Vaš telesni pH - merilo zakisanosti ali alkalnosti - igra ključno vlogo pri vašem zdravju, ker lahko prekomerno kisla ali preveč alkalna stanja vašemu encimu preprečijo pravilno delovanje, kar v bistvu ustavi delovanje celic. To je osnova za alkalno prehrano.
Kakšen je načrt alkalne prehrane?
Alkalna dieta temelji na ideji, da hrana, ki jo jeste, lahko vpliva na pH v telesu, zagovorniki pa trdijo, da se osredotočenost na živila, ki tvorijo alkalije, vsaj 70 odstotkov vaše dnevne prehrane bo borila z boleznijo in koristila vašemu zdravju.
Čeprav ni dovolj znanstvenih dokazov, ki bi podkrepili vse zdravstvene trditve, povezane z alkalno prehrano, raziskava iz leta 2011, objavljena v Journal of Environmental and Public Health, navaja, da bi načrt alkalne prehrane lahko izboljšal zdravje kosti in zmanjšal zapravljanje mišic.
Shema alkalne hrane
Ker mora vsaj 70 odstotkov vašega načrta za alkalno prehrano izvirati iz hrane, ki tvori alkalije, lahko jeste skoraj vso zelenjavo - razen vloženih zelenjav in kisle zelje. Za alkalno prehrano se osredotočite na listnato zelenico, kot so pšenična trava, poganjki, ohrovt, maslaček in ječmenova trava.
Jejte alkalne koreninske zelenjave, kot so koren pese, kohlrabi in redkev. Več plodov je tudi alkalno tvorjenih, med najboljšimi možnostmi so apna, limona, avokado, češnje, lubenica in zrele banane.
Za zdravo maščobo posegnite po kokosovem, lanenem, oljčnem in sezamovem olju. Zlasti oljčno olje je napolnjeno z antioksidanti in nenasičenimi maščobami, koristnimi za zdravje srca in ožilja, laneno olje pa vsebuje esencialne omega-3 maščobne kisline, ki zmanjšujejo vnetja in podpirajo delovanje možganov. Iz alkalnih oreščkov lahko dobite tudi zdravo maščobo, kot so mandlji in pinjoli.
Odločite se za polnozrnate žitarice, kot so kamut, ajda, proso in pira, ter si zagotovite alkalno prijazne ogljikove hidrate in beljakovine s lečo. Lima fižol, beli fižol in soja - tako zrela semena kot edamame - tudi dobro delujejo v jedilnem programu alkalne prehrane. Drugi sojini proizvodi, kot je tofu, nudijo vir beljakovin, ki tvorijo alkal.
Hidriramo z vodo, pa tudi zeliščne in zelene čaje, po potrebi sladkamo z alkalnim sladilom, kot je stevia. Jedem dodajte okus z alkalnimi začimbami, vključno s semeni koromača, kumino, kumino in sezamovim semenom.
Kisla hrana, ki jo je treba omejiti na alkalni prehrani
Do 30 odstotkov vašega dnevnega vnosa hrane lahko izvira iz hrane, ki tvori kisline, če sledite načrtu alkalne prehrane.
Omejite rafinirana zrna, kot je beli kruh, in se odločite za polnozrnate različice. Medtem ko je polnozrnat kruh še vedno rahlo kisel, je manj kisla možnost kot bel kruh, koruzne tortilje ali kruh iz kislega testa. Jejte kislo sadje - skupino, ki vključuje mandarine, ananas, mandarine, maline in nezrele banane - v zmernih količinah.
Večina mesa je visoko kislinsko oblikovana, med najbolj kislimi pa so govedina, sardele, svinjina, tuna in telečja meso. Dietni sponki, kot so piščanec, losos in sladkovodne ribe, še vedno veljajo za kislo hrano, vendar so manj kisli kot goveje. Prav tako boste morali omejiti vnos mlečnih izdelkov - razen pinjenca, ki je alkalno.
Izogibajte se kuhanju z olji, ki tvorijo kislino, vključno z maslom, margarino, koruznim oljem in sončničnim oljem in se izogibajte oreščkom, ki tvorijo kislino, kot so arašidi in pistacije. Zmanjšajte uporabo nekaterih začimb, vključno s kečapom, gorčico, majono in sojino omako.
Izogibajte se predelani hrani; konzervirana hrana in mikrovalovna večerja sta zelo kisli. Prav tako boste morali omejiti pijače, ki tvorijo kisline, kot so koktajli, sladkani s sladkorjem, kava, pivo, vino in alkoholne pijače.
