Se sprašujete, kako hitro postati prilagodljiv? Prilagodljivost je v središču vsakega programa vadbe in treninga, saj lahko telo okončin izvaja več gibov z zmanjšanim tveganjem za poškodbe. Povečanje prožnosti v enem mesecu poteka s posebnim režimom raztezanja.
Namig
Pred raztezanjem se rahlo ogrejte, da povečate pretok krvi in hkrati aktivirate mišice.
Prednosti prožnosti
Prednosti prožnosti so dobro znane, vendar veliko ljudi še naprej preskoči postopek raztezanja. Glede na Ace Fitness prilagodljivost zmanjšuje tveganje za poškodbe, hkrati pa povečuje vaš obseg gibanja in gibalnih zmogljivosti. Samo zmanjšano tveganje za poškodbe naredi časovno naložbo vredno.
Povečanje zmogljivosti je tudi prilagodljivost glavna prednost športnikov. Celo nonotaši bodo uživali te ugodnosti, saj je telo bolj okončno, gibanje pa imajo manj odpornosti okorelih mišic in sklepov. Številni posamezniki so po naravi prilagodljivi, toda večina ljudi se mora resnično raztezati in trdo delati, da bi pridobila.
Čeprav je telo okončine obremenjeno s koristmi, povečanje gibljivosti zahteva zelo dosleden in predan pristop k raztezanju. Lahko se raztezate bodisi brez upora bodisi z uporom - ob ustrezni uporabi oba pristopa delujeta dobro. Odpornost se doda, ko se pridobi moč in prožnost ter mišice in sklepi prenesejo večji pritisk.
Redni raztezni rutini
Povečanje prožnosti v enem mesecu zahteva vsakodnevno rutino. V svoje vadbe vključite raztezanje in se raztezajte večkrat na teden, ko je na voljo čas za dodatno delo. Velik ključ do vsake raztezne rutine je resnično vzeti čas. Pet minut je neprimerno. Za resnično raztezanje pred vadbo resnično potrebujete vsaj 20 minut.
Koristna je tudi večja prožnost z vajami samo za raztezanje. Polna ura ali več ogrevanja in raztezkov lahko resnično izboljša vašo prožnost. Če se sprašujete, kako postati prožnejši v kratkem času, je to dober pristop. Vsaj trikrat na teden naredite polno uro, da ciljate mišice po telesu.
Dobra ocena vaše trenutne fleksibilnosti vključuje klasičen scenarij dotikanja prstov. Togost v spodnjem delu hrbta, glute in spodnjice pomenijo, da vam primanjkuje prožnosti jedra. Preverite, ali se lahko dotikate prstov, ne da bi upognili kolena kot tedensko oceno svojih izboljšav v mesecu treninga fleksibilnosti, da ugotovite, kako postati bolj prilagodljiv. Po preteku meseca in povečani fleksibilnosti nadaljujte z meritvami, hkrati pa ohranjajte in izboljševajte svoje dobičke.
Warmup za raztezanje
Ogrevanje nikakor ni obvezno, vendar lahko rahlo gibanje poveča srčni utrip in vam pomaga pri pripravi na raztezanje. Običajno ogrevanje vključuje lahki tek, skoke in osnovne gibe, da se telo premika.
Warmupsi so pogosto kombinirani tudi z dinamičnimi raztezki, pravijo strokovnjaki iz Ace Fitnessa. Naredite nekaj minut lahke hoje ali tek in dodajte nekaj lunges, shuffling-ov, backpedal in trupa kot del osnovne rutine ogrevanja. Med tem postopkom ne pritiskate močno, ampak se preprosto sprostite, preden se potopite v globlje statične in dinamične raztežaje, ki bodo resnično potisnili vašo prožnost.
Vrste raztezkov
Večja prožnost se doseže z raztezanjem, kar zahteva poznavanje določenih raztezkov. Eden od pogostih padcev na področju prožnosti je omejeno število znanih raztezkov. Delo samo na področjih, ki se počutijo togo, vodi do omejene pridobljene prožnosti. Delo celega telesa v temeljitem in dobro načrtovanem razteznem sestavljanju je najučinkovitejše sredstvo za večjo prožnost v enem mesecu.
