje probiotike, ki lahko izboljšajo GI in imunsko zdravje. Če greste z grščino, boste dobili tudi približno dvakrat več beljakovin, kot bi jih dali iz navadnega jogurta in skoraj trikrat več kalcija za gradnjo kosti na 150 kalorij.
Zasluge: Will Woods / DigitalVision / Getty ImagesGrški jogurt vsakemu smoothiju doda povečanje beljakovin, nabeljenih s kalcijem. Ta priljubljen prigrizek je debelejši, kremastiji in bolj hranljiv s hranili kot tradicionalni jogurti, grški jogurt pa podobno kot kefir vsebuje probiotike, ki lahko izboljšajo GI in imunsko zdravje. Če greste z grščino, boste dobili tudi približno dvakrat več beljakovin, kot bi jih dali iz navadnega jogurta in skoraj trikrat več kalcija za gradnjo kosti na 150 kalorij.
10. Kale
Mogoče bi moral Popaj zagrabiti konzervo kale namesto špinače. Kale je neverjetno gost, saj nudi impresivne količine kalija in vitaminov A, C in K v manj kot 35 kalorijah. Ena skodelica surovega ohrovta vsebuje tudi močne količine antioksidantov, zlasti luteina, ki ščiti oči pred oksidativnimi poškodbami in je bilo ugotovljeno, da je učinkovit v boju proti makularni degeneraciji.
Zasluge: Dana Hoff / Fotograf's Choice / Getty ImagesMogoče bi moral Popaj zagrabiti konzervo kale namesto špinače. Kale je neverjetno gost, saj nudi impresivne količine kalija in vitaminov A, C in K v manj kot 35 kalorijah. Ena skodelica surovega ohrovta vsebuje tudi močne količine antioksidantov, zlasti luteina, ki ščiti oči pred oksidativnimi poškodbami in je bilo ugotovljeno, da je učinkovit v boju proti makularni degeneraciji.
11. Kefir
Če imate težave z GI ali bi radi malo pomagali pri uravnavanju izločanja črevesja, je morda kefir pravi za vas. Ta trmast mlečni napitek, ki ima okus podoben jogurtu s tanjšo konsistenco, je poln probiotikov. Po podatkih Organizacije za prehrano in kmetijstvo pri Združenih narodih (FAO) so probiotiki "živi mikroorganizmi, ki ob ustrezni količini gostitelju dajejo zdravju korist za spodbujanje zdrave prebavne flore." Prevod: Probiotiki dajejo "zdravim" bakterijam v črevesju prednost pred "slabimi" bakterijami. Izboljšanje tega ravnovesja lahko privede do boljšega prebavnega zdravja in celo poveča imunsko delovanje.
Zasluge: Dimitris Stephanides / E + / Getty ImagesČe imate težave z GI ali bi radi malo pomagali pri uravnavanju izločanja črevesja, je morda kefir pravi za vas. Ta trmast mlečni napitek, ki ima okus podoben jogurtu s tanjšo konsistenco, je poln probiotikov. Po podatkih Organizacije za prehrano in kmetijstvo pri Združenih narodih (FAO) so probiotiki "živi mikroorganizmi, ki ob ustrezni količini gostitelju dajejo zdravju korist za spodbujanje zdrave prebavne flore." Prevod: Probiotiki dajejo "zdravim" bakterijam v črevesju prednost pred "slabimi" bakterijami. Izboljšanje tega ravnovesja lahko privede do boljšega prebavnega zdravja in celo poveča imunsko delovanje.
12. Noni Sadje
Obstaja veliko razlogov, da je bil noni sad že zelo pozen. Množica raziskav je ugotovila, da je sadje noni, ki se običajno prodaja v obliki sokov, močan antioksidant, ki ponuja protivnetne lastnosti, ojačevalce srca in ožilja ter številne druge koristi za zdravje. Nedavno klinično preskušanje je pokazalo, da je dodatek noni pri osebah z normalno in povišano koncentracijo lipidov (indikator srčne bolezni) zmanjšal raven holesterola in trigliceridov - in te koristi so bile še toliko pomembnejše pri tistih osebah s povišano ravnijo.
Zasluge: Inga Spence / Fotografska knjižnica / Getty ImagesObstaja veliko razlogov, da je bil noni sad že zelo pozen. Množica raziskav je ugotovila, da je sadje noni, ki se običajno prodaja v obliki sokov, močan antioksidant, ki ponuja protivnetne lastnosti, ojačevalce srca in ožilja ter številne druge koristi za zdravje. Nedavno klinično preskušanje je pokazalo, da je dodatek noni pri osebah z normalno in povišano koncentracijo lipidov (indikator srčne bolezni) zmanjšal raven holesterola in trigliceridov - in te koristi so bile še toliko pomembnejše pri tistih osebah s povišano ravnijo.
