Če želite v štirih tednih dodati pomembno mišično maso, je potreben napor v telovadnici in disciplina v kuhinji. Poleg tega, da celotno telo močno trenirate z uporabo sestavljenih gibov, kot sta vrsta počepov in mrene, morate zaužiti beljakovine, da zgradite mišice. Morate jesti tudi ogljikove hidrate, da si opomorete od vadbe in podaljšate vadbo, ter zdrave maščobe, ki podpirajo vaše hormone in sposobnost za izgradnjo mišic. Pred začetkom katerega koli programa vadbe se posvetujte z zdravnikom.
Urnik usposabljanja in vaje
Korak 1
Trenirajte trikrat na teden z dnevom počitka med vsakim treningom. Najprej počepnite, nato pa trenirajte hrbet s pomočjo drobtin in prečke. Stiskanje s klopi in nadzemno stiskanje bosta zaključila vadbo. Celotno telo se bo treniralo s tremi do petimi seti na vadbo, vendar je vaša shema ponavljanja iz dneva v dan različna. Na prvi dan trenirajte s težo, ki jo imate težave pri izvedbi osem ponovitev na niz v dobri formi. Drugi dan uporabite težo, da imate težave pri izvedbi petih ponovitev na niz v dobri formi. Tretji dan uporabite težo, ki jo imate pri izvedbi 10 ponovitev na niz. Počivajte dva dni po tej vadbi.
2. korak
Čučite tako, da držite mreno na zgornjem delu hrbta in počepnete čim nižje. Upognite se pri kolenih in bokih, vendar spodnjega dela hrbta ne dovolite zaokrožiti. Glavo potisnite nazaj, da se ne usmerite naprej na poti navzgor.
3. korak
Izvajajte drobtine in vleke, pri čemer ne glede na oprijem. Uporabite celoten obseg gibanja in se po možnosti dotaknite prsi do palice. Nikoli ne odskočite s spodnje strani vaje.
4. korak
Izvajajte vrstice z mravljino z drugačnim oprijemom, kot ste ga uporabili za drobtine. Nagnite se naprej in držite palico z rokami le širše od prsi. Potegnite palico v prsi in jo spustite do konca. Nikoli ne uporabljajte spodnjega dela hrbta za premikanje uteži, potegnite komolce nazaj, ne trupa.
5. korak
Izvedite stiskalnico, ko ležite ravno na klopi. Držite palico z rokami širše od ramen in spustite palico na prsi. Pritisnite palico do popolnega podaljška, ne da bi jo odbijali od prsnega koša. Med vajo ostanite ravno na klopi.
Jejte za pridobitev mišic
Korak 1
Jejte beljakovine iz polnovredne hrane, kot so vitki kosi govejega mesa, mastne ribe, puran, piščanec, mleko in jajca. Po raziskavi iz leta 2009, objavljeni v "The Physician and Sportsmedicine", boste morda potrebovali do 2 grama beljakovin na 1 kilogram ali 2, 2 kilograma telesne teže na dan, da pridobite mišice. Jejte beljakovine z vsakim obrokom, čez dan pa jih razdelite na šest majhnih obrokov.
2. korak
Jejte ogljikove hidrate z vsakim obrokom. Izogibajte se neželeni hrani, kot so gazirana hrana in prigrizek, svoje ogljikove hidrate dobite iz sladkega krompirja, rjavega riža, sadja in zelenjave. Zaužijte eno porcijo ogljikovih hidratov z vsakim obrokom.
3. korak
Jejte zdrave maščobe. Mastne ribe zagotavljajo omega-3 maščobne kisline, ki so ključne za proizvodnjo hormonov, vključno s testosteronom, hormonom, ki je najbolj odgovoren za gradnjo mišic. Drugi zdravi viri maščob so oljke in oljčno olje, oreški, semena in lan.
4. korak
Takoj po vadbi zaužijte stres sirotkinih beljakovin in preprostih sladkorjev. Sirotkine beljakovine z dekstrozo ali maltodekstrinom vam lahko pomagajo, da si opomorete od treninga. To bo tudi pomagalo pri izgradnji moči in mišic, kaže študija iz leta 2007, objavljena v "Journal of Strength and Conditioning Research".
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Štanc
Squat regal
Nastavljiva klop
Sirotkino beljakovinsko dopolnilo
Dekstroza ali maltodekstrin
Namig
Vaša prehrana je pomembna, vendar jo morate prilagoditi glede na stopnje aktivnosti. Če se v telovadnici počutite utrujeni in imate težave z zaključkom vadbe, boste morda želeli nekoliko povečati vnos ogljikovih hidratov. Če maščobe pridobivate hitreje, kot ste pridobili na mišicah, morate raven ogljikovih hidratov nekoliko zmanjšati. Spremljajte svoj vnos kalorij in prilagodite največ 250 kalorij na dan. Večje prilagoditve lahko privedejo do hitrejših rezultatov, vendar če preveč zmanjšate ali povečate, boste porabili čas za odpravo napake, ki bi se ji lahko izognili.
Opozorilo
Nikoli se ne dvigajte brez daljnogleda.