Po poročanju ExRx.net se običajno uporabljajo statični raztežaji, ki vključujejo preproste premike z majhnim uporom. Vključitev partnerja, da dodate odpor za nekatere gibe, vam pomaga tudi, da se potisnete dlje v vsak gib. Značilen statični raztežaj je, da posežete po prstih in zadržite 10 sekund, ali pa se lezite in držite položaj, da raztegnete upogibanje kolkov. Ti raztežaji so rutinski in dobro delujejo pri gradnji fleksibilnosti.
Dinamični raztežaji vključujejo gibanje za delo na določenem območju. Namesto da držimo en sam položaj, tako kot pri statičnem raztezanju dinamični raztežaj uporablja gibanje, s katerim dodamo razpon raztežaju. Namesto da bi se prstov enostavno dotaknili, boste posegli po nebu in se nato počasi upognili v dotik. Drug pogost dinamični raztežaj je gibanje vetrnice, da raztegnete roke in ramena.
Joga za prožnost
Ne želite vsak dan načrtovati svoje raztezne rutine? Če se želite naučiti, kako hitro postati prilagodljiv, se pridružite tečaju joge. Začnite v skupini za začetnike in vsak teden večkrat posegajte po studiu joge, da resnično izboljšate svojo prožnost. Razredi so plodni, zato najti dober studio, ki bi treniral fleksibilno, ni težko.
Joga se pojavlja v različnih oblikah, vse od osnovnih razredov do Bikrama v ogrevanih prostorih, ugotavlja ameriška šola za športno medicino. Eksperimentirajte z različnimi vrstami praks, dokler ne najdete nečesa, kar ustreza vašim potrebam. Ogrevane sobe lahko pomagajo sprostiti mišice, povečan znoj pa je dober za razstrupljanje. Vročina pa je mnogim neprijetna in bolj splošen razred je dobro izhodišče.
Power yoga doda rutino več elementov treninga moči, hkrati pa se še naprej osredotoča na prožnost. Ko boste v osnovnem razredu pridobili na moči in želite do konca meseca vadbe potisniti meje, razmislite o prehodu v razred joge z močjo.
Za udeležbo pri jogi je potrebna le preproga in udobna oblačila. Plačate lahko tečaje, poiščete razred v slogu skupnosti ali uporabite brezplačne vire, kot so spletni videoposnetki. Vendar pa študijski razredi dodajo slojno kulturo, nakup mesečnega članstva v telovadnici ali studiu pa bo spodbudil sodelovanje.
Vzdrževanje je ključno
Osredotočenost na raztezanje v enem mesecu vam lahko resnično pomaga pri gibljivosti but—, če pa te dobičke ne ohranite, lahko pride do izgub. Vaše telo se lahko vrne v tožjo fazo in v bistvu boste morali začeti znova, če se prilagodljivost ne ohrani. Raztezanje je res izbira življenjskega sloga, ki jo izvajamo vsaj nekajkrat vsak teden, po želji pa tudi vsak dan.
Lahko greš skozi faze, kjer je joga intenzivna in resnično potisneš meje svoje prožnosti. Na dolgi rok pa raztezanje zahteva doslednost; vključitev preprostih statičnih in dinamičnih sklopov raztezkov v vašo vadbeno rutino je idealno. Potisnite se, ko se vam zdi, da resnično podaljšate mišice ali ko se pripravljate na dogodek, in vzdržujte gibčnost med počasnejšimi, manj intenzivnimi obdobji treninga.
Poleg tega ohranite svojo osnovno moč, da si pomagate s prožnostjo. Močno jedro poveča vašo sposobnost izvajanja težkih raztezkov, joge in atletskih gibov. Osredotočite se na držo in vsaj nekajkrat na teden delajte z vajami za krepitev jedra in raztezanjem.
