Najboljša telovadnica za ženske, ki izgubljajo telesno maščobo

Vaš čas je dragocen - še posebej v telovadnici. Če je vaš cilj kurjenje telesne maščobe, boste morali biti strateški glede vrst vadb, ki jih opravljate. Novice o blagu pa so, da za te vadbe ne potrebujete veliko časa. Tudi 30 minut bo povečalo vaše prizadevanje za izgubo maščobe.

HIIT, treningi moči in krogi celotnega telesa so odlični načini za kurjenje maščob in povečanje metabolizma. Kredit: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Toda ne pozabite, da je pri izgubi telesne maščobe prehrana pomembna ravno toliko (če ne več) kot pri vadbi. To verjetno pomeni zmanjšanje števila kalorij, ki jih trenutno jeste, tako da porabite več kalorij, kot jih porabite.

Vadba je še učinkovitejša, če se seznanite z zdravo prehrano. Prenesite aplikacijo MyPlate za sledenje porabljenih in porabljenih kalorij za popolno sliko o vašem splošnem zdravju.

Medtem ko vam lahko pravilna prehrana pomaga pri britju odvečnih kalorij, se bo telesna sestava (razmerje med maščobo in mišicami) hitreje spremenila s pravimi vajami za izgorevanje maščob za ženske. Nekajkrat na teden hodite v telovadnico s fitnesom, ki združuje kardio in trening moči.

Namig

Začnite svoje vadbe z treningom moči in zaključite s kardio ali HIIT. Druga možnost je, da dvignete uteži vsaj trikrat na teden in v ločenih dneh naredite kardio ali telovadnice.

1. Kardio stroji

Eden najboljših načinov za odstranjevanje kalorij je s kardiovaskularno vadbo. Kardio povzroči, da se vam srčni utrip poveča, zaradi česar vaše srce močneje črpa, telo se znoji in porabi kalorije. Pravzaprav lahko glede na svojo težo, intenzivnost vadbe in stroj, ki ga izberete, pričakujete, da boste v 30 minutah zažgali med 250 in 750 kalorijami.

Tekalna steza, eliptični trener, stacionarno kolo in stopničasta stopalka so med najboljšimi kardio stroji v telovadnici. Omogočajo vam, da med vadbo spreminjate hitrost in odpornost in tako izzivate svoje telo. Izvajajte kardio vadbo tri do štirikrat na teden 30 do 45 minut, da kurite kalorije in izgubite odvečno telesno maščobo.

Izberite svoj najljubši kardio aparat in naredite eno od teh vadb za kurjenje maščob.

2. Dvigovanje teže

Medtem ko kardio vadba med telovadbo kuri več kalorij kot dviganje uteži, vam gradnja vitke mišične mase dolgoročno pomaga porabiti več kalorij. Vitka mišica potrebuje več energije (beri: kalorij) za vzdrževanje, tudi ko ne telovadite.

Poleg tega boste doživeli tako imenovani "učinek po izgorevanju" (prekomerna poraba kisika po telesni aktivnosti, EPOC). Visokointenzivni treningi moči povečujejo porabo energije za počitek do 24 ur po vadbi, kaže študija iz leta 2017, objavljena v Journal of Human Sport and Exercise.

Vsaj trikrat na teden dvignite uteži s kombinacijo vaj za zgornji in spodnji del telesa za izgradnjo vitke mišice. Na splošno večina žensk ponavadi skladišči maščobe na rokah, nogah in hrbtu, zato se osredotočite na ta področja.

Če želite delati svoje roke, izvajajte vaje, kot so ramenski pritisk, potiski in izteg tricepsa.

Premik 1: Pritisk na ramo

1. Stojalo držite dumbbell v vsaki roki v višini ramen, dlani so obrnjene navzven.
2. Pritisnite uteži naravnost navzgor, ne da bi dvignili ramena ali izvlekli komolce.
3. Spusti hrbet navzdol do ramen.

Premik 2: Potisni pritiski

1. Začnite na štiričetrti, roke pod rameni. Izravnajte noge naravnost za seboj, tako da ste v visoki plošči - telo tvori diagonalno črto od nog do glave.
2. Iztegnite komolce pod kotom 45 stopinj proti telesu in spustite prsni koš proti tlom (ali kolikor dopuščata vaša moč in gibljivost).
3. Pritisnite nazaj za začetek.

Premakni 3: Podaljšek tricepsa

1. V vsaki roki držite bodice, bodisi en velik dumbbell z obema rokama nad glavo.
2. Počasi spuščajte uteži za glavo.
3. Na začetku pritisnite nazaj, ne da bi skomignili z rameni ali izvlekli komolcev.

Ko govorite o toniranju spodnjega dela telesa, ne glejte dalje na sumo počep, sprehajalno kopel in bolgarski split squat.

