Sladki krompir je vir maščob z veliko koristnih hranil, pomembnih za vaše zdravje. Zlasti bogat z vitamini, predvsem vitaminom A, vlakninami in antioksidanti, je sladki krompir treba šteti za zdrav dodatek k vaši prehrani.
Čeprav obstaja nekaj špekulacij o škodljivih učinkih oksalatov v sladkem krompirju, vas skrbi predvsem, če imate zgodovino ledvičnih kamnov. Na splošno so zdravstvene koristi uživanja sladkega krompirja večje od vseh pomanjkljivosti.
Kaj so sladki krompir?
Sladkega krompirja je enostavno prepoznati. So koreninska zelenjava z bakreno kožico in svetlo oranžnim mesom, čeprav se med stotimi sortami, ki se gojijo po vsem svetu, lahko gibljejo v barvi od temno rdeče do rjave do vijolične do oranžno rumene do bele.
Sladkega krompirja in jam je pogosto enostavno zamenjati, vendar sta to različni rastlini in nista v sorodu. Sladki krompir je koreninska zelenjava in člani družine jutranje slave; Yams so gomolji, povezani z lilijami, ki izvirajo iz Azije in Afrike, poroča šola za javno zdravje Harvard TH Chan. Yams se lahko razlikujejo po črno-rjavi, lubje podobni koži in mesu bele ali vijolično tonirane barve.
Visoka vsebnost vlaknin in ogljikovih hidratov
Poleg tega, da pomagajo vašemu prebavnemu sistemu pravilno delovati, vlaknine v vaši prehrani pomagajo zmanjšati tveganje za debelost, srčne bolezni in diabetes. Prehranske smernice pravijo, da potrebujete med 22, 4 in 33, 6 gramov vlaknin na dan, odvisno od spola in starosti. Vlaknine najdemo tako v koži kot tudi v mesu sladkega krompirja.
Meso, ki vsebuje približno 10 odstotkov DV za topne vlaknine, ki upočasnjujejo prebavo in pomaga obvladovati težo, vsebuje 2, 5 grama na 100 gramov obroka. Če na krompirju pustite kožo in jo pečete, se vsebnost netopnih vlaknin, ki oskrbuje s krmo, poveča na 3, 3 grama ali 13 odstotkov DV na 100 gramov.
Če želite 100-gramski obrok v perspektivo, en sladki krompir srednje velikosti, dolžine 5 in 2 centimetrov, tehta približno 114 gramov.
Ogljikovi hidrati omogočajo presnovo maščob, zagotavljajo gorivo za energijo in preprečujejo, da bi se beljakovine uporabljale kot vir energije. USDA priporoča, da 45 do 65 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij izvira iz ogljikovih hidratov, kar je približno 2000 do 325 gramov na dieti z 2000 kalorijami. Sladki krompir ima relativno veliko ogljikovih hidratov, z 18 grami na porcijo.
Dobra hrana za diabetike
Čeprav ima sladki krompir visoko vsebnost ogljikovih hidratov , ima nizek glikemični indeks (pod 55). Glikemični indeks je ocena različnih živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, ki temeljijo na tem, kako hitro in na kakšni ravni povišajo krvni sladkor po zaužitju.
Hrana z visokim glikemičnim indeksom se hitro prebavi in povzroči, da raven sladkorja v krvi niha. Hrana z nizkim glikemičnim indeksom se prebavlja počasneje in postopno vpliva na dvig krvnega sladkorja.
Prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovodikov in nizkih glikemičnih indeksov je koristna za ohranjanje energije, saj bo raven krvnega sladkorja ostala stabilna ves dan. Sladki krompir je idealno živilo za ljudi s sladkorno boleznijo, ki morajo nadzorovati nihanje krvnega sladkorja ali povečanje telesne teže, pravi Ameriško združenje za diabetes.
: Seznam hrane z glikemičnimi obremenitvami
Beljakovine zagotavljajo energijo
Za energijo potrebujete prehranske beljakovine, da zgradite in vzdržujete svoje kosti, kožo in mišice. Dnevno naj bi 10 do 30 odstotkov kalorij sestavljalo beljakovine. Kuhan sladki krompir, brez kože, vsebuje 1, 4 grama beljakovin na 100 gramov obroka. Pečenje krompirja v njegovi koži poveča vsebnost beljakovin na 2 grama.
Držite sol
Sladki krompir ne vsebuje velike količine natrija, dokler ga ne potresete po soli. Nesoljen kuhani krompir vsebuje 27 miligramov soli ali 1 odstotek DV na porcijo. Vendar USDA navaja kuhani sladki krompir, brez kože, vendar s soljo, saj vsebuje 263 miligramov soli, kar je 11 odstotkov vaše dnevne vrednosti v samo eni porciji.
: Kaj počne natrij v telesu?
Zakaj so sladki krompirji sladki?
Vsebnost sladkega krompirja poleg 5, 7 grama v vsaki porciji poveča še encim, ki pri segrevanju razgradi škrob v sladkor, imenovan maltoza. Čeprav ni tako sladek kot namizni sladkor, lahko maltoza zadovolji vaš sladki zob.
