Post - torej vzdržavanje hrane v določenih obdobjih - je dolgoletna praksa, ki je že tisoč let del različnih religij in kultur po vsem svetu.
V zadnjem času pa postenje doseže trend med dietetičnimi in iskalci zdravja podobno v obliki občasnega postenja (IF), zagovorniki pa trdijo, da njegove koristi vključujejo dolgoročno hujšanje, izboljšanje zdravja in celo proti staranju.
Kakšen je dogovor s prekinitvenim postom?
Občasno postenje je strukturirana metoda na tešče, ki jedo (in pitje vseh pijač, ki vsebujejo kalorije) omeji na določene ure dneva. Eden glavnih ciljev je pomagati sledilcem, da zmanjšajo svojo skupno porabo kalorij, da spodbudi hujšanje ali podpre uravnavanje telesne teže.
Ena najbolj priljubljenih različic IF je dieta 16: 8, ki omogoča osemurno okno, ki ji sledi vsak dan 16 ur na tešče, pri čemer slednja vključuje čas, ko spite.
Ta način prehranjevanja lahko dolgovi narašča, ker je tako preprost. Poleg oken za prehranjevanje in post ne obstajajo nobena pravila - brez omejene hrane ali štetja kalorij in nobene potrebe po sledenju makrov. Samo jejte, kar vam je všeč, recimo od 8.00 do 16.00, potem pa ne jejte do 8. ure zjutraj naslednji dan.
Kaj je tako super okoli 16: 8?
Medtem ko je znanost o občasnem postenju še vedno v zgodnji fazi, so obetavne raziskave pokazale različne potencialne koristi za zdravje privržencev.
1. Izguba teže
Dokazano je, da prekinitve na tešče čez dan zmanjšajo skupno porabo kalorij, saj omejijo čas, ki ga jedo dovoljeno. V decembrskem pregledu decembra 2019, objavljenem v reviji New England Journal of Medicine, je bilo ugotovljeno, da je v kratkoročnih študijah, ki vključujejo odrasle osebe s prekomerno telesno težo ali debelost, IF enako učinkovit kot splošna omejitev kalorij za izgubo teže.
ČE bi bil lahko tudi koristi za dietete, ki so se znašli na planoti za hujšanje. Študija iz februarja 2018, objavljena v International Journal of Obesity, je pokazala, da so izmenična obdobja omejitve energije (kalorij), ki jih je mogoče doseči s postom, z obdobji energijske uravnoteženosti omogočila osebam, da dosežejo večjo težo in izgubo maščobe. Z drugimi besedami, če vam lahko pomaga izogniti se metaboličnemu procesu, zaradi katerega vaše telo preneha izgubljati kilograme med poskusom hujšanja.
Na kratko: Čeprav je treba opraviti več raziskav, IF kaže obljubo za izgubo teže, ne da bi bilo treba šteti kalorije.
2. Zmanjšano vnetje
Raziskave opornic tudi kažejo, da IF lahko pomaga zmanjšati vnetje v telesu.
Harvard Health Publishing je vnetje naravni odziv vašega imunskega sistema na poškodbo ali okužbo. Ko si iztegnete gleženj ali se spustite pri prehladu, vaše telo pripravi napad - ki ga bo vodila vojska belih krvnih celic -, ki vam bo pomagal zdraviti.
Medtem ko je vnetje lahko v majhnih odmerkih dobra stvar, je kronično vnetje - ki ga sprožijo toksini v hrani ali okolju ali včasih odvečne maščobne celice v telesu - povezano z resnimi zdravstvenimi stanji, od sladkorne bolezni do srčnih bolezni in raka.
Toda pregled decembra 2019 v reviji New England Journal of Medicine je ugotovil, da občasno postenje zmanjša razširjena vnetja v telesu, kar pomeni, da lahko IF pomaga zmanjšati tveganje za razvoj nekaterih kroničnih bolezni.
3. Izboljšan nadzor krvnega sladkorja
Omejitev števila ur, ki jih jeste vsak dan, neposredno vpliva na raven sladkorja v krvi in insulina.
Zakaj? No, ko zaužijete hrano, ki vsebuje sladkor, vaše telo sprošča inzulin, ki prinaša sladkor v vaše celice, da bi ga uporabili kot energijo. Ko pa naenkrat postite 16 ur, si telo privošči odmor s proizvodnjo insulina.
Pregled decembra 2019 v reviji New England Journal of Medicine je zaključil, da prakticiranje IF izboljšuje regulacijo krvnega sladkorja, kar lahko zmanjša tveganje za nastanek pred diabetesom ali diabetesom.
4. Učinki proti staranju
Eno od področij raziskav v zvezi z IF kaže, da lahko pomaga pri boju proti učinkom staranja - vsaj pri živalih.
Študija, objavljena v številki Mehanizmi staranja in razvoja , ki je bila objavljena v juniju in juliju 2011, je pokazala, da je omejena prehrana z nadomestnim postom povečala življenjsko dobo laboratorijskih glodalcev. Raziskovalci so merili signalne molekule ERK in PI3K, ki so povezane s starostnim srčnim popuščanjem, in ugotovili, da lahko tešče na dan z nadomestnim dnem zagotavlja kardio-zaščitni učinek proti staranju.
