Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… prepričljivo, naporne vadbe v teh dneh prepletajo vse naslove, a to še ne pomeni, da bi se morali popolnoma zložiti z zmerno intenzivnostjo. Dejansko je tukaj sedem dobrih razlogov, da bi morali pogosteje izvajati vadbo z zmerno do nizko intenzivnostjo.
Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… prepričljivo, naporne vadbe v teh dneh prepletajo vse naslove, a to še ne pomeni, da bi se morali popolnoma zložiti z zmerno intenzivnostjo. Dejansko je tukaj sedem dobrih razlogov, da bi morali pogosteje izvajati vadbo z zmerno do nizko intenzivnostjo.
1. Živeli boste dlje
Raziskave kažejo, da bi bila lahko zmerna vadba ključ do daljšega življenja. Glede na longitudinalno študijo centra za aerobiko, ki jo je opravil Inštitut Cooper v Dallasu v Teksasu, so imeli tekači, ki so se gibali z zmerno intenzivnostjo (približno 10 minutnih milj), manjše tveganje za umrljivost kot tisti, ki so v veliko hitrejšem tempu tekali več kot 20 milj na teden (7 milj na uro ali hitreje). Druga študija, kopenhagenska študija srca srca, je pokazala, da imajo tekači, ki so se v počasnem ali povprečnem tempu lotili ene do dve uri in pol na teden, daljše življenjske dobe kot sedeči in hitrejši tekači.
Raziskave kažejo, da bi bila lahko zmerna vadba ključ do daljšega življenja. Glede na longitudinalno študijo centra za aerobiko, ki jo je opravil Inštitut Cooper v Dallasu v Teksasu, so imeli tekači, ki so se gibali z zmerno intenzivnostjo (približno 10 minutnih milj), manjše tveganje za umrljivost kot tisti, ki so v veliko hitrejšem tempu tekali več kot 20 milj na teden (7 milj na uro ali hitreje). Druga študija, kopenhagenska študija srca srca, je pokazala, da imajo tekači, ki so se v počasni ali povprečni hitrosti lotili eno do dve uri in pol na teden, daljše življenjske dobe kot sedeči in hitrejši tekači.
2. Zmanjšali boste tveganje za poškodbe
Vadba ob nenehnem naporu lahko hitreje obrabi vaše telo in vsaj izčrpa energijo, zato je verjetnost poškodbe med vadbo večja. "Ameriške smernice ameriškega kolidža športne medicine priporočajo, da si posamezniki prizadevajo vsaj 3-5 dni na teden kombinacije zmerne in energične intenzivnosti; poleg tega pa navajajo, da lahko intenzivna vadba intenzivnosti, ki se izvaja več kot pet dni na teden, poveča incidenco poškodb na splošno te fizične količine ni priporočljivo, "pravi Jessica Matthews, fiziologinja ameriškega sveta za vadbo.
Vadba ob vsesplošnem naporu lahko hitreje obrabi vaše telo in vsaj izčrpa energijo, zato je verjetnost poškodbe med vadbo večja. "Ameriške smernice ameriškega kolidža športne medicine priporočajo, da si posamezniki prizadevajo vsaj 3-5 dni na teden kombinacije zmerne in energične intenzivnosti; poleg tega pa navajajo, da lahko intenzivna vadba intenzivnosti, ki se izvaja več kot pet dni na teden, poveča incidenco poškodb na splošno te fizične količine ni priporočljivo, "pravi Jessica Matthews, fiziologinja ameriškega sveta za vadbo.
3. Lahko bolj uživate v vadbi
Če ste se borili, da bi se držali običajne vadbene rutine, bi lahko bila kriva prevelika intenzivnost. Intenzivnost vadbe lahko vpliva na oprijemljivost, pravi Matthews. "Nekateri posamezniki se lahko zdijo bolj intenzivne vadbe bolj neprijetne in manj prijetne, kar lahko privede do manj kot dosledna rutina telesne dejavnosti, " ugotavlja. Če mešate svojo rutino in vključite višjo in nižjo stopnjo napora, lahko vadbe naredite bolj zabavne, energijske, učinkovite in se jih boste lažje držali, pravi.
