Ne glede na starost lahko prehrana in telesna vadba koristijo vsem, saj zmanjšajo tveganje za številne kronične bolezni, izboljšajo razpoloženje, povečajo energijo in ohranijo sposobnost dokončanja vsakodnevnih dejavnosti. Vendar pa obstaja nekaj posebnih pomislekov pri osebah, starejših od 50 let. Nekatera hranila pri starejših odraslih manjkajo in zdrava prehrana mora to upoštevati. Če ste starejši od 50 let, razmislite o spremembi vadbene rutine, da se izognete morebitnim poškodbam in se lotite določenih problematičnih področij. Preden začnete nov program prehrane ali vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Pazite na pomanjkljivosti hranil
Staranje povzroči upad telesne sposobnosti, da predela in absorbira določena hranila, kalcij in vitamine B12 in D, ki so glavni med njimi. Številna hrana je obogatena s temi hranili, kot so žitarice, kruh, mleko in mlečni izdelki. Poleg tega, da dobite ta specifična mikrohranila, se osredotočite na uživanje predvsem hrano, ki je gosta, kot so zelenjava, sadje, stročnice in polnozrnate žitarice. Prehrana, sestavljena iz polnovredne hrane, bo zadovoljila potrebe vašega telesa po zadostnih vlakninah, vitaminih, mineralih, beljakovinah in ogljikovih hidratih, hkrati pa bo omejila odvečne kalorije iz nasičenih maščob in dodanih sladkorjev. Vnos natrija naj bo omejen na 1.500 mg na dan za ljudi, stare 51 in več.
Zdaj zadeti sobo s težo
Ena največjih groženj, ki jo predstavlja staranje, je izguba mišične mase in moči, pri čemer odrasli izgubijo do 10 odstotkov mišične mase na desetletje po 30. letu starosti. Da bi prenehali izgubljati in začeti graditi nazaj vitko mišico, je ameriški svet na vadbi priporoča, da dvakrat na teden dokončate vezalni trening za moč, ki cilja na vse večje mišične skupine. Izvajajte vaje s telesno težo, kot so počepi, lunges, potiski in deske, in delajte gibe, kot so nadzemni stiski z bučicami in bicepsi kodri z uporabo teže, ki omogoča od 12 do 15 ponovitev za vsak niz. Telesna teža, proste uteži ali strojne vaje so lahko vsi učinkoviti, zato je res stvar osebnih želja.
Zmanjšajte tveganje za bolezen
Obstaja povečano tveganje za srčne bolezni, sladkorno bolezen in visok krvni tlak, ki spremlja splošno zmanjšanje aktivnosti, vendar lahko to tveganje omilimo z rednimi vajami srca in ožilja. V svojih 50. letih in več lahko sodelujete v kateri koli dejavnosti, ki je dovolj zdrava in bi si morala večino dni v tednu ustvariti do 30 minut aerobne aktivnosti - večja kot je intenzivnost, tem bolje. Tisti z zdravstvenimi težavami pa bodo morali izbrati ustrezne dejavnosti. Posamezniki z bolečinami v sklepih bi morali na primer izbrati dejavnosti z majhnim udarcem ali udarce, kot so plavanje, kolesarjenje, vodna aerobika in uporaba eliptičnega ali veslaškega stroja.
Obrnite uro nazaj
Medtem ko za vsakogar ni enega najboljšega načrta prehrane in vadbe, Ameriški svet za vadbo poroča, da lahko ljudje, starejši od 50 let, upočasnijo ali celo razveljavijo biomehanske in hormonske učinke staranja z delom in vzdrževanjem visoko intenzivnega kardiovaskularnega in treninga moči. program. Dieta ima lahko pomembno vlogo tudi pri upočasnitvi procesa staranja. Študija iz leta 2013, objavljena v "Lancet oncology", je pokazala, da je bila zaradi prehrane, ki vsebuje veliko rastlinske hrane in malo maščob, pozitivne spremembe na več kot 500 genov.
