Čeprav sta mišična moč in velikost povezana, sta za izboljšanje odvisna od različnih protokolov vadbe. Na primer, bodybuilders z velikimi mišiči je verjetno manj močan kot olimpijski dvigovalci uteži z manjšimi miši, ali športniki moči, zaradi razlik v fiziologiji mišic in programih treningov. Eden trenira za velikost, drugi pa za moč. Razumevanje razlike omogoča pravilno zasnovo programa za načrtovane rezultate fitnesa.
Spremenljivke mišične kondicije
Spremenljivke mišične kondicije vključujejo moč, velikost in vzdržljivost. Moč definira vašo sposobnost ustvarjanja največje sile med enim krčenjem, velikost se nanaša na mišični volumen in videz, vzdržljivost pa narekuje vašo sposobnost, da sčasoma vzdržujete določeno mišično aktivnost. Nevromuskularni nadzor, komunikacija med vaši možgani in mišice vplivajo na vse spremenljivke na različne načine.
Programi usposabljanja za moč
Uspešen program treninga moči vključuje največ pet sklopov, od ene do osem ponovitev z uporabo težkih bremen, kot jih je določil Ameriški svet za vadbo. Vaš največkrat ponovitev predstavlja najtežji tovor, ki ga lahko za določeno vajo enkrat dvignete. ACE definira veliko obremenitev, ki znaša 80 do 100 odstotkov vašega največjega možnega števila ponovitev. Programi treningov za moč krepijo vašo sposobnost aktiviranja trenutne mišične mase, hkrati pa spodbujajo rahlo povečanje velikosti.
Programi za krepitev mišic
Učinkovita rutina za krepitev mišic zahteva od enega do šest sklopov, od osem do 12 ponovitev, pri čemer uporabite 70 do 80 odstotkov vašega največkratnega ponavljanja, kot predpisuje ACE. Zmerne obremenitve omogočajo večje ponovitve in povečajo obseg treninga. Volumen treninga se izračuna z množenjem ponovitev, sklopov in dvigovanja bremena. Programi za krepitev mišic se osredotočajo na intramuskularno poškodbo, ki jo povzroči trening, kar povzroči povečan premer vlaken in poznejšo rast mišic po okrevanju.
Vrste mišičnih vlaken
Vsaka mišica vsebuje različna razmerja specializiranih mišičnih vlaken. Počasi trzanje mišičnih vlaken izvaja nizkointenzivne in dolgotrajne akcije, kot je hoja, medtem ko vlakna s hitrim trčenjem izvajajo balinistične akcije z visoko intenzivnostjo, kot so skakanje. Čeprav obe vlakni prispevata k vsem dejanjem, intenzivnost narekuje, kateri tip vlaken prevladuje pri proizvodnji sile za dano gibanje. Vlakna s hitrimi vplivi na različne načine vplivajo na moč in velikost. Na primer, vlakna s hitrimi prijemi vsebujejo večjo sposobnost rasti in močno vplivajo na proizvodnjo sile.
Zakaj je pomembna nevromuskularna kontrola
Vadbeni odpornosti izboljšajo vašo sposobnost aktiviranja mišičnih vlaken, kot navaja Nacionalna zveza za moč in kondicioniranje. Čeprav je nemogoče aktivirati vsa vlakna v določeni mišici naenkrat, vas uspešen program treninga moči približa temu cilju. Dvigovanje težkih bremen podpira večjo aktivacijo vlaken. Po drugi strani se rast mišic opira na aktivacijo in prilagajanje vlaken, ki se hitro sukajo, za čim večje povečanje velikosti. Zmerno nalaganje še naprej aktivira vlakna s hitrim trzanjem, hkrati pa omogoča dovolj ponovitev pri intramuskularnih poškodbah. Preden začnete s programom dvigovanja uteži, se posvetujte z zdravnikom.