Če ste se borili, da bi se držali običajne vadbene rutine, bi lahko bila kriva prevelika intenzivnost. Intenzivnost vadbe lahko vpliva na oprijemljivost, pravi Matthews. "Nekateri posamezniki se lahko zdijo bolj intenzivne vadbe bolj neprijetne in manj prijetne, kar lahko privede do manj kot dosledna rutina telesne dejavnosti, " ugotavlja. Če mešate svojo rutino in vključite višjo in nižjo stopnjo napora, lahko vadbe naredite bolj zabavne, energijske, učinkovite in se jih boste lažje držali, pravi.
4. S težkimi stvarmi boste bolje opravili
Tako kot brez dolin ne more biti gričev, tudi trening z nižjo intenzivnostjo pomaga pripraviti telo na večje 'vrhove', ki jih lahko prinesejo zahtevne vadbe. "Kardio-seje z zmerno intenzivnostjo služijo za to, da se boste lažje spoprijeli s svojimi HIIT vadbami, tako da boste imeli osnovno kardio kondicijo in aktivno okrevanje, ki bo potrebno, da bodo vaše HIIT seje dolgoročno učinkovitejše, " pravi profesor dr. Michele Olson, profesor fiziologije vadbe na univerzi Auburn v Alabami.
Zasluge: iStockTako kot brez dolin ne more biti gričev, tudi trening z nižjo intenzivnostjo pomaga pripraviti telo na večje 'vrhove', ki jih lahko prinesejo zahtevne vadbe. "Kardio-seje z zmerno intenzivnostjo služijo za to, da se boste lažje spoprijeli s svojimi HIIT vadbami, tako da boste imeli osnovno kardio kondicijo in aktivno okrevanje, ki bo potrebno, da bodo vaše HIIT seje dolgoročno učinkovitejše, " pravi profesor dr. Michele Olson, profesor fiziologije vadbe na univerzi Auburn v Alabami.
5. Lahko jeste manj
Če poskušate shujšati in ste krivi, da ste padli v past "Zažgal sem, zaslužil sem", boste morda želeli poskusiti dodati bolj zmerno aktivnost v svojo rutino. Vadbe z nižjo intenzivnostjo bi vam lahko preprečile, da bi se po večerji počutile tako, kot da ste si "prislužile" to brizgo, in manj verjetno, da bi porabile vse kalorije, ki ste jih v telovadnici zažgale v samo nekaj zalogajih. Ena izmed raziskav, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da so ženske, ki so jele po končani vadbi, pojedle več med obrokom po intenzivnosti v primerjavi z vadbo z nižjo intenzivnostjo. Prav tako lahko pomaga tudi zajezitev hrepenenja: Ločena študija, ki so jo opravili raziskovalci z univerze Brigham Young, je pokazala, da ženske, ki so končale 45-minutno vadbo zmerne intenzivnosti, manj fotografirajo s hrano.
Zasluge: John Howard / DigitalVision / GettyČe poskušate shujšati in ste krivi, da ste padli v past "Zažgal sem, zaslužil sem", boste morda želeli poskusiti dodati bolj zmerno aktivnost v svojo rutino. Vadbe z nižjo intenzivnostjo bi vam lahko preprečile, da bi se po večerji počutile tako, kot da ste si "prislužile" to brizgo, in manj verjetno, da bi porabile vse kalorije, ki ste jih v telovadnici zažgale v samo nekaj zalogajih. Ena izmed raziskav, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da so ženske, ki so jele po končani vadbi, pojedle več med obrokom po intenzivnosti v primerjavi z vadbo z nižjo intenzivnostjo. Prav tako lahko pomaga tudi zajezitev hrepenenja: Ločena študija, ki so jo opravili raziskovalci z univerze Brigham Young, je pokazala, da ženske, ki so končale 45-minutno vadbo zmerne intenzivnosti, manj fotografirajo s hrano.
6. Spali boste bolj zdravo
Imate težave z zaspanjem ob primerni uri? To je lahko tisti hardcore predenjeni razred, ki si ga vodil danes zvečer. Nekateri posamezniki ugotavljajo, da vadba obdavčitve dejansko ovira njihovo sposobnost zaspavanja, medtem ko nizka do zmerna vadba izboljša kakovost spanja. "Zmerna vadba ni tako naporna, da vam adrenalin močno potegne, da vas poviša, ko je čas, da kimate. Prav tako vam pomaga, da se boste čez dan zbudili, tako da ste zvečer pripravljeni na počitek, ne pa da se obrišete in vas boli se ne morem sprostiti, "razloži Olson.
