Zavese z bicepsi z ročicami so med najpogosteje izvajanimi vajami proste uteži za krepitev rok. Zasnovana za izolacijo mišic bicepsa brachii, vadba zategovanja z dumbbell usmerja večino teže neposredno na biceps za hitro in učinkovito izgradnjo mišic.
Čeprav ni nobenih uradnih povprečnih uteži za kodre z dumbbell čez ploščo, je mogoče na podlagi informacij, zbranih iz različnih virov, oceniti splošni razpon. Pred začetkom tega ali katerega koli načina vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Povprečna teža curl
Povprečna teža kodranja je odvisna od številnih dejavnikov trdnosti in stabilnosti. Dvigalci uteži, ki na primer privijajo nizke ponovitve zelo težkih uteži, so veliko bolj sposobni dvigniti eno težo utež kot trener, ki dviguje večkratne ponovitve majhnih uteži.
Ocene, ki jih ponuja spletno mesto Testosteron Nation, kažejo na povprečno težo zvitkov z utežjo 80 kilogramov za moške ali 40 kilogramov za ženske. Ker curl curl opravlja enako gibanje kot dumbbell curl, razen z obema rokama, bi bila povprečna teža curl za to vrsto vadbe približno polovica, ki je na roko ali 40 funtov za moške in 20 funtov za ženske.
Starejši testi za curling
Spletno mesto Top End Sports navaja številne povprečne uteži, ki jih beležijo starejši preizkusi telesne pripravljenosti, ki so zasnovani za merjenje zgornje telesne moči starejših med 60 in 94. Glede na rezultate bi moški, stari od 60 do 64 let, lahko nastopali na povprečno 16 do 22 ponovitev 8-kilogramskih kodrov z dumbbell, medtem ko so ženske iste starosti izvedle 13 do 19 ponovitev 5-kilogramskih kodrov z dumbbell.
Stopnje jakosti so se močno zmanjšale med moškimi in ženskami od 90 do 94 let, ki so lahko izvajali samo ponovitve od 10 do 14 oziroma 8 do 13 let.
Iskanje povprečja
Čeprav obstaja več načinov, kako najti svojo osebno težo pri dvigovanju, eksperimentirajte, dokler ne najdete teže, ki jo lahko dvignete 12 do 15-krat. Izbira prave teže za vaje za zavijanje z dumbbell je na koncu osebna izbira, ki jo najbolje določimo s poskusom in napako ali z matematičnimi enačbami, kot je formula z največjo ponovitvijo.
Pri izvajanju curka na bicepsu uporabite ustrezen obrazec. Vstanite visoko in stisnite ramena. Ne uporabljajte zagona za pomoč pri kodranju. Če se med tem gibanjem nagnete nazaj, je vaša palica pretežka.
Največja ponovitev
Po izračunu National Physiques kalkulatorja lahko zberete svoj največkrat ponovitev, če izračunate rezultate dvižnega testa. Izberite udobno težo in izvedite čim več kodrov z dumbbell. Število ponovitev pomnožite z 0, 033 in dodajte 1. Končno pomnožite to število s težo, ki ste jo dvignili, da boste prejeli svoj največkrat ponovitev.
Če ste na primer dvignili osem ponovitev 30 kilogramov, bo vaša največkratna ponovitev 38 kilogramov. S to številko določite povprečno maso za curling dumbbell in jo postopoma povečujte, ko se vaša moč izboljšuje.