Premik 1: Sumo Squat

1. Stojte s stopali, širšimi od širine kolkov, stopala rahlo poudarjena.
2. Upognite kolena in upognite kolke, da se bo spodnja zadnjica spustila proti tlom, hrbet pa naj bo raven, kolena pa nad prsti.
3. Spustite se navzdol, kolikor vam bo dopuščala vaša moč in gibljivost.
4. Pritisnite nazaj, da stojite.

2. premik: sprehajalna kopel

1. Stojte visoko, nato pa naredite korak nekaj metrov naprej, oba kolena upognite do 90 stopinj.
2. Ko se vrnete v stojec, pritisnite zadnjo nogo in jo priklopite sprednji nogi.
3. Spet korak naprej, vendar tokrat z nasprotno nogo.

3. premik: bolgarski splitski squat

1. Začnite v razcepljeni drži z eno nogo pred drugo. Zadnjo nogo postavite na klop z utežmi ali na stol.
2. Upognite obe koleni, da se spustite naravnost navzdol. Sprednje koleno naj bo upognjeno na 90 stopinj, koleno pa v skladu s gležnjem.
3. Vozite skozi noge, da se vrnete v stoječe stanje.

Tako lahko vadba za moč za izgorevanje maščob za ženske izgleda takole:

• 3 do 5 minut se ogrejte z lahkimi kardio in dinamičnimi raztezki. Nato naredite:
• 20 sumo počepov
• 10 potisnih posnetkov
• 20 bolgarskih splitskih počepov (10 v vsaki nogi)
• 10 ramenskih stiskalnic
• Ponovite za 4 runde.
• Zaključite z 10 minutami na stopnički mlinček.
• Ohladi se s 3 do 5 minutami statičnega raztezanja.

Preizkusite to vadbo za dvigovanje teže s celotnim telesom za izgubo maščobe.

3. HIIT vadbe

Intervalen trening z visoko intenzivnostjo ali HIIT vključuje kratke, a intenzivne navale aktivnosti, ki jim sledi manj intenzivno aktivno okrevanje ali počitek. Ta vrsta vadbe pomaga spodbujati hujšanje in zmanjšati trebušno maščobo v krajšem času kot kardiovaskularno kardio, kaže študija iz leta 2017, objavljena v medicini in znanosti v športu in vadbi .

HIIT je na voljo v različnih oblikah, vendar je enostavno začeti na kardio strojih, kot je tekalna steza. Na primer poskusite s telovadbo tekalne steze HIIT:

• 3 do 5 minut segrejte s preprostim tempom.
• Tecite z zahtevno hitrostjo eno minuto.
• Jog ali hodite dve minuti.
• Ta 3-minutni blok ponovite petkrat, skupaj 15 minut.
• Hladite 3 do 5 minut z enostavnim tempom.

HIIT vadbe naj bi bile intenzivne, zato je najbolje, da se lotite poti do števila intervalov. Začnite s petimi, in kolikor se vaša kondicija izboljšuje, povečajte trajanje in intenzivnost vadbe.

Vključite te vaje za izgorevanje maščob v svojo HIIT rutino.

4. Trening za kroženje

Trening v krogu je kombinacija treninga moči in kardio vadbe, ki ponuja najboljše iz obeh svetov. To ga uvršča med najboljše vadbe maščob za ženske. Glede na raziskovalno nalogo iz leta 2017, ki je bila objavljena v reviji Frontiers in Physiology , visokointenzivni vadbeni krog izboljšuje telesno sestavo aka razmerje med mišico in maščobo, hkrati pa poveča splošno moč.

Tipičen trening vključuje različne vadbe za moč za vsako mišično skupino; hitro se premaknete z ene vadbe na drugo, zaradi česar je vaš srčni utrip povišan, kalorije pa gorijo.

Namesto, da počivate po krogu treninga moči, lahko vmes izvajate tudi kardio vaje, na primer skakalce in skakalno vrv, da povečate svoj skupen kalorij.

Naslednjič, ko ste v telovadnici, naredite eno od teh vadb za kroženje.

Načrt za telovadbo z maščobnimi izgubami

Zdaj, ko imate vadbe, ki vam bodo pomagale pri kurjenju maščob v telovadnici, ne pozabite, da je doslednost ključna. Ustvarite načrt vadbe, počistite svojo prehrano in si postavite jasne cilje. Vadite tri do petkrat na teden, da v celoti izkoristite koristi.

Pazite, da za hujšanje ni rešitve, ki bi ustrezala vsem. Eksperimentirajte z različnimi vajami za izgorevanje maščob za ženske in naj bodo vadbe raznolike. Spremljajte svoje rezultate in temu primerno prilagodite načrt telovadnice. Na primer, če imate težave izgubiti zadnjih nekaj kilogramov, dodajte HIIT v mešanico.