Tako kot druge mišične skupine lahko tudi vaš trebuh razvije bolečino po preobremenjenem napornem poseganju - še posebej, če ste te mišice zapostavljali, da bi okrepili roke ali noge.
Močne osrednje mišice, ki vključujejo abs, poševne in medenične mišice in so naporne, ko delate situpe in spremembe na njih, igrajo vlogo pri skoraj vsakem gibanju, ki ga naredite čez dan, zato boste morda potrebovali malo pomirjevanja, če boste pretiravali z zadnjim telovaditi.
Boleče mišice po naporni vadbi - uradno znano kot začetek mišic z zakasnitvijo ali DOMS - se običajno pojavijo, če začnete nov program vadbe, ga občutno spremenite ali povečate intenzivnost ali trajanje. Če torej prezrete svoje trebušne koščke in nato med eno vadbo izpustijo sto sitisov, boste v naslednjem dnevu ali dveh verjetno doživeli DOMS.
Zdi se, da te spremembe mišicam delajo težje kot nekoč, kar povzroča manjše solze v mišičnih vlaknih. V nasprotju s splošnim prepričanjem bolečina ni posledica kopičenja mlečne kisline.
Dobra novica: Te mišice si opomorejo in posledično se krepijo. Ko se vaše telo prilagaja rutini situpsa, je manj verjetno, da čutite enako bolečino. Vendar bi bolečina lahko trajala od tri do pet dni.
Opozorilo
DOMS ne smemo zamenjati z bolečino, povzročeno s poškodbo. Če čutite akutno, nenadno ali ostro bolečino, takoj prenehajte z vadbo - lahko je to mišični napor ali izteg.
Nekaterim je všeč
Tople temperature povečajo pretok krvi v vnetih mišicah, kar lahko omili bolečino. Namestite grelno blazinico proti bolečim želodčnim mišicam ali se namakajte v vroči kopeli - še posebej dobra ideja, če vam ne bodo povzročale težave samo trebušne mišice. Uporabite lahko tudi grelno ploščico, ki je dovolj tanka, da jo lahko oblečete pod obleko, če se morate odpraviti na delo ali opraviti naročila.
Namig
Sredstvo proti bolečinam brez recepta vam lahko začasno pomaga, da se počutite bolje. Vendar pa bolnišnica za posebno kirurgijo priporoča uporabo acetaminofena in ne ibuprofena, kar lahko prepreči, da bi se vaše mišice same ozdravile. Preden začnete jemati zdravila, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Stretch It Out
Zaprite jogo in raztegnite te vnete želodčne mišice.
Poza kobre
Korak 1
Lezite na trebuh in roke položite ravno na tla pod rameni. Noge naj bodo skupaj, brada pa naj počiva na tleh.
2. korak
Stisnite stegna, glutene in jedro ter sramno kost potisnite v tla. Vdihnite in dvignite glavo in prsni koš od tal.
3. korak
Dlani potisnite v tla in, kolena držite tesno ob straneh, potisnite navzgor, dokler ne začutite raztezanja v trebušnih mišicah. Spustite ramena navzdol in potisnite prsa naprej, čutite, da so odprta.
4. korak
Zadržite pet vdihov in sprostite se na izdihu, počasi spuščajte prsi in glavo na tla.
Bridge Poza
Korak 1
Lezite na hrbet. Z upognjenimi koleni postavite stopala na tla, razmaknjena v širini kolkov. Roke postavite tako, da se naslanjajo ob telo, dlani so obrnjene navzdol.
2. korak
Vdihnite, pritisnite stopala v tla in dvignite boke navzgor, tako da hrbtenico odvrnete od tal. Roke in ramena potisnite navzdol v tla, da dvignete prsni koš navzgor. Morali bi občutiti raztezanje v želodčnih mišicah.
3. korak
Zadržite pet vdihov, izdihnite in se spustite v začetni položaj.
Namig
Če je to pretežko, postavite joga blok pod boke, da bo podpiral svojo težo.
Ustavi, spusti in prevrni se
Ko imate vnete mišice, je lahko penasti valj najboljši prijatelj. Študija, objavljena leta 2015 v Journal of Athletic Training, je pokazala, da lahko po intenzivni vadbi z uporabo penastega valjčka učinkovito omilimo DOMS, pa tudi izboljšamo mišično zmogljivost. V raziskavi so raziskovalci priporočili 20-minutno valjanje pene v obliki pene takoj po vadbi, pa tudi vsakih 24 ur po tem, dokler se bolečine v mišicah nadaljujejo.
Če se pravilno valjate, se postavite tako, da so vnete mišice v stiku s penastim valjem. Počasi se valjajte, dokler ne začutite najbolj nežnega mesta, nato pa ga z valjčkom usmerite med 30 in 90 sekund. Valjanje s peno najbolje deluje pri debelejših, močnejših mišicah, kot so poševnice.
Opozorilo
Ne izpuščajte vnetih mišic, če trpite za kongestivnim srčnim popuščanjem, odpovedjo ledvic ali drugih organov, motnjami krvavitve ali nalezljivimi kožnimi stanji, pravi Nacionalna akademija za športno medicino.
Naslednjič okoli
Kot pravi pregovor, je unčo preprečevanja vredno pol kilogramov. Ko naslednjič delate na trebuhu - ali na katerem koli premalo vadbenem delu telesa, program nežno zaženite. Če mišicam omogočite čas, da se prilagodijo intenzivnim gibom, lahko zmanjšate možnost DOMS.
V naslednji vadbi zaključite en celoten sklop vsake vaje s pravilno formo ali zmanjšajte število ponovitev, ki jih naredite med vsakim setom. Ko se vaše mišice prilagodijo vaji, povečajte število ponovitev ali sklopov.
