Dieta, ki zagotavlja 1500 kalorij na dan, bo verjetno povzročila izgubo teže. Če je vaš cilj zgraditi mišice in izgubiti maščobo, hkrati pa znižati skupni dnevni vnos energije na 1.500 kalorij, morate ustrezno prilagoditi svojo prehrano, da zagotovite, da je izgubljena teža maščoba in ne mišica. Pred spremembo prehrane se posvetujte s svojim zdravnikom.
Makrohranila
Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe vsebujejo energijo v vaši prehrani in so skupno znani kot makronutrienti. Ko poskušate hkrati izgubiti maščobo in graditi mišice, je treba makronutrientni profil vaše prehrane spremeniti glede na vašo vzdrževalno prehrano. Povečajte vnos beljakovin na približno 40 odstotkov celotne energije, kar pri 1.500 kalorijah na dan ustreza dnevnemu vnosu beljakovin v 150 gramih. Preostanek dnevnega vnosa porabite kot 40 odstotkov ogljikovih hidratov in 20 odstotkov maščob.
Živila
Izpolnite svoje potrebe po beljakovinah predvsem iz živalske hrane, na primer purana in piščančjih prsi. Ta živila vsebujejo visoko kakovostne beljakovine in imajo malo maščob. Jejte ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, kar pomeni, da sladkor počasi sproščajo v krvni obtok. Izberite polnozrnate različice kruha, testenin in riža ter povečajte vnos zelenjave, kot so sladki krompir, gobe, bučke in brokoli. Prilagodite si potrebe po maščobah iz rastlinskih, oreškov in semenskih olj, poleg notranje maščobe, ki jo vsebujejo beljakovinska in ogljikova hidrata hrana, ki jo zaužijete.
Jedilni vzorec
Če pustite predolg razmik med obroki, bo vaše telo razgradilo mišično tkivo in tudi maščobo za energijo. Kalorični dodatek razdelite na pet ali šest manjših obrokov in čez dan jejte pogosteje. Po mnenju avtorja bodybuildinga Roberta Kennedyja takšen način prehranjevanja zagotavlja stalno oskrbo z beljakovinami in lahko pomaga nadomestiti razgradnjo mišic, pogosto povezano s pomanjkanjem kalorij.
Dopolnila
Ko znižate kalorije na vnos, ki je manjši od 1500 na dan, se bo zmanjšal tudi vnos vitaminov in mineralov. Vzemite dnevno multivitaminske in mineralne dodatke, da se zaščitite pred pomanjkanjem, dokler se ne vrnete v vzdrževalni vnos energije. Za povečane potrebe po beljakovinah lahko uporabite tudi sirotke s sirotko. Dopolnilna sirotka sama po sebi ni ustrezna za vaše potrebe po vitaminih in mineralih, je pa primeren vir visokokakovostnih beljakovin in vsebuje zelo malo maščob in ogljikovih hidratov. Zaužijte približno 20 gramov sirotke pred in po vsaki vadbi. Preden začnete jemati dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom.