13. Oves
Ne le, da je ovs okusen vir prehranskih vlaknin (1/4 skodelice ovsenih otrobov nahrani skoraj 4 grame), ampak so se beta-glukani, sestavni del topnih vlaknin, ki jih najdemo v ovsu, izkazali za učinkovite pri zniževanju skupnega holesterola v krvi in gostote lipoproteinov (LDL), s čimer zmanjšate splošno tveganje za srčne bolezni. Dodani bonus? Dieta z veliko vlakninami je bolj nasitna in je povezana z nižjo telesno težo. Poskusite narediti majhno serijo ovsene kaše in jo dodati v svoj naslednji smoothie - verjetno vas bo presenetil debel stresi, ki je rezultat. Če niste pripravljeni za kuhanje, preprosto dodajte ovsene otrobe.
Zasluge: Maximilian Stock Ltd./ Izbira fotografa / Getty ImagesNe le, da je ovs okusen vir prehranskih vlaknin (1/4 skodelice ovsenih otrobov nahrani skoraj 4 grame), ampak so se beta-glukani, sestavni del topnih vlaknin, ki jih najdemo v ovsu, izkazali za učinkovite pri zniževanju skupnega holesterola v krvi in gostote lipoproteinov (LDL), s čimer zmanjšate splošno tveganje za srčne bolezni. Dodani bonus? Dieta z veliko vlakninami je bolj nasitna in je povezana z nižjo telesno težo. Poskusite narediti majhno serijo ovsene kaše in jo dodati v svoj naslednji smoothie - verjetno vas bo presenetil debel stresi, ki je rezultat. Če niste pripravljeni za kuhanje, preprosto dodajte ovsene otrobe.
14. Granatno jabolko
Stari zdravniki so bili morda na pravi poti, ko so šipek uporabljali za zdravljenje bolezni. Ugotovljeno je bilo, da imajo izvlečki tega nekdaj eksotičnega sadja običajnega sadja močne protivnetne, antioksidativne in celo protitumorske lastnosti. Dodatne raziskave so pokazale, da lahko antocianini, tanini in visoka vsebnost antioksidantov v granatnem jabolku pomagajo v boju proti debelosti.
Zasluge: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesStari zdravniki so bili morda na pravi poti, ko so šipek uporabljali za zdravljenje bolezni. Ugotovljeno je bilo, da imajo izvlečki tega nekdaj eksotičnega sadja običajnega sadja močne protivnetne, antioksidativne in celo protitumorske lastnosti. Dodatne raziskave so pokazale, da lahko antocianini, tanini in visoka vsebnost antioksidantov v granatnem jabolku pomagajo v boju proti debelosti.
15. Beljakovinski prah
Če želite svojemu napitku povečati krepitev mišic, dodajte mešanico beljakovin sirotke in kazeina. Ta mešanica ponuja hitro dostopno, hitro prebavljivo sirotkino beljakovino, skupaj s kazeinom, ki se počasneje prebavi, za stalno oskrbo z aminokislinami.
Zasluge: marekuliasz / iStock / Getty ImagesČe želite svojemu napitku povečati krepitev mišic, dodajte mešanico beljakovin sirotke in kazeina. Ta mešanica ponuja hitro dostopno, hitro prebavljivo sirotkino beljakovino, skupaj s kazeinom, ki se počasneje prebavi, za stalno oskrbo z aminokislinami.
16. Tofu ali soja
Soja se je dolgo opirala na beljakovine, ki jih uporabljajo vegetarijanci in vegani. Soja poleg tega, da ponuja številne vitamine in minerale, vsebuje tudi esencialne aminokisline, ki lahko pomagajo obnavljanju mišic in okrevanju. Študija, ki je proučevala učinke dopolnjevanja soje na uspešnost, je pokazala, da sojin protein, ki ga jemljemo v kombinaciji s sago (škrobni vir ogljikovih hidratov) med kolesarjenjem zmerne intenzivnosti, upočasni utrujenost, kar ima za 84 odstotkov izboljšanje vzdržljivosti (merjeno s časom do izčrpanosti).
Zasluge: Lilli Day / Photodisc / Getty ImagesSoja se je dolgo opirala na beljakovine, ki jih uporabljajo vegetarijanci in vegani. Soja poleg tega, da ponuja številne vitamine in minerale, vsebuje tudi esencialne aminokisline, ki lahko pomagajo obnavljanju mišic in okrevanju. Študija, ki je proučevala učinke dopolnjevanja soje na uspešnost, je pokazala, da sojin protein, ki ga jemljemo v kombinaciji s sago (škrobni vir ogljikovih hidratov) med kolesarjenjem zmerne intenzivnosti, upočasni utrujenost, kar ima za 84 odstotkov izboljšanje vzdržljivosti (merjeno s časom do izčrpanosti).
