Preden si privoščite še kakšno rezino pice ali drugo rogljičko za zajtrk, bi bilo morda vredno podrobneje pogledati, kaj lahko uživanje preveč predelane hrane pomeni za vaše zdravje. Od možnih tveganj, kot je povečanje telesne mase do srčnih bolezni, polnjenje prehrane s predelano hrano morda ni vredno trenutnega užitka ali ugodja.
Kaj je predelana hrana?
V redu, ampak najprej, kaj točno je predelana hrana? Ko razmišljate o tem, je vse, kar ne pride naravnost iz zemlje ali drevesa, tehnično obdelano, pravi Lindsey Pfau, RD, lastnica podjetja Rise Up Nutrition.
"Če se bomo pogovarjali o zdravstvenih posledicah ali negativnih učinkih predelane hrane, so to živila, ki vsebujejo aditive in kemične sestavine, ki se uporabljajo za izboljšanje okusa in barve, pa tudi za podaljšanje roka uporabnosti, " pravi Pfau. Ta živila ne vsebujejo le kemičnih sestavin, temveč tudi visoko vsebnost natrija, nasičenih in transmaščob ter predelanih ogljikovih hidratov, ki imajo v srcu malo vlaken, dodaja.
Čeprav se zdrava beljakovinska šipka z nizkim sladkorjem lahko šteje za predelano živilo, je za vas boljše kot krivci, konzervirani, s sladkorjem in s soljo, ki se jih verjetno morate izogibati. Spodaj so navedena možna tveganja za zdravje, povezana s prehrano, polno nezdrave, predelane hrane.
Naučite se, kako napolniti krožnik z zdravo hrano, gosto hrano s hrano, tako da v aplikacijo MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
1. Debelost in debelost
Raziskave niso jasno zaključile, da uživanje diete z veliko predelane hrane neposredno povzroča debelost, vendar se zdi, da obstaja povezava med uživanjem večjih količin teh izdelkov in povečanjem telesne teže.
Analiza iz decembra 2017, objavljena v reviji Current Obesity Reports, kaže, da so štiri od petih pregledanih študij zaključile, da je uživanje predelane hrane lahko povezano s povečanim tveganjem za debelost, presnovnim sindromom in visokim krvnim tlakom ter zvišanjem skupnega in LDL holesterola (nevarna vrsta). Raziskovalci še vedno ne morejo natančno določiti, ali tveganje za debelost narašča zaradi predelane hrane ali zaradi vsebnosti hranil v predelani hrani.
Pregled osvetljuje, kako uživanje preveč predelane hrane prispeva k naraščajoči epidemiji debelosti v ZDA Raziskovalci so ugotovili, da krompirjev čips, sladke pijače, sladkarije in sladice, rafinirana zrna ter rdeče in predelano meso vse prispevajo k povečanju telesne mase, na študija, objavljena v trenutnih možnostih zdravljenja v gastroenterologiji.
"Ko govorimo o debelosti, je pomembno, koliko jeste in kolikšna je količina preostale prehrane, " pravi Pfau in poudarja, da lahko dieta, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ne rafiniranih ogljikovih hidratov, pomaga pri boju proti povečanju telesne teže.
2. Diabetes tipa 2
Sladkorna bolezen tipa 2 je zapleteno stanje z različnimi dejavniki tveganja, med drugim s starostjo in genetiko. Toda prehranske navade sodijo med reverzibilne dejavnike, kaže pregled iz aprila 2017, objavljen v International Journal of Health Sciences . Pregled je ugotovil, da dieta z veliko ocvrte hrane in sladkarij lahko poveča tveganje za odpornost na inzulin in sladkorno bolezen tipa 2.
Še več: Študija decembra 2019, objavljena v JAMA Internal Medicine, je pokazala, da je večji delež ultrapredelanih živil v prehrani povezan z večjim tveganjem za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. Po opazovanju več kot 100.000 preiskovancev so raziskovalci ugotovili, da lahko predelana hrana poveča tveganje za diabetes tipa 2 tudi po upoštevanju življenjskega sloga in sociodemografskih dejavnikov.
3. Rak
Predelano meso - pomislimo, hrenovke, obroki, slanina in klobase - je povezano s povečanim tveganjem za kolorektalni rak, zaradi česar je Mednarodna agencija za raziskave raka (IARC) mednarodno agencijo za raziskave raka (IARC) morala razvrstiti kot rakotvorno, poroča Ameriško združenje za rak (ACS). Ta mesa so bila soljena, sušena, fermentirana ali prekajena kot sredstvo za povečanje njihovega roka uporabnosti ali okusa.
