Če vas zadnje naslove zaskrbi, da vsa vaša najljubša hrana povzroča raka, niste sami. Vendar imamo dobro novico: hrana, ki povzroča raka, ne obstaja. Vendar pa obstaja nekaj živil, ki so povezana s povečanim tveganjem za bolezen, ki jih je verjetno najbolje omejiti v dnevni prehrani.
Glede na raziskave, objavljene v JNCI Cancer Spectrum maja 2019, je slaba prehrana gonilni dejavnik velikega števila preprečljivih diagnoz raka; V letu 2015 je ta številka znašala več kot 80.000.
"Prehrana ima lahko pomembno vlogo pri tveganju za raka, še posebej, če gledate na celoten življenjski slog, " pravi Stacy Kennedy, RD, višja klinična nutricionistka in strokovnjakinja za onkološko prehrano na Inštitutu za rak Dana-Farber.
Medtem ko rak ne diskriminira, je uživanje različnih svežih živil zmerno. "Sčasoma gre za vaše navade, ne samo za en obrok ali hrano, " pravi Kennedy. Da bi dosegli zdravo ravnovesje v svoji prehrani, si prizadevajte, da bo vsak obrok sestavljen iz polovice zelenjave ali sadja, četrtine pusto beljakovin in četrtine celih zrn. In če imate večje tveganje za raka (ali želite zmanjšati tveganje), bi bilo dobro, da zmanjšate ali odpravite teh 10 živil, ki so povezana z boleznijo.
1. Živila z nizko prehransko kakovostjo
Obsežna raziskava za leto 2018 na 471 495 ljudi s francoskega Nacionalnega inštituta za zdravje in medicinske raziskave v Parizu je pokazala, da so tisti, ki so običajno jedli hrano z nizko prehransko kakovostjo, večje tveganje za razvoj raka. Natančneje, moški s slabo prehrano so bili bolj dovzetni za rak debelega črevesa in danke, rak zgornjih aerodigističnih poti in želodca ter pljučni rak. Uživanje hrane, ki je vsebovala malo hranilnih snovi, je pri ženskah povečalo tveganje za nastanek raka na jetrih in tudi raka v dojki po menopavzi.
Toda za katera živila velja, da imajo nizko prehransko kakovost? To so živila, za katera običajno mislite, da so »nezdrava«, saj zagotavljajo na tone kalorij brez veliko hranil. Primeri vključujejo "visoko predelano hrano za prigrizke, sladkorno sladkane pijače, rafinirana (bela) zrna, rafiniran sladkor, ocvrto hrano, živila z visoko vsebnostjo nasičenih in trans maščob ter visoko glikemično hrano, kot je krompir, " navaja Harvard TH Chan School javnega zdravstva. Namesto tega posezite po hrano s hrano, ki je minimalno predelana, na primer sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, zdrave maščobe in puste beljakovine.
2. predelano meso
Svetovna zdravstvena organizacija je izjavila, da so predelano meso, kot so hrenovke, šunka, slanina, klobase, pršut in salama, rakotvorno. Zasluge: JackF / iStock / GettyImagesPo pregledu več kot 800 študij na živalih in ljudeh je Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) leta 2015 objavila, da so predelana mesa, kot so hrenovke, šunka, slanina, klobase, pršut in salame, rakotvorna. "Predelano in rdeče meso je jasno povezano z rakom, " pravi Elizabeth Platz, MPH, doktorica znanosti, epidemiologinja raka in raziskovalka iz celovitega rakavega centra Sidney Kimmel na univerzi Johns Hopkins. Čeprav natančnih razlogov ne razumemo, je verjetno, da se natrij, uporabljen za konzerviranje, kombinira z amini v mesu, da tvori rakotvorne spojine in spodbuja rast črevesnih bakterij, za katere je znano, da povzročajo raka.
Tako Ameriško društvo za rak (ACS) kot Ameriški inštituti za raziskave raka (AICR) priporočajo, da omejite vnos predelanega mesa, Kennedy pa poudarja, da lahko le 1 do 2 unci na dan poveča tveganje za raka dojke in debelega črevesa in danke. Za boljšo alternativo Kennedy priporoča praženo ali pečeno perutnino, ker lahko nadzirate sestavine, kot je natrij.