Zasluge: iStockImate težave z zaspanjem ob primerni uri? To je lahko tisti hardcore predenjeni razred, ki si ga vodil danes zvečer. Nekateri posamezniki ugotavljajo, da vadba obdavčitve dejansko ovira njihovo sposobnost zaspavanja, medtem ko nizka do zmerna vadba izboljša kakovost spanja. "Zmerna vadba ni tako naporna, da vam adrenalin močno potegne, da vas poviša, ko je čas, da kimate. Prav tako vam pomaga, da se boste čez dan zbudili, tako da ste zvečer pripravljeni na počitek, ne pa da se obrišete in vas boli se ne morem sprostiti, "razloži Olson.
7. Izboljšali boste raven sladkorja v krvi in insulina
Večina vrst vadbe lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi in telesu pomaga učinkoviteje predelati inzulin, vendar lahko zmerna intenzivnost prinese najboljše koristi. Ena izmed raziskav, opravljenih s skupino diabetikov s prekomerno telesno težo, je pokazala, da je skupina, ki se je v zmernem tempu eno uro vozila na mirujočem kolesu, v naslednjih 24 urah znižala raven sladkorja v krvi za kar 50 odstotkov, medtem ko so preiskovanci, ki so pedalirali z večjo intenzivnostjo za 30 minut je le znižal nivo za približno 19 odstotkov. "Vadba z zmerno intenzivnostjo porablja presežek krvnega sladkorja za energijo, ki pomaga, da se vaš inzulin čez dan ne streli navzgor ali navzdol; najbolje je za tiste, ki so že pred sladkorno boleznijo, " pravi Olson.
Zasluge: Purestock / Purestock / Getty ImagesVečina vrst vadbe lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi in telesu pomaga učinkoviteje predelati inzulin, vendar lahko zmerna intenzivnost prinese najboljše koristi. Ena izmed raziskav, opravljenih s skupino diabetikov s prekomerno telesno težo, je pokazala, da je skupina, ki se je v zmernem tempu eno uro vozila na mirujočem kolesu, v naslednjih 24 urah znižala raven sladkorja v krvi za kar 50 odstotkov, medtem ko so preiskovanci, ki so pedalirali z večjo intenzivnostjo za 30 minut je le znižal nivo za približno 19 odstotkov. "Vadba z zmerno intenzivnostjo porablja presežek krvnega sladkorja za energijo, ki pomaga, da se vaš inzulin čez dan ne streli navzgor ali navzdol; najbolje je za tiste, ki so že pred sladkorno boleznijo, " pravi Olson.
Kako pogosto naj se vadim?
Prepričan še? Dobro! Medtem ko zmerna vadba ponuja nekaj izvrstnih prednosti, vam zagotovo ni treba v celoti odpovedati zahtevnih treningov - ključno je iskanje dobrega ravnovesja obeh. Olson priporoča vsaj tri dni na teden (približno 30 minut) zmerne intenzivnosti, enakomerno vadbo, ki se izmenjuje z 1-2 dnevi aktivnosti višje intenzivnosti.
Zasluge: iStockPrepričan še? Dobro! Medtem ko zmerna vadba ponuja nekaj izvrstnih prednosti, vam zagotovo ni treba v celoti odpovedati zahtevnih treningov - ključno je iskanje dobrega ravnovesja obeh. Olson priporoča vsaj tri dni na teden (približno 30 minut) zmerne intenzivnosti, enakomerno vadbo, ki se izmenjuje z 1-2 dnevi aktivnosti višje intenzivnosti.
Ideje za nizke do zmerne dejavnosti
Vadba z nizko intenzivnostjo je gibanje, ki ga lahko opravljate udobno, skorajda ne spreminjajte svoje dihalne ali pogovorne sposobnosti (na primer sprehod po bloku), medtem ko zmerna intenzivnost lahko poveča vašo stopnjo dihanja, vendar ne sme vplivati na vašo sposobnost pogovora brez preveč veliko (še vedno lahko recitirate abecedo, na primer). Z uporabo teh razponov za lažje merjenje intenzivnosti lahko skoraj vse vrste dejavnosti, ki omogočajo, da ostanejo v tem posebnem območju "pogovorov test", štejejo za nizko do zmerno intenzivnost. Potrebujete nekaj idej zmernih intenzivnosti vaj, da preizkusite? Beri naprej!
