Inverzije se redno izvajajo v jogi, da lahko lajšajo stres, podaljšajo hrbtenico in pomagajo krvnemu obtoku; inverzijske tabele zagotavljajo podobne prednosti, ne da bi vam bilo treba uravnati glavo ali roke.
Ko se varno pripnete na mizo, se nagnete na glavo do želene stopnje. Ko ste tam, lahko raztezate ali izvajate vaje, ne da bi pritiskali na hrbtenico. Seveda preprosto vedno visi na glavo in se sprostiti.
Uporaba inverzijske mize lahko zmanjša tudi bolečine v hrbtu. Glede na majhno študijo, objavljeno januarja 2012 v reviji Invalidnost in rehabilitacija , uporaba inverzijske tabele povzroči znatno zmanjšanje potrebe po operaciji za zdravljenje protruzije ledvenega diska.
Kako začeti
Inverzijsko tabelo prilagodite svoji višini; glava naj se udobno nasloni na posteljo mize in ne visi čez rob. Pri prilagoditvi mize natančno preberite navodila, saj lahko vsak proizvajalec uporablja drugačno mehaniko.
Odločite se, v katero stopnjo želite obrniti. Začetniki bodo morda želeli začeti z desko pri nagibu, na primer pri 90 stopinjah in ne pri 180 stopinjah; postopoma povečujejte stopnjo inverzije, ko se prilagajate, da ste na glavo. Veliko tabel inverzije je opremljeno z varnostnim pasom, ki vam omogoča, da izberete stopnjo inverzije; prilagodite jermen vašim željam.
Varno in obrnjeno
Stojte s hrbtom ob mizi in postavite noge v podnožja. Sledite navodilom svoje mize za zavarovanje nog. Naslonite se nazaj, da obrnete mizo, da jo obrnete. Po potrebi držite ročaje. Počasi se premikajte, ne da bi se hitro spustili nazaj.
Vdihnite globoko, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta, ko visite na glavo in se sprostite. Ostanite obrnjeni tako dolgo, dokler vam ni udobno. Začetnikom se bo morda zdelo neprijetno, da so sprva na glavo; razmislite o obračanju le za dve do tri minute, da se počasi odpravite do 10 do 20 minut, ko postanete bolj udobni.
Vaje inverzijske tabele
Ko ste navajeni biti na glavo, dodajte nekaj vaj z inverzijsko mizo. Iztegnite hrbet, ko ste obrnjeni na mizo. Pritegnite trebušne mišice in potisnite ramenske lopatice navzdol po hrbtu. Roke segajte proti tlom za glavo tako, da bodo roke ravne in hrbtenica podolgovata. Raztežaj držite tako dolgo, da se počutite udobno, čeprav si prizadevajte vsaj 30 do 60 sekund.
Okrepite abs z izvajanjem drobtin, ko ste obrnjeni. Roke položite za glavo s komolci, usmerjenimi proti bokom. Trebušne mišice povlecite proti hrbtenici in potisnite ramenske lopatice navzdol po hrbtu. Dvignite glavo, ramena in zgornji del hrbta s stola; v abscesu bi morali čutiti krčenje. Dvig držite za eno uro in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite za tri sklope od 12 do 15 drobtin.
Ko se boste pripravljeni vrniti v pokončen položaj, se dvignite z ročaji. Vrti se zelo počasi, da se ne bi omotičili. Počakajte, da se počutite stabilno, preden odklenete naslone za noge in stopite iz inverzijske mize.
Tveganja inverzijske tabele
Medtem ko je obrnjeno lahko koristno za nelagodje v hrbtu, obstajajo tudi tveganja inverzijske mize, vključno s povišanim tlakom v očeh, zvišanim krvnim tlakom in upočasnjenim srčnim utripom. Po podatkih klinike Mayo posamezniki z visokim krvnim tlakom, srčnimi boleznimi ali glavkomom ne smejo uporabljati teh pripomočkov.