3. Rdeče meso
V istem priporočilu Svetovne zdravstvene organizacije iz leta 2015 je bilo tudi ugotovljeno, da lahko rdeče meso, kot so goveje meso, svinjina in jagnjetina, povzroči raka, čeprav natančni razlogi niso dobro razumljeni. Katere vrste raka točno? Glede na študije, ki jih navaja WHO: "Najmočnejši, vendar še vedno omejeni dokazi za povezanost z uživanjem rdečega mesa so za rak debelega črevesa in danke. Obstajajo tudi dokazi o povezavi z rakom trebušne slinavke in rakom prostate." Še vedno pa lahko v zmernih količinah pusto rdeče meso predstavlja dober vir beljakovin, vitaminov skupine B in železa. ACS priporoča jesti manj kot 18 unč na teden, WHO pa le 11 unč.
4. Ogljeno meso
Številni kuharji se ponašajo z očarljivimi znamkami na burgerjih in zrezkih, vendar se izkaže, da niso tako dobre za vaše zdravje. Ko se vse vrste mesa (vključno s perutnino, govedino in svinjino) kuhajo pri zelo visokih temperaturah, sproščajo kemikalije, ki so pri živalih povezane z rakom, razlaga Platz.
Glede na ACS ima ogljeno meso dve sestavni deli: heterociklični amini (HCA) in policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH), obe kemikaliji, za katere je bilo ugotovljeno, da sta mutageni - torej povzročajo spremembe v DNK, ki lahko povečajo tveganje za nastanek raka. HCA nastanejo, kadar sladkor in snovi v mesnih mišicah reagirajo na visoko vročino, PAH pa nastanejo, kadar maščoba in sokovi kapljajo na površino in povzročajo dim. Tak dim se nato dvigne in prilepi na meso. Ko pečete na žaru, Kennedy priporoča: "Meso pogosto prekrivajte in se izogibajte marinadam na osnovi sladkorja ali jih dodajte po kuhanju."
5. Alkohol
Povečanje pitja poveča tveganje za nastanek raka v vašem grlu, glasovnem oknu, požiralniku, jetrih, debelem črevesu in danki, glede na Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) - še posebej, če kadite. Mogoče je, da alkohol ubija celice, ki jih morajo nadomestiti, "in v tem procesu lahko pride do mutacij, " ugotavlja Platz. AICR ugotavlja, da je samo ena pijača na dan za ženske povezana tudi z rakom dojke. "Raziskava je skladna, čeprav ni jasno, zakaj, " pravi Platz.
Eno vprašanje, ki ga Kennedy redno zastavlja, je: "Ali je bolje izbrati rdeče vino pred drugimi alkoholi?" Pravi: "Čeprav je boljše glede na srčne bolezni, za tveganje za raka gre za količino alkohola, ne za vrsto." Smernice ACS in drugih organizacij ženske omejujejo na eno, moške pa na dve pijači dnevno.
6. Predelana hrana
Nedavna raziskava BMJ je povezala "ultra predelano hrano", kot so pecivo, piščančje nageljčke in masovno pridelani kruh z rakom. Verjeten vzrok? Po podatkih ACS imajo ljudje, ki jedo največ predelane hrane, bolj verjetno, da imajo prekomerno telesno težo - dejavnik, ki predstavlja približno 8 odstotkov vseh rakavih obolenj v ZDA. In debelost pogosto povzroči GERD, ki fizično poškoduje požiralnik. Nato se mutacije včasih zgodijo, ko se celice razmnožujejo, ugotavlja Platz. Maščoba proizvaja tudi estrogen, zato lahko visoka raven hormona povzroči raka dojke in endometrija. Debelost poleg tega poveča možnosti za odpornost proti insulinu, hiperglikemija pa je povezana z večjim tveganjem za veliko rakavih obolenj.
Bottom line: "Te hrane se ne morate izogibati, ampak jo zmanjšajte in izberite prigrizke, kot so sveže sadje in oreščki, hummus z zelenjavo ali jogurti in jagode z nizko vsebnostjo maščob, " pravi Kennedy. Ko zbirate embalirano blago, izberite tiste s prepoznavnimi sestavinami.
