Verjetno se potrudite, da jedo hranljivo. Večino časa se izognete slabim izbiram hrane; gledate kalorije. Kljub temu je lahko resnično vedeti, ali vsakodnevna dieta vsebujejo vse, kar dejansko potrebujete. Tukaj razberemo, kako spremeniti svojo prehransko situacijo.
Makrohranila
Hranila so ločena v dve kategoriji. Prvo so makrohranila, ki so viri energije, ki jih potrebujemo veliko. Tri makrohranila so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe.
V skladu s prehranskimi smernicami 2015–2020 USDA za Američane so idealni deleži makrohranil v prehrani moških in žensk naslednji:
- 45-65 odstotkov dnevnih kalorij, ki prihajajo iz ogljikovih hidratov
- 10-35 odstotkov iz beljakovin
- 20-35 odstotkov maščob (od katerih manj kot 10 odstotkov naj bi izhajalo iz nasičenih maščob)
Torej, koliko gramov ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob ta odstotek prevede? Odvisno je od vašega dnevnega vnosa kalorij. Ameriške prehranske smernice USDA kot merilo uporabljajo 1.800 kalorij za ženske in 2.200 za moške, vendar bo vaš osebni ciljni vnos kalorij odvisen od vaše starosti, kako aktivni ste in ali želite izgubiti, vzdrževati ali pridobivati težo.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
Vsak gram beljakovin in ogljikovih hidratov ima štiri kalorije, vsak gram maščobe pa devet. Če želite ugotoviti, koliko gramov makrohranila zaužiti na dan, morate najprej vedeti, koliko kalorij tega makrohranila potrebujete. To je le stvar pomnoževanja priporočenega odstotka s skupnim številom dnevnih kalorij. Nato rezultat razdelite na štiri ali devet.
Mikrohranila
Mikrohranila so druga kategorija hranil. To so tudi bistveni deli naše prehrane, vendar so manjše molekule kot makroni, zato jih ne potrebujemo v tako veliki količini.
Vitamini, tako v vodi kot v maščobi topni, kot tudi minerali, veljajo za mikrohranila, poroča Washingtonska univerza. Obstajajo štirje maščobni topi vitamini (vitamini A, D, E in K); in devet v vodi topnih vitaminov (vitamini skupine B in vitamin C) na podaljšanje univerze v državi Colorado.
Bistveni minerali številka 16, vključno s kalcijem, fosforjem, kalijem, žveplom, natrijem, kloridom, magnezijem, železom, cinkom, bakrom, manganom, jodom, selenom, molibdenom, kromom in fluoridom. (Dobro je vedeti: odstotek dnevne vrednosti na etiketah za hrano temelji na 2.000 kalorični dieti.)
Moški in ženske imajo različne potrebe po vitaminu, odstopanja pa so odvisna tudi od starosti. "Ženske, stare od 19 do 50 let, zaradi večje izgube zaradi menstruacije potrebujejo več železa kot njihovi moški. Odrasli moški, stari od 19 do 50 let, medtem potrebujejo več vitaminov C, K, B1, B2 in B3, pa tudi mineralov magnezij, cink, krom in mangan, "ugotavlja Michelle Young, RD, LDN, klinična dietetičarka v bolnišnici Northwestern Medicine Lake Forest v Lake Forest, Illinois. Dodaja: "Potrebe po vitaminu D se s starostjo povečujejo zaradi večjega tveganja za izgubo kosti in zlom kosti."
Raznolika prehrana, ki vključuje sadje, zelenjavo, ribe, pusto meso, stročnice, oreščke in semena, bo na splošno zagotovila ustrezen vnos mikrohranil. "Potrebna je dopolnitev šele, ko se opazi pomanjkanje, na primer pri anemiji s pomanjkanjem železa ali pomanjkanju vitamina B12 ali D, ki sta dokaj pogosti, " pravi Young. "Tukaj bi bila potrebna dopolnitev, da bi odpravili pomanjkljivost."
Glede na to je vsekakor možno (in zaželeno), da dobite vse, kar potrebujete iz zdrave, raznolike prehrane. Napolnite svoj krožnik z raznovrstno raznoliko hrano - recimo špinačo, paradižnikom, bučkami bučnic, borovnicami - je odličen način za začetek. In če ste se kdaj mikali zaupati multivitamin, da boste pobrali nahrbtnik, ko ste padli z vagona zdrave prehrane, to ni tako enostavno. "Multivitamini ne bodo nadomestili zdrave prehrane, saj jim primanjkuje drugih koristnih spojin, kot so antioksidanti, fitonutrienti, vlaknine in esencialne maščobne kisline, " pravi Young.
Dno črte na vodi
"Vodo telo potrebuje v količinah, ki presegajo njegovo sposobnost, da jo proizvede, zato velja tudi za bistveno hranilo, " pravi Young.
Vsi smo že slišali stari edikt "Pijte vsaj osem kozarcev naravne vode na dan", a ga res potrebujemo toliko? Pravzaprav je odvisno. "Količina vode, ki jo nekdo potrebuje, da ostane hidrirana, je odvisna od različnih dejavnikov, kot so raven aktivnosti, intenzivnost vadbe, temperatura in vlažnost, " pojasnjuje Young.
Eden od načinov za izračun potreb po telesni tekočini je, da pomnožite svojo težo v kilogramih (ne glede na to, koliko je v kilogramih, deljeno z 2, 2), na 30. "To pomeni, da morate v milimetrih streljati, če je vreme vroče ali ste med vadbo se več potite, tej količini dodajte dve do tri skodelice, «pravi Young.
"En indikator hidratacijskega stanja je barva vašega urina. Bleda mora biti bledo rumena ali bistra, " dodaja Young. "In ne zanašajte se na žejo, kajti če občutite žejo, ste že dehidrirani."
Res je, da je kofein diuretik, zato nam pravijo, da kofeinski napitki ne »štejejo« v naš dnevni vnos vode. "V resnici pa se vsa tekočina, ki jo vsebuje običajna skodelica kave, ne filtrira iz telesa; nekatere v resnici telo uporablja za hidratacijo. Enako velja za nekatere čaje in sode, ki vsebujejo standardno količino kofeina, «pravi Young.
V idealnem primeru bi morali za vzdrževanje konstantne ravni energije in krvnega sladkorja zaužiti, če ne obrok, vsaj prigrizek vsake tri do štiri ure. Obroki in prigrizki z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami vas bodo dlje ohranjali polni in vam dajali večjo energijo, kot je cena ogljikovih hidratov. Upoštevajte, da se je pred spremembo prehrane vedno pametno dotakniti baze s svojim zdravnikom.