Food Revolution Network predlaga, da lahko povečate sladkost sladkega krompirja tako, da jih počasi kuhate na nizki vročini. To omogoča encimom, ki proizvajajo maltozo, dovolj časa, da škrob pretvorijo v sladkor. Temperatura 135 F bo učinkovito aktivirala encim; približno 170 F, jo bo ustavil.
: Koliko sladkorja bi morali zaužiti na dan?
Zdravi prehranski profil
Kuhan sladki krompir poleg visoke vsebnosti vitamina A ponuja številne vitamine skupine B, vključno s folati, niacinom, pantotensko kislino, riboflavinom, tiaminom in B6. Vitamini skupine B so pomembni za zagotavljanje energije, pomagajo telesu pri razstrupljanju in ohranjanju delovanja možganov in imunskega sistema.
Sladki krompir vsebuje tudi antioksidant vitamin C, z 21 odstotki DV, ter vitamina E in K. Vaše telo uporablja antioksidante za nevtralizacijo prostih radikalov, ki lahko povzročijo bolezni srca, raka in druge zdravstvene težave.
Kuhan sladki krompir je še posebej bogat z manganom, s 13 odstotki DV na porcijo. Mangan je pomemben mineral za zdravje vaših kosti. Poleg tega koreninska zelenjava vsebuje 5 odstotkov DV za kalij in baker, 4 odstotke DV za železo in magnezij ter 3 odstotke DV za kalcij in fosfor na 100 gramov obroka.
Peka sladkega krompirja s kožo na koži znatno poveča prehransko vsebnost vitaminov in mineralov. Vsebnost vitamina C se na primer poveča iz 12, 8 miligrama na 100 gramov kuhanega krompirja na 19, 6 miligramov, če je pečen s kožo. To je 33 odstotkov DV za vitamin C v samo eni porciji.
: Kako kuhati sladki krompir brez izgube hranil
Ali je vsebnost vitamina A zaskrbljujoča?
Vitamin A je ključnega pomena za vašo imunsko funkcijo, razmnoževanje in celično komunikacijo. Verjetno je najbolj znan po podpori dobrega vida, vendar vitamin A igra tudi ključno vlogo pri normalni tvorbi in vzdrževanju vaših organov, vključno s srcem, pljuči in ledvicami.
Sladki krompir vsebuje izjemno veliko vitamina A z 787 miligrami na porcijo. Prehranske smernice priporočajo dnevni vnos 700 miligramov za odrasle ženske in 900 miligramov za moške, tako da bo ena porcija sladkega krompirja precej ustrezala vaši dnevni vrednosti. Morda se sprašujete, ali je lahko toliko vitamina A škodljivo.
Ni treba skrbeti. Oranžni mesni sladki krompir je z 9.444 mikrogrami na 100 gramov eden najboljših virov beta karotena - predhodnika vitamina A. Beta karoten je karotenoid provitamina A. Vaše telo pretvori ta rastlinski pigment v aktivno obliko vitamina A, ki se lahko uporablja za presnovne funkcije ali shrani v vaših jetrih. Čeprav vitamin A iz živalskih virov lahko povzroči toksičnost s prekomernim vnosom, velike količine karotena beta in drugih provitamina A niso povezane z zdravstvenimi tveganji.
So oksalati škodljivi?
Obstaja nekaj pomislekov, da lahko velika količina prehranskega oksalata v sladkem krompirju prispeva k razvoju ledvičnih kamnov kalcijevega oksalata, najpogostejše vrste ledvičnega kamna.
Oksalati so naravne snovi, ki jih najdemo v številnih živilih, vključno s sadjem in zelenjavo. Ta živila so hranila gosta in zdrava, vsebujejo vitamine, minerale in vlaknine. Glede na poročilo iz leta 2015 v reviji Clinical Nutrition Research, so živila z visoko oksalatom varna za bolnike s sladkorno boleznijo, hipertenzijo in visokim holesterolom v krvi. Vendar je pri bolnikih, ki imajo razvite ledvične kamne, priporočilo, da preidejo na prehrano z nižjo vsebnostjo oksalata.
Oksalati se med prebavo običajno vežejo na kalcij in se izločajo v blatu. Če oksalati niso vezani na kalcij v želodcu ali črevesju, potujejo kot odpadek v vaše ledvice, kjer lahko zapustijo telo z urinom. Če pa je v urinu preveč oksalata in premalo tekočine, je rezultat ustvarjanje fragmentov kalcijevega oksalata. Ti delci se lahko zlepijo in tvorijo večji kristal, znan kot ledvični kamen, poroča Nacionalna fundacija za ledvice (NKF).
NKF predlaga, da lahko zmanjšate tveganje za nastanek ledvičnih kamnov s pitjem veliko tekočine in uživanjem hrane, bogate s kalcijem in oksalatom, med obrokom. To bi pripomoglo k temu, da se oksalat in kalcij med seboj v želodcu vežeta, preden ga ledvice predelajo, zato je manj verjetno, da bodo nastali kamni. Sladki krompir naravno vsebuje kalcij.
