Prisilne ponovitve, kompleti za počitek z odmorom in nadnapisi so vsi učinkoviti načini za povečanje intenzivnosti treninga pri gradnji mišic. Morda je eden izmed najučinkovitejših načinov, da svoj trening bolj usmerite k množičnemu pridobivanju, vključevanje kompletov padcev v vašo rutino. Kapljni set je sestavljen iz izvajanja seta do točke mišičnega popuščanja, nato pa zmanjšanja teže in ponovnega odpovedi. Kompleti padcev so težki in lahko delujejo, vendar niso vedno odgovor, še posebej za tiste, ki so novi na treningu.
Drop Set 101
Kompleti spuščanja so lahko v različnih oblikah, izvajamo pa jih lahko z dumbbells, barb, težinami in celo z vajami za telesno težo z dodano upornostjo. Običajno nalogo izvajate z veliko težo za šest do 10 ponovitev, nato pa zmanjšate svojo težo za približno 20 do 30 odstotkov in si prizadevate, da bi spet prizadeli napako. Včasih lahko naredite več kot eno kapljico. Ta vrsta treninga je znana kot točka trenutnega mišičnega popuščanja plus in je kategorizirana kot visoko intenzivna metoda treninga, ugotavlja predavatelj športne znanosti Jurgen Giessing z univerze Western Washington.
Pridobivanje koristi
Drop seti so namenjeni bodybuilderjem, pravi bodybuilder in trener Tom Venuto. Niso posebej koristni za gradnjo moči, moči in hitrosti, temveč so koristno orodje za izgradnjo mišične mase. Ko zmanjšate težo, silijo telo, da porabi več mišičnih vlaken in ciljnih delov mišice, ki v težjem nizu niso delali, dodaja Venuto.
Preklop s črtanjem
Ko strižete uteži s prečke ali se premikate na lažje palčke, menjate vrsto mišičnih vlaken, s katerimi delate, pravi trener moči Nick Nilsson. Ko dvigujete težke, zadenete mišična vlakna tipa 2b - tista, ki so odgovorna za težke dvige in eksplozivne kontrakcije. Ko postanete lažji, pa preklopite na 2a mišice. Postanite lažji in nadaljujte z obdelavo vlaken tipa 1 in tako dosežete svoj polni potencial, maso gradnje.
Več mišic?
Kompleti padcev vam zagotovo lahko pomagajo zmanjšati intenzivnost treninga, razgraditi mišično tkivo in ustvariti večjo rast. Če pa ste začetni trener, teh tehnik intenzivnosti ne potrebujete, da postanete večji - bolje se je osredotočiti na to, da postanete močnejši in dvignete težje od treninga do treninga. Naprednejši dvigalci lahko koristijo več padalskih garnitur, saj so pogosto izčrpali potencialne dobitke, ki jih je mogoče doseči z linearnim napredovanjem v prostoru z utežmi in potrebujejo tehnike visoke intenzivnosti, da bodo treningi zahtevni.