V podatkih, zbranih iz več kot 800 raziskav, je bilo ugotovljeno, da uživanje 50 gramov predelanega mesa vsak dan poveča tveganje za rak debelega črevesa in dan za 18 odstotkov, poroča ACS. To se morda zdi veliko mesa, vendar je 50 gramov približno približno štiri trakove slanine ali samo en hrenovka.
Kohortna študija januarja 2018 na skoraj 105.000 udeležencev, objavljena v British Medical Journal (BMJ), je pokazala, da je uživanje predelane hrane pogosto povezano z višjim splošnim tveganjem za raka in dojke. Kljub temu pa so udeleženci zaužili hrano samoprijavljeno, za kar Pfau opozarja, da je pogosto nezanesljiva. Avtorji študije pišejo, da je potrebnih več raziskav, da bi razumeli povezavo med prehrano z veliko predelane hrane in tveganjem za raka.
4. Stroka
Dokument iz julija 2015, objavljen v Stroke, kaže, da obstaja povezava med predelano hrano - posebej predelano meso - in povečanim tveganjem za možgansko kap. Prehrana, ki vsebuje veliko predelanih živil, je tista, ki ima pogosto tudi veliko natrija, kar je povezano s povečanim tveganjem za možgansko kap.
Ko napolnite predelano hrano, ni veliko prostora za sveže sadje in zelenjavo, ki vsebuje veliko kalija. Ta kombinacija bi lahko povzročila katastrofo, pravi Pfau in pojasnjuje, da natrij in kalij nadzorujeta krvni tlak. "Natrij lahko poveča vaš krvni tlak, medtem ko lahko kalij zniža."
Ko je vaš krvni tlak povišan, je pretok krvi skozi arterije omejen - in ko bo krvni dotok v možgane blokiran, lahko povzroči možgansko kap. Še več, Pfau pravi, da bi lahko visoka raven holesterola povzročila nastajanje krvnih strdkov, kar lahko tudi blokira pretok krvi v možgane.
Poleg tega lahko predelana hrana vsebuje veliko maščob - kot so delno hidrogenirana olja -, kar bi lahko prispevalo k visokemu nivoju holesterola, srčnega napada in možganske kapi, opozarja Pfau.
5. Bolezni srca
Visok krvni tlak in možganska kap gresta z roko v roki s srčno-žilnimi boleznimi; vsi so povezani, pravi Pfau. Tako kot povezava med natrijem in možgansko kapjo lahko tudi uživanje visokih količin natrija igra srčno težavo. In Pfau pravi, da lahko predelana hrana, ki vsebuje trans maščobe, poveča tudi vaše tveganje.
Študija maja 2019 v BMJ je pokazala, da je uživanje preveč predelane hrane povezano s povečanim tveganjem za srčne bolezni. Vendar avtorji ugotavljajo, da je za boljše razumevanje teh povezav potrebnih več raziskav.
6. Zgodnja smrt
Študija februarja 2019, objavljena v JAMA Internal Medicine, je pregledala več kot 44.000 ljudi srednjih let v Franciji in ugotovila, da je bilo v sedemletnem obdobju spremljanja povečano uživanje predelane hrane povezano z večjim tveganjem smrti.
Še več, raziskava iz maja 2019 v BMJ je ugotovila, da je škripanje na več kot štirih obrokih predelanih živil na dan povezano s 62-odstotno povečanim tveganjem smrti zaradi vzrokov, povezanih s starostjo. Raziskovalci so naredili korak naprej in opazili, da so se pri vsaki dodatni postrežbi predelane hrane te možnosti povečale za 18 odstotkov.
"Zapomniti si moramo besedo" tveganje ", " pravi Pfau. "Nobena hrana ne bo povzročila možganske kapi ali celo povečala tveganja zanjo. Gre za celotno prehrano in življenjski slog." Heather Caplan, RD, se strinja: "Morali bi pomanjšati in si ogledati celoten obseg. Ne osredotočam se na posamezno živilo; toliko drugih prehranskih dejavnikov je treba upoštevati."
Kako se izogniti predelani hrani
Če v kuhinjo in vsakodnevne obroke naredite nekaj preprostih menjav, vam lahko bistveno zmanjšajo predelane stvari. Preizkusite te nasvete za začetek.
- Izpraznite shrambo predelanega mesa, pakiranih prigrizkov in peciva ter se založite s polno hrano, kot so zelenjava, sadje, pusto meso in ribe, oreščki in polnozrnata žita.
- Vsakdanji narezan sendvič in vrečko krompirjevih čipsa nadomestite s koščkom piščanca na žaru in praženim sladkim krompirjem nad posteljo iz listnatega zelenja.
- Namesto, da bi obrok končali z browniejem, posezite po nekaj svežega sadja.
