Ne glede na to, ali grete v nakupovalni center, telovadnico ali na prostem, je hoja odlična za povečanje metabolizma in kurjenje maščob. Hoja je vaja z utežmi, ki pomaga graditi kostno gostoto in obvladovati svojo težo.
Med vadbo vaše telo gorijo shranjene ogljikove hidrate v obliki glikogena. Glikogen iz vaših mišic zagotavlja takojšnjo energijo, glikogen iz jeter pa pomaga ohranjati stabilen krvni sladkor. Uživanje ustreznih ogljikovih hidratov iz zdrave hrane ohranja raven energije in spodbuja vašo hojo.
Ogljikovodiki in kalorije
Ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kalorije na gram, medtem ko telesna maščoba vsebuje 9 kalorij na gram. Ko hodite, telo kuri kalorije ne glede na to, ali prihajajo iz ogljikovih hidratov ali telesne maščobe.
Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. To vodi k dolgoročnemu zmanjševanju telesne teže, saj se vaše telo v obdobjih pomanjkanja kalorij navsezadnje napade v maščobe. Običajni človek bo zažgal približno 300 kalorij na uro hoje, odvisno od velikosti telesa in intenzivnosti vadbe, piše Harvard Health Publishing.
Ogljikovi hidrati in presnova
Ko jeste ogljikove hidrate, se ti razgradijo na sladkorje in se prenašajo v krvi, poroča klinika Mayo. To povzroči zvišanje ravni krvnega sladkorja, kar sproži sproščanje insulina iz trebušne slinavke. Inzulin znižuje krvni sladkor in daje ogljikove hidrate na voljo takojšnjo energijo ali skladiščenje.
Ogljikovi hidrati so shranjeni kot glikogen v mišicah in jetrih ali kot telesna maščoba. Po nekaj minutah hoje se vaše telo napne v mišične zaloge glikogena za energijo. Ob prehrani, ki je primerna za ogljikove hidrate, lahko shranite več glikogena in podprete vzdržljivost pri hoji.
Jejte zdrave ogljikove hidrate
Cilj je pridobiti približno 60 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, da zagotovite dovolj energije za izvajanje in si opomorete od vadbe. Zdrava hrana z ogljikovimi hidrati vključuje sveže sadje in zelenjavo, mleko z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnata žita, pravi šola za javno zdravje Harvard TH Chan. Škrobasta zelenjava, kot so krompir, grah in koruza, je še posebej bogata z ogljikovimi hidrati.
Poiščite ogljikove hidrate, ki imajo naravno visoko vsebnost vlaknin za spodbujanje sitosti in pravilnosti. Izogibajte se rafiniranim ogljikovim hidratom, kot je beli riž in pekovski izdelki, da se izognete praznim kalorijam in nezdravemu povečanju telesne teže.
Vsak dan hodite več
Vsak dan hodite več, da povečate raven telesne aktivnosti. Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo od 150 do 300 zmerno intenzivnih kardio aktivnosti vsak teden. Hoja je za večino ljudi enostavna in edino, kar vas bo stalo, je dobro porabljen čas. Telesna aktivnost ne gradi samo močnih mišic in vitkega telesnega stanja, ampak tudi ščiti vaše srce, kosti in duševno zdravje.
Sprehod po večerji je dobra navada, da zmanjšate stres in zmanjšate dodatne kalorije. Če lahko, se med kosilom sprehodite v službo ali si privoščite oddih. Parkiranje dlje od cilja in dvig po stopnicah namesto z dvigalom sta preprosta načina za sprehod vsak dan več. Vložite v podporni par superge, ki bo v avtomobilu ostal na sprehodih.