Raziskave na tem področju so do zdaj nove in se izvajajo le na živalih, vendar so rezultati obetavni in bi lahko privedli do večjega razumevanja staranja ljudi.
Kako začeti hitro dieto 16: 8
1. Izberite svoje okno
Ko začnete s prehrano 16: 8, je prvi korak, da določite svoje prehranjevanje in prehrano. Mnogi ljudje, ki sledijo temu načrtu, raje jedo med poldnevom in 20. uro. Večini ljudi je lažje preskočiti zajtrk, večerjati pred 20. uro in se odreči poznim nočnim prigrizkom. Drugi ljudje morda raje okno od 9.00 do 17.00 ali celo možnost od 10.00 do 18.00, odvisno od različnih dejavnikov življenjskega sloga, ki vplivajo na njihov idealen obrok.
V prvem tednu ali nekaj drugega bo morda treba eksperimentirati z nekaj različnimi časovnimi okviri, da ugotovite, katera vam najbolje ustreza lakota in življenjski slog. Na primer, če ste aktivni in redno telovadite, je dobro, da čas prehranjevanja začnete v pol ure po vadbi, da se boste lahko pravilno napolnili. Če vaši cilji vključujejo povečanje mišične mase, boste takoj po treningu za moč zaužili beljakovine.
2. Enostavnost vanj
Ni vam treba najprej skočiti s stopali v okno, ki traja 16 ur. Če še nikoli niste postili, začnite z 10-urnim oknom in postopoma delajte svojo pot do 16, tako da čas na tešče vsak dan v enem tednu povečate za eno uro. To bo telesu omogočilo, da se prilagodi, in pomagalo vam bo preprečiti morebitne stranske učinke, kot so nizek krvni sladkor, utrujenost in glavoboli.
Medtem ko je vseeno, ko jeste med izbranim oknom, bodo razmiki med obroki in prigrizki čez dan pripomogli k ohranjanju lakote v vodi in stabilizaciji krvnega sladkorja. Zaužitje le enega večjega obroka na dan, po drugi strani pa lahko povzroči omotico, glavobol in utrujenost, zato ga ne priporočamo.
3. Napolnite hrano z gosto hrano
Z občasnim postom ni omejitev za živila, ki jih lahko jeste ali ne morete jesti. Če pa želite izkoristiti največje koristi, se boste odločili za hrano, bogato s hranili. Sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, zdrave maščobe in pusti viri beljakovin vas bodo še dlje počutili in povečali količino vitaminov in mineralov, ki jih zaužijete.
Pomembno je tudi, da obroke uravnotežite in ob vsakem obroku vključite mešanico pustih beljakovin, zdravih maščob in ogljikovih hidratov. To bo zagotovilo, da bo vaše telo dobilo prehrano, ki jo potrebuje za vzdrževanje energije, mišične mase in metabolizma v času posta.
4. Ne pozabite piti
Med postom je pomembno tudi, da ostanete hidrirani. Pitno vodo in nesladkano kavo ali čaj priporočamo tudi v času posta. Bonus: Lahko tudi pomagajo zmanjšati lakoto.
Pomembno je upoštevati, da na količino vode, ki jo pijete, vplivajo lokalna klima, raven dejavnosti in osebne potrebe. Če ste bolj aktivni ali živite v suhem, vročem ali vlažnem podnebju, boste potrebovali več vode kot nekdo, ki ni fizično aktiven ali živi v hladnejšem podnebju.
Glede na publikacijo Nacionalnih akademij znanosti, inženiringa in medicine - ki še vedno velja za standard - večina zdravih ljudi zadovolji svoje vsakodnevne potrebe po H 2 O, tako da jih vodi žeja. Splošno dnevno priporočilo publikacije je 2, 7 litra (11 1/2 skodelice) za ženske in 3, 7 litra (15 1/2 skodelice) za moške, ki vključuje skupno vodo iz vseh živil in pijač.
Tveganja in pomanjkljivosti, ki se zastavljajo s postenjem
Omejevanje vnosa hrane na osem ur na dan ni primerno za vse. Nosečnice ali doječe ženske in tiste, ki se spopadajo s hipoglikemijo (nizek krvni sladkor), imajo v preteklosti motnjo prehranjevanja, jemljejo določena zdravila ali imajo kronično stanje, kot so srčna bolezen, sladkorna bolezen ali ledvične bolezni, preden se začnejo posvetovati z zdravnikom.: 8 post ali katera koli vrsta prehrane na tešče.
Tudi nekatere raziskave so pokazale, da omejevanje hrane čez dan lahko povzroči povečano prehranjevanje zunaj okna na tešče. Za nekatere ljudi lahko to povzroči dolgotrajno zastajanje izgube teže ali celo povečanje telesne mase zaradi povečanega števila kalorij, zaužitih med sejo prenajedanja.
O simptomih, kot so lakota, šibkost, utrujenost, omotica in glavoboli, so poročali vsi, ki se šele začnejo z občasnim postom. Medtem ko se ti simptomi pri večini ljudi razrešijo v enem tednu ali dveh, imajo lahko nekateri neželene učinke še naprej, zato bi morali prenehati z zdravljenjem ali se posvetovati s strokovnjakom, da se prepriča, ali je njihov pristop zdrav in trajnosten.