17. Špinača
Vadba lahko poveča vaše potrebe po mikrohranilih, kot sta železo in cink, špinača pa jih je polna. Medtem ko lahko nizka vsebnost železa in cinka negativno vpliva na atletske zmogljivosti, povzroči utrujenost in celo povzroči slabo rast mišic, špinača prinaša obilo teh hranil, hkrati pa dobavlja folat, vitamin B, odgovoren za proizvodnjo in vzdrževanje novih celic. Folati so ključnega pomena tudi za proizvodnjo DNK in RNK. Nosečnice in ženske, ki želijo zanositi, morajo poskrbeti za zadostno količino folatov, saj je to mikrohranilo nujno za preprečevanje okvar živčne cevi.
Zasluge: Stuart Dee / izbira fotografa / Getty ImagesVadba lahko poveča vaše potrebe po mikrohranilih, kot sta železo in cink, špinača pa jih je polna. Medtem ko lahko nizka vsebnost železa in cinka negativno vpliva na atletske zmogljivosti, povzroči utrujenost in celo povzroči slabo rast mišic, špinača prinaša obilo teh hranil, hkrati pa dobavlja folat, vitamin B, odgovoren za proizvodnjo in vzdrževanje novih celic. Folati so ključnega pomena tudi za proizvodnjo DNK in RNK. Nosečnice in ženske, ki želijo zanositi, morajo poskrbeti za zadostno količino folatov, saj je to mikrohranilo nujno za preprečevanje okvar živčne cevi.
18. Tart češnjev sok
Ob krasnih češnjah je poleg njihovega slastnega okusa še veliko ljubezni. Na primer: Njihova visoka vsebnost antocianina in kvercetina. Kvercetin služi za preprečevanje oksidativnih poškodb in deluje kot protivnetno sredstvo, medtem ko antocianini, razred antioksidantnih fitokemikalij, ki jih najdemo v rastlinah, pomagajo pri preprečevanju bolezni, kot je rak. Zlasti tekači in kolesarji bodo lahko uživali uživanje pikantnega češnjevega soka: Nedavne raziskave so pokazale, da so vzdržljivostni športniki, ki so zaužili približno 12 unč pijače dvakrat na dan pred tednom in na dan naporne štafetne dirke, občutili manj bolečin in bolečin v ciljno črto v primerjavi s tistimi, ki so uživali placebo.
Zasluge: Rutchapong / iStock / Getty ImagesOb krasnih češnjah je poleg njihovega slastnega okusa še veliko ljubezni. Na primer: Njihova visoka vsebnost antocianina in kvercetina. Kvercetin služi za preprečevanje oksidativnih poškodb in deluje kot protivnetno sredstvo, medtem ko antocianini, razred antioksidantnih fitokemikalij, ki jih najdemo v rastlinah, pomagajo pri preprečevanju bolezni, kot je rak. Zlasti tekači in kolesarji bodo lahko uživali uživanje pikantnega češnjevega soka: Nedavne raziskave so pokazale, da so vzdržljivostni športniki, ki so zaužili približno 12 unč pijače dvakrat na dan pred tednom in na dan naporne štafetne dirke, občutili manj bolečin in bolečin v ciljno črto v primerjavi s tistimi, ki so uživali placebo.
19. Paradižnik
Paradižnik, bogat z likopenom, je dokazan zaveznik v vojni proti kožnemu raku. Dokazano je tudi, da likopen spodbuja zdravje prostate. Dodajte paradižnik v svoj naslednji smoothie s paradižnikom v celem ali soku, ki je v pločevinkah - hranljive snovi v paradižniku se med postopkom konzerviranja koncentrirajo in zaklenejo.
Zasluge: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesParadižnik, bogat z likopenom, je dokazan zaveznik v vojni proti kožnemu raku. Dokazano je tudi, da likopen spodbuja zdravje prostate. Dodajte paradižnik v svoj naslednji smoothie s pomočjo konzerviranega paradižnika, ki je cel ali je sok - hranila v paradižniku se med postopkom konzerviranja koncentrirajo in zaklenejo.
20. Čaj
Razmislite zunaj škatle in kot osnovo za vaš naslednji smoothie izberite najbolj pijačo na svetu (poleg vode). Ne le, da boste dodali okus, dobili boste tudi antioksidante, fitokemikalije in flavonoide - vsi se borijo proti oksidativni škodi in lahko zmanjšajo tveganje za bolezni, kot so rak in srčne bolezni.
Zasluge: Jake Curtis / DigitalVision / Getty ImagesRazmislite zunaj škatle in kot osnovo za vaš naslednji smoothie izberite najbolj pijačo na svetu (poleg vode). Ne le, da boste dodali okus, dobili boste tudi antioksidante, fitokemikalije in flavonoide - vsi se borijo proti oksidativni škodi in lahko zmanjšajo tveganje za bolezni, kot so rak in srčne bolezni.
