Raztezanje zahteva začasno podaljšanje mišičnih vlaken. Najbolje je, da se po rahlem ogrevanju udeležite treninga gibčnosti; to omogoča povečan pretok krvi v mišice, kar posledično poveča gibljivost. Vzemite si minuto, da si mišice predstavljate kot gumijasti trak - hladen in krhek gumijasti trak se bo zaskočil, medtem ko se gumijast topel in prožen raztegne in vrne v prvotno obliko. Pred raztezanjem se vedno ogrejte, da se izognete poškodbam.
Raztezna fiziologija
Mišice imajo edinstveno lastnost, znano kot elastičnost, ki omogoča sposobnost podaljšanja in krčenja. Fizična slika vaših mišic je tisto, kar omogoča spremembe dolžine brez poškodb. Največja enota vaše mišice je znana kot črepinja. Fascicles je sestavljen iz velikega števila manjših komponent, znanih kot miofibrili, v skladu s "Skelettal Muscle Circulation." Vsak miofibril je sestavljen iz pasov, imenovanih sarcomeres. Sarcomere nadalje sestavljajo prekrivajoča se debela in tanka vlakna, znana kot miofilamenti. Med fazo raztezanja mišic pride do zmanjšanja količine prekrivanja, ki se je zgodila na ravni miofilamenta - to omogoča, da se vaša mišična vlakna podaljšajo. In obratno, povečano prekrivanje miofilamentov ustvarja mišično krčenje.
Ogreti se
Če se spomnimo na analogijo gumijastega traku, je ogrevanje mišic najpomembnejše pri preprečevanju poškodb. Vadite rahlo kardiovaskularno ogrevanje, približno pet do 10 minut zmerne hoje, lahkega teka ali kolesarjenja pred raztezanjem. To omogoča povečan pretok krvi v aktivno območje. Toplota je stranski produkt dela, ki ga ustvarijo vaše mišice. Ko so vaše mišice tople, so bolj elastične.
Dinamično raztezanje
Dinamično raztezanje je aktivno raztezanje, ki vključuje vrsto nadzorovanih zamahov, brcanje in zvijanja. Ti gibi se pojavijo okoli sklepa in delujejo na povečanju obsega gibanja. Dinamično raztezanje oponaša bolj funkcionalne gibe in lahko izboljša gibljivost sklepa v več smereh. Ker dinamično raztezanje zahteva gibanje mišic, se poveča pretok krvi v aktivno območje, ki ohranja mišično skupino toplo in elastično. Moral bi se raztezati le do točke nežnega neugodja, raztezanje do točke bolečine pa lahko povzroči poškodbo. Primeri dinamičnega raztezanja vključujejo kroge rok, zamahe rok, udarce v noge in kolke.
Priporočilo o udeležbi
Prožnost se s starostjo zmanjšuje. Bistveno zmanjšanje gibljivosti bi lahko zmanjšalo vašo sposobnost, da se upognete, da privežete čevlje, stojite pokonci ali vzdržujete ravnotežje. Če želite ohraniti ali izboljšati svojo prožnost, se vsaj dva do tri dni na teden vključite v trening s fleksibilnostjo, vedno po kratkem ogrevanju ali ob zaključku svoje fitnes rutine. Vsak raztežaj je treba opraviti dva do štirikrat v obdobju do 60 sekund na raztezanje.