7. Konzervirana hrana
Konzervirana hrana z nizko vsebnostjo natrija je lahko zdrav in priročen način za prileganje zelenjavi. Vendar pa po navedbah NIH-ja BPA v nekaterih embalažah ne posega samo v proizvodnjo človeških hormonov, ampak je velika izpostavljenost BPA povezana z rakom dojke, prostate in jajčnikov. Študija Journal of Environmental Research je pokazala, da so ljudje, ki so jedli največ konzervirane hrane, imeli v urinu višjo raven BPA. Čeprav strokovnjaki trdijo, da je povezava med njimi slaba, "se je veliko podjetij odločilo, da v svojih izdelkih vseeno ne želijo BPA, " pravi Platz. Če vas skrbi, Kennedy pravi: "Uporabljajte sveže ali zamrznjene zelenjave. Zdravejše je, ker zadrži več hranil." Poiščite pločevinke brez BPA ali izberite živila, pakirana v kozarce, škatle in Tetra Paks.
8. Vrelo-vroči čaj in kava
Študije so tople napitke, kot sta čaj in kava, povezale z rakom požiralnika, zlasti v kombinaciji s kajenjem. Zasluge: bee32 / iStock / GettyImagesČe peče, ohladite: Številne študije, vključno s študijo BMJ in nedavnega poročila Annals of Internal Medicine , so vroče pijače, kot sta čaj ali kava, povezale z rakom požiralnika, zlasti v kombinaciji s kajenjem. Vendar ta teorija ni nova in so jo klinično opazili že v tridesetih letih prejšnjega stoletja, ko je newyorški zdravnik WL Watson zapisal: "Termično draženje je verjetno najpogostejši dejavnik, ki je nagnjen k raku požiralnika." Razlog? Visoka toplota odstrani celice, ki se lahko zamenjajo, ko jih nadomestimo, kar spodbuja raka. "Prepoznan je kot dejavnik tveganja za raka, vendar ga Američani ne pijejo na toplotni ravni, " pravi Platz. Povezava je bolj zaskrbljujoča zunaj ZDA v državah, kjer ljudje ponavadi pijejo čaj čez največ 65 stopinj Celzija (149 stopinj Fahrenheita).
9. Gojeni losos
Vsi vedo, da je losos poln ugodnosti. Je zdravo za srce in vsebuje omega-3 maščobne kisline ter bistvene vitamine, kot sta D in B. Nekatere od gojenih stvari imajo tudi poliklorirane bifenile (PCB), ki so bili v raziskavah na živalih in ljudeh povezani z rakom. k EPA.
Poročilo delovne skupine za okolje iz leta 2003 je ugotovilo, da ima gojeni losos 16-krat več PCB kot divjad in štirikrat več kot goveje meso. Številke morda zvenijo strašljivo, vendar resnično ni dokazov, da je raven PCB v gojenem lososu dovolj visoka, da poveča tveganje za raka, opozarja Platz. Kljub temu pa Kennedy predlaga, da izberemo prostoživeče ribe - ali trajnostno gojene ribe - kadar je to mogoče, saj je raven nekaterih hranil, kot je omega-3, v teh izdelkih lahko višja. Če želite izkoristiti prednosti rib, Kennedy priporoča, da jeste dve do tri obroke na teden. In ne pozabite preveriti zamrznjenega dela vašega supermarketa, če sveža riba ni na voljo.
10. Polnomastno mleko
Po ameriškem časopisu Clinical Nutrition so mlečni izdelki povezani z rakom prostate. Zlasti prekomerni vnos polnomastnega mleka povečuje tveganje za smrt zaradi raka prostate, dodaja Kennedy. Verjetna povezava je zato, ker lahko visoka raven kalcija blokira sposobnost telesa, da proizvaja vitamin D, za katerega je znano, da ščiti pred vsemi vrstami raka, razlaga Platz. "Vendar je težko doseči visoke ravni kalcija samo s prehrano. Na splošno morate vzeti dodatek, da dosežete 1500 miligramov ali več na dan, " pravi Platz.
Povedano je, da mleko napolni obilico kalcija, beljakovin, joda in vitamina D, onkološki anali pa so ugotovili, da imajo mlečni izdelki zaščiten učinek pred tveganjem za kolorektalni rak pri moških in ženskah. Zato se namesto prisegajte na mlečne izdelke, raje izbirajte različice z manj maščobami in si privoščite nekaj kalcija iz rastlinskih virov, kot so špinača, švicarski čard, ohrovt in tofu.