Meni za alkalno prehrano
Možnosti alkalnega zajtrka
Začnite svoj dan z visoko beljakovinami, alkalijsko oblikovanim tofujem. Preprosto zdrobite tofu na koščke velikosti lupine - tako da bo spominjal na teksturo umešanih jajc - in dodajte svoje najljubše alkalizirajoče zelenjave.
Za jedilno posodo dodajte pari ohrovta, šampinjone in ščepec kajenskega popra, ali poskusite bok choy, gorčično zelenico in sveže nariban ingver za jed, ki jo je vdihnila Azija, ki vsebuje alkalne sestavine.
Če želite raje zajtrk z več ogljikovimi hidrati, kuhajte proso v nesladkanem mandljevem mleku - nenehno mešajte, da preprečite gorenje -, da naredite zdravo alkalizirajočo kašo. Kašo premažite s sesekljanimi mandlji in narezanimi suhimi figami ali dodajte narezano banano in cimet cveta.
Ideje za alkalno kosilo in večerjo
Uporabite alkalne sestavine za pripravo zdravih kosil in večerj. Ker so listnati zeleniki med najbolj alkalnimi zelenjavami, je uživanje velike zelene solate na alkalni dieti neznansko.
Svojo solato dodajte v skodelico, tako da dodate pol skodelice kuhane leče, nekaj koščkov tofuja na žaru ali majhno postrežbo piščanca ali lososa na žaru in si naredite svoj zdrav začinjen pinjen preliv z mešanico pinjenca, olivnega olja, origana in kajenski poper. Za azijsko navdihnjeno solato nadevajte zelenjavo z edamamom, zdrobljenim korenčkom in pečenimi koščki tofua; nato naredite preliv iz sezamovega olja in sveže naribanega ingverja.
Naredite lahkotno, alkalno prijazno juho tako, da svoje najljubše zelenjave skuhate v zelenjavni juhi z nizko vsebnostjo natrija, nato pa zavrete edamame, morsko zelenjavo in tempeh za visokokakovostne beljakovine in dodan okus. Naredite si srčno juho, tako da pred postrežbo dodate pol skodelice kuhanega kamuta ali testenine iz pira.
Testenine, narejene z alkalnimi zrni, kot je kamut, lahko tudi zadovoljijo hrepenenje ogljikovih hidratov pri večerji. Doma naredite svoje omake za testenine, ki so prijazne alkalni; poskusite s paradižnikom, svežim česnom, olivnim oljem in baziliko za tradicionalno paradižnikovo omako ali pirejem praženimi bučkimi bučkami z pinjencem in žajbljem, dokler ne prevzame kremne konsistence.
Naredite alkalni čili iz belega fižola, leče in svoje najljubše zelenjave ter ga postrežite na postelji parjenega zelenja. Če hrepenite z dodatki ogljikovih hidratov ali beljakovin, jejte svoj čili z majhno porcijo piščanca na žaru ali rezino polnozrnatega ali kruhovega zrnja.
Predlogi za prigrizke
Prigrizki na alkalni dieti so lahko preprosti; uživajte zrelo banano, nekaj rezin lubenice ali unčo mandljev. Če imate malo več časa za pripravo prigrizka, poskusite četrtino avokada z žlico olupljenih sončničnih semen in kapljico medu.
Lahko pa zmešamo še alkalni smoothie iz mandljevega mleka, peščico nasekljanega ohrovta, nekaj svežih figov ali zamrznjene banane in žlico mandljevega masla.
Ohranjanje svoje perspektive
Alkalna prehrana ima več potencialnih koristi. Verjetno boste vsak dan jedli veliko sadja in zelenjave, ki tvori alkalije, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja. Poudarili boste rastlinske beljakovine nad rdečim mesom, ki lahko tudi izboljšajo zdravje srca.
Kljub temu pa bo zaradi velikega števila živil z omejeno uporabo alkalne prehrane težko slediti, še posebej, če nekatere vaše prejšnje sponke prehrane spadajo v kategorijo "zelo kislih". In veliko živil, ki tvorijo kisline, ima resnične zdravstvene koristi; na primer, piščanec brez kože je bogat vir beljakovin, maline in ananas pa oskrbujejo z osnovnimi vlakninami in vitaminom C.
Če se spopadate z omejitvami alkalne prehrane, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano, ki vam bo pomagal razviti načrt obroka, ki vključuje glavne koncepte alkalne prehrane, vendar še vedno ustreza vašim individualnim prehranskim željam.