Zasluge: Jacob Lund / AdobeStockVadba z nizko intenzivnostjo je gibanje, ki ga lahko opravljate udobno, skorajda ne spreminjajte svoje dihalne ali pogovorne sposobnosti (na primer sprehod po bloku), medtem ko zmerna intenzivnost lahko poveča vašo stopnjo dihanja, vendar ne sme vplivati na vašo sposobnost pogovora brez preveč veliko (še vedno lahko recitirate abecedo, na primer). Z uporabo teh razponov za lažje merjenje intenzivnosti lahko skoraj vse vrste dejavnosti, ki omogočajo, da ostanejo v tem posebnem območju "pogovorov test", štejejo za nizko do zmerno intenzivnost. Potrebujete nekaj idej zmernih intenzivnosti vaj, da preizkusite? Beri naprej!
Domača opravila
Pranje posode, brisanje tal, pospravljanje hiše, pranje avtomobila in številne druge naloge lahko štejejo za vadbo z nizko do zmerno intenzivnostjo.
Zasluge: Ponsulak / AdobeStockPranje posode, brisanje tal, pospravljanje hiše, pranje avtomobila in številne druge naloge lahko štejejo za vadbo z nizko do zmerno intenzivnostjo.
Jogging ali hoja
Jogging ali hoja v lahkem do zmernem tempu (tako dolgo, da lahko še vedno udobno vodite pogovor), lahko velja za vajo zmerne do majhne intenzivnosti.
Zasluge: PointImages / AdobeStockJogging ali hoja v lahkem do zmernem tempu (tako dolgo, da lahko še vedno udobno vodite pogovor), lahko velja za vajo zmerne do majhne intenzivnosti.
Usposabljanje
Številne tradicionalne vadbe za moč lahko štejejo za zmerno vadbo (vadbeni krogi in powerlifting pa so bolj intenzivni).
Zasluge: Mat Hayward / AdobeStockŠtevilne tradicionalne vadbe za moč lahko štejejo za zmerno vadbo (vadbeni krogi in powerlifting pa so bolj intenzivni).
Plavanje
Plavanje v rekreativnem tempu (ne izvajate krogov) lahko velja za zmerno do nizko intenzivnost vadbe in ponuja dodatno korist, da ste tudi pri sklepih izjemno nežni.
Zasluge: EpicStockMedia / AdobeStockPlavanje v rekreativnem tempu (ne izvajate krogov) lahko velja za zmerno do nizko intenzivnost vadbe in ponuja dodatno korist, da ste tudi pri sklepih izjemno nežni.
Joga ali pilates
Medtem ko je stopnja intenzivnosti močno odvisna od sloga joge, številne oblike joge (na primer Restavratorski, Iyengar ali Ananda) spadajo v kategorijo z nizko do zmerno intenzivnostjo. Vendar bolj aktivni, hitrejši stili Ashtanga, Bikram ali Vinyasa joge, na primer, ne bi.
Zasluge: iceteastock / AdobeStockMedtem ko je stopnja intenzivnosti močno odvisna od sloga joge, številne oblike joge (na primer Restavratorski, Iyengar ali Ananda) spadajo v kategorijo z nizko do zmerno intenzivnostjo. Vendar bolj aktivni, hitrejši stili Ashtanga, Bikram ali Vinyasa joge, na primer, ne bi.
Kaj misliš?
So vse vadbe visoke intenzivnosti? Se vam zdi, da vadbe z visoko intenzivnostjo nosijo vaše telo navzdol? Katere so nekatere vadbe z nizko do zmerno intenzivnostjo, ki delujejo za vas? Spodaj pustite komentar in nas obvestite!
Zasluge: Jacob Lund / AdobeStockSo vse vadbe visoke intenzivnosti? Se vam zdi, da vadbe z visoko intenzivnostjo nosijo vaše telo navzdol? Katere so nekatere vadbe z nizko do zmerno intenzivnostjo, ki delujejo za vas? Spodaj pustite komentar in nas obvestite!
